(Metabole) Diät während Krafttraining

[oJohnny]

Hey,

ich bin auf der Suche nach einem guten Diätplan.

Angaben zu mir:

Alter : 22 Jahre
Größe : 185cm
Gewicht: 94Kg
Körpertyp: Mischung aus Endomorph/ Mesomorph

Training: 3-4x die Woche Gym (gesplittet in Push Pull)
1-2x die Woche Breitensport bzw. Joggen

Mein Ziel: Abnehmen ohne dabei ein völligen Krafteinbruch einzubüßen.


Momentan gehe ich 3-4 x die Woche ins Gym und trainiere dort im Split Push Pull und hänge je nach Motivation noch ein BauchWorkout hinten dran. Ansonsten bin ich dabei 1-2x die Woche mit meiner Mannschaft eine Art Vorbereitung bestehend aus einer HIT Trainingseinheit für Beine und Sprung sowie Ausdauer zu absolvieren oder alternativ dazu Joggen zu gehen.

Mein Ziel ist es abzunehmen und dafür habe ich mir in den Kopf gesetzt, die nächsten 6-7 Wochen streng ein Plan zu verfolgen und dann die Resultate daraus zu ziehen.

Bisher bin ich auf eine metabole Diät gestoßen, die ich gerne mal ausprobieren würde.
Das bedeutet meine Hauptnahrungszufuhr besteht aus Eiweißen und Kohlenhydrate werden so niedrig wie möglich gehalten.
An Trainingstagen würde meine Ernährung in etwa aus 60% Eiweiß - 30% Kohlenhydraten und 10% Fetten bestehen und an NICHT Trainingstagen aus 60% Eiweiß- 10% Kohlenhydraten und 30% Fetten.
Dazu würde ich versuchen die Kohlenhydrate an mein Training anzupassen und somit morgens, sowie vor und direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu mir zunehmen.

Geplant habe ich mit etwa 2500kcal pro Tag zu starten und falls dies keine Auswirkung zeigt um weitere 200-300kcal runter zugehen.

Nun zu meinen Fragen

1. Hat jemand von euch schon Erfarhungen mit einer metabolen Diät und kann mir Tipps dazu geben? Und wie in etwa sollte ein Ernährungsplan aussehen(evtl ein Tagesbeispiel)
2. Würdet ihr mir eine andere Diät empfehlen oder habt ihr weitere Empfehlungen fürs Abnehmen?
3. Sind meine Kalorien mit 2500kcal pro Tag auf meinen Körper und Training gut angepasst oder würdet ihr etwas höher/niedriger anfangen?

Vielen Dank schonmal im voraus und Grüße

 

[Das Experiment]

Guten Morgen,

1. Ich habe meine Kohlenhydrate nie so weit runtergeschraubt, wie du es vorhast. Aber ich kenne welche, bei denen das hervorragend klappt. Meine (wissenschaftlich nicht gestützte) These ist: Je endomorpher, umso weniger Kohlenhydrate verträgt man generell. Je ektomorpher, umso mehr Kohlenhydrate braucht man, um seine Muskelmasse zu halten. Du musst schauen, wie sich deine Laune entwickelt. Ohne Kohlenhydrate kann die ziemlich schnell in den Keller gehen und aus einem fröhlichen Kerlchen wird ein Griesgram.

2. Empfehlen würde ich dir, dich auszuprobieren - und zwar haargenau so, wie du es vorhast: 6 Wochen durchziehen, dokumentieren und dann Resultate daraus ziehen. Als Tipp: wenn du ab jetzt weniger ist, kannst du auch nicht mehr so hart und lang trainieren. Insbesondere die HIIT-Einheiten sehe ich da in Gefahr. Meine Empfehlung beträfe also das Training: nur noch 3 Mal pro Woche Push/Pull, bzw. 2x Ganzkörper.

3. Kann man schwer sagen, da ich deine Körperzusammensetzung nicht kenne. Grundsätzlich ist dein Vorgehen aber richtig. Wieviel hast du bisher gegessen? Du musst halt auch auf die Verdauung achten: wenn du vorher wenig Eiweiß konsumiert hast, wird dein Darm erstmal ziemlich rebellieren - und eine halbe Stunde später hast du keine Freunde mehr (#furz).

Dann erstmal alles Gute dir

 

[oJohnny]

Hey,

danke schonmal für die Antwort.

Ja ich denke auch auf Carbs zu verzichten wird schwer, aber ich probiere es einfach mal aus, da es mir doch als sehr sinnvoll erscheint.

In der letzten Zeit habe ich nicht so sehr auf Ernährung geachtet.
Das letzte mal habe ich einfach versucht gesünder zu essen und in etwa um meinen Kalorienbedarf oder etwas drunter. Da lagen meine Carbs bei 300g, Eiweisse bei 220g also die sind schon immer hoch und ich habe versucht Fett unter 80/90g zu halten.

Bezüglich Training läuft es vermutlich zeittechnisch sowieso auf 3x Gym hinaus. Allerdings versuche ich mein HIT bzw. Joggen noch bei zu halten und auch während meinen Krafttrainings mit kurzen Satzpausen zu arbeiten um weitere Kalorien zu verbrennen.


Was sagst du bzgl. der Kohlenhydrateinnahme direkt zum Sport und danach? Macht es einen großen Unterschied oder reicht auch eine Unterteilung in Trainings / Nicht Trainingstagen aus?

 

[Das Experiment]

Ich empfehle dir, das Krafttraining auch in erster Linie als solches zu sehen: es zur Kraftsteigerung gedacht. Und die sollte immer kontrolliert und technisch sauber ablaufen. Hältst du die Satzpausen kurz, um 20 kcal mehr zu verbrennen, wird es wahrscheinlich dazu kommen, dass du den originären Zweck verfehlst.

Zum Energieverbrauch eignet sich Ausdauersport besser. Du könntest auch darüber nachdenken, nur 2x Kraft und dafür 2x Ausdauer pro Woche zu machen. Oder du machst 3x Kraft und hängst an eine beinlastige Einheit ein HIT-Training an.

Thema Kohlenhydrateinnahme direkt zum Sport: So schnell funktioniert die Verdauung nicht. Wenn du ein angepasstes Energiebereitstellungssystem hast, kannst du auch nüchtern Höchstleistung bringen. Und ich bin auch kein Fan davon, während des Sports Energie im Verdauungstrakt zu binden. Bedeutet: Da Nahrung verdaut werden muss, ist nichtmal eine Unterteilung in Trainings- und Nichttrainings-Tage wirklich relevant.

Aber das ist nur meine Meinung, die du nicht 100pro übernehmen musst. Es kann für dich auch besser funktionieren, wenn du es so machst, wie du vorgeschlagen hast. Probiere da ruhig rum - bin auf deine Erfahrungen gespannt!