Danke, dann werde ich doch gleich mal versuchen zu helfen. Also ich hab Seitenheben eigentlich seit eh und je drinn, ist immer noch einer meiner Lieblingsübungen für die Schultern, wenn nicht sogar die liebste. Jedoch habe ich seit kurzem die Technik ein wenig abgeändert. Früher habe ich immer über den vollen ROM gezogen, also bis zur senkrechten, das ganze ohne Schwung, bzw. bei den letzten Reps. ev. minimal. Da ich aber nun seit langem bei 18kg pro Seite stecken geblieben bin, also schaffe keine sauberen 8 Reps ohne Schwung mit 20kg, habe ich angefangen die Übung zuerst im sitzen und dann den letzten Satz wieder im stehen zu machen. Ausserdem habe ich die ROM ein wenig verkürtzt, sprich ich gehe nicht mehr bis in die Senkrechte, da bei einem Gewissen Winkel das Seitenheben nur noch den Nacken beansprucht, und nicht mehr die Schulter, man hat sozusagen keine "ständige" Spannung, da die ROM beim senkrechten Winkel die Schultern "ausruhen" lässt. Auch unten muss man schauen nicht zu warten, sondern im richtigen moment wieder nach oben zu ziehen. Das ganze ist besonders im Sitzen sehr taff, da man mit 0 Schwung arbeiten kann, musste mein Gewicht daher wieder auf 16kg runterschrauben, trozdem spüre ich die seitlichen Delts besser denn je.
Beim vorgebeugten Seitenheben hatte bzw. habe ich immer noch Mühe den hinteren Delt gezielt zu treffen, meist geht mir die Übung nur in den Nacken, oder wenn ich die Arme zu weit ausstrecke, reisst es ziemlich an der Tricepssehen beim Ellenbogen. Daher habe die Technik gewechselt, mache es nicht mehr vorgebeugt, sondern auf einer Schrägbank, so kann man sich perfekt auf den hinteren Delt konzentrieren, und braucht nichtmal soviel Gewicht. Auch hier gilt die Hanteln nicht zu hoch nach oben zu ziehen, da man sonst schnell wieder mit dem Nacken arbeitet.
Der Input mit der verkürtzen ROM bekam ich übrgiens indirekt von Philipp Rauscher, meinem Betreuer für meinen WK, in einem seiner Trainingsvideos spricht er den Punkt an, und er hat vollkommen recht. Mein Nacken war immer schon sehr dominant, obwohl ich ihn nie mit Shrugs oder einer dieser unnötigen Nackenübungen bearbeitet habe.
Hoffe konnte ein wenig helfen =)
