Nabend,
ich wollte demnächste mal in die entschärfte Form der AD starten, die MD die 1.Phase ist genauso wie bei einer AD.Darauf ist der Plan erstmal ausgelegt und zielt erstmal darauf aus, die Umstellung nicht noch durch einen großen Kcl Defizit schwieriger zu machen.
Meine Daten : 1,74m 85kg 29 Jahre ca 18% Körperfett
Ziel: Sixpack, sprich 10%-12% wären nice
Kalorienbedarf für die 1. Phase bis zum 1. Refeed: 3100kcl(Körpergewichtx Faktor 37;Erhaltungsphase) an Trainingstagen, ca 400 weniger an trainingsfreien
Nach der Umstellung gehe ich 500kcl runter und ersetze ein paar Fette durch Carbs(morgens und ums Training rum), bis ich meinen Shift Point gefunden habe.
Hier nun mein Plan mit Nährwerten im Anhang.
BItte um Hilfe
Trainingstag 3100 kcl
Frühstück 1:
Omlette aus 4 Eiern(Kcl372/F28,88/E31,44/1,4KH)
50g Speck (Kcl95/F5/E12/KH0,5)
Grüner Tee
1 Paprika (Kcl27/F0,3/E1/KH3)
1 EL Olivenöl (Kcl82/F9,2)
____________________________________
GES.: Kcal 576 F41,38/E44,44/KH4,9
Zwischenmahlzeit 2:
1 Mozzarella (Kcl308/F23,75/E21,88/KH1,88)
2 Tomaten (Kcl36/F0,38/E0,18/K5)
2 EL Ölivenöl (Kcl164/F18,4)
50g Nüsse (Kcl305,5/F27/E9/KH2,65)
_______________________________________
GES.: Kcal 813,5 F69,53/E31,06/KH9,53
Mittagessen 3:
200g Lachs (Kcl152/F1,6/E34,4/KH1)
300g Gemüse(Stärkearm) (Kcl69,6/F0,6/E9,6/KH5,7)
2 EL Rapsöl (Kcl164/F18,4)
25g Remoulade (Kcl180/F19,7/E0,28/KH0,45)
_______________________________________
GES.: Kcl 565,6 F40,3/E44,28/KH7,15
Pre-Workout 4:
30g Whey (Kcl109/F1,8/E21,4/KH1,9)
200ml Wasser
Post Workout 5:
30g Whey (Kcl109/F1,8/E21,4/KH1,9)
200ml Wasser
1 EL Walnussöl (Kcl82/F9,2)
______________________________________
GES.: Kcl 300 F12,8/E42,8/KH3,8
Zwischenmahlzeit 6:
200g Putenbrust (Kcl220/F4/E46/KH0)
300g Gemüse(Stärkearm) (Kcl69,6/F0,6/E9,6/KH5,7)
25g Remoulade (Kcl180/F19,7/E0,28/KH0,45)
2 EL Olivenöl (Kcl164/F18,4)
________________________________________
GES.: Kcl 633,6 F42,7/E55,88/KH7,15
Abendessen 7:
250g Magerquark (Kcl150/F0,45/E27/KH8,78)
30g Whey(Geschmack)
(Kcl109/F1,8/E21,4/KH1,9)
1EL Leinsamen (Kcl94/F7,7/E6,1/KH0)
________________________________________
GES.: Kcl 353 F9,95/E54,5/KH10,68
_________________________________________
_________________________________________
GES.: 3091 F216,21/E245,96/KH34,43
ich wollte demnächste mal in die entschärfte Form der AD starten, die MD die 1.Phase ist genauso wie bei einer AD.Darauf ist der Plan erstmal ausgelegt und zielt erstmal darauf aus, die Umstellung nicht noch durch einen großen Kcl Defizit schwieriger zu machen.
Meine Daten : 1,74m 85kg 29 Jahre ca 18% Körperfett
Ziel: Sixpack, sprich 10%-12% wären nice
Kalorienbedarf für die 1. Phase bis zum 1. Refeed: 3100kcl(Körpergewichtx Faktor 37;Erhaltungsphase) an Trainingstagen, ca 400 weniger an trainingsfreien
Nach der Umstellung gehe ich 500kcl runter und ersetze ein paar Fette durch Carbs(morgens und ums Training rum), bis ich meinen Shift Point gefunden habe.
Hier nun mein Plan mit Nährwerten im Anhang.
BItte um Hilfe
Trainingstag 3100 kcl
Frühstück 1:
Omlette aus 4 Eiern(Kcl372/F28,88/E31,44/1,4KH)
50g Speck (Kcl95/F5/E12/KH0,5)
Grüner Tee
1 Paprika (Kcl27/F0,3/E1/KH3)
1 EL Olivenöl (Kcl82/F9,2)
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GES.: Kcal 576 F41,38/E44,44/KH4,9
Zwischenmahlzeit 2:
1 Mozzarella (Kcl308/F23,75/E21,88/KH1,88)
2 Tomaten (Kcl36/F0,38/E0,18/K5)
2 EL Ölivenöl (Kcl164/F18,4)
50g Nüsse (Kcl305,5/F27/E9/KH2,65)
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GES.: Kcal 813,5 F69,53/E31,06/KH9,53
Mittagessen 3:
200g Lachs (Kcl152/F1,6/E34,4/KH1)
300g Gemüse(Stärkearm) (Kcl69,6/F0,6/E9,6/KH5,7)
2 EL Rapsöl (Kcl164/F18,4)
25g Remoulade (Kcl180/F19,7/E0,28/KH0,45)
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GES.: Kcl 565,6 F40,3/E44,28/KH7,15
Pre-Workout 4:
30g Whey (Kcl109/F1,8/E21,4/KH1,9)
200ml Wasser
Post Workout 5:
30g Whey (Kcl109/F1,8/E21,4/KH1,9)
200ml Wasser
1 EL Walnussöl (Kcl82/F9,2)
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GES.: Kcl 300 F12,8/E42,8/KH3,8
Zwischenmahlzeit 6:
200g Putenbrust (Kcl220/F4/E46/KH0)
300g Gemüse(Stärkearm) (Kcl69,6/F0,6/E9,6/KH5,7)
25g Remoulade (Kcl180/F19,7/E0,28/KH0,45)
2 EL Olivenöl (Kcl164/F18,4)
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GES.: Kcl 633,6 F42,7/E55,88/KH7,15
Abendessen 7:
250g Magerquark (Kcl150/F0,45/E27/KH8,78)
30g Whey(Geschmack)
(Kcl109/F1,8/E21,4/KH1,9)1EL Leinsamen (Kcl94/F7,7/E6,1/KH0)
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GES.: Kcl 353 F9,95/E54,5/KH10,68
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GES.: 3091 F216,21/E245,96/KH34,43