Meinungen zum 4er-Split plz

Sinistrus

Sinistrus

New member
Tach...

nach langer Pause meld ich mich hier auch mal wieder zu Wort. :D
Hab in letzter Zeit ein bisschen mein Training umgestellt und wollt von euch mal gerne eure Meinungen dazuhören.
Also Ziel dürfte klar sein: Muskelaufbau

So, genug Blabla, hier ist der Plan:

Montag:
+Schulter (insg. 12Sätze)
Frontdrücken 4Sätze (20,3,6,8)
stehendes Rudern 2Sätze (10,8)
Frontheben 1Satz (8)
Reverse Butterfly 3Sätze (10,8,6)
Seitheben 2(Drop)Sätze (1. Gewicht jeweils so, dass ca. 6WH gehen)

+Trizeps (insg. 8 Sätze)
enges Bankdrücken 3Sätze (20,8,4)
Trizepsdrücken am Kabelzug 3Sätze (8,6,3)
French Press mit der SZ 2Sätze (8,6)

+Bauch (3Sätze)

Dienstag: 45Minuten Ausdauertraining bei 65-80%

Mittwoch:
+Brust (insg. 11 Sätze)
BD auf der neg. Bank 4Sätze (20,3,6,8)
Flachbankdrücken (LH) 2Sätze (4,6)
Flachbankdrücken (KH) 2Sätze (10,8)
Fliegende (oder alternativ Cable-Crossings) 3Sätze (8,10,12)

+Bizeps (insg. max.8 Sätze)
Langhantelcurls 3Sätze (20,8,6)
Kurzhantelcurls 3Sätze (8,6,4)
Scottcurls am Kabelzug 2Sätze (10,8)

+Bauch (3Sätze)

Donnerstag: 45Minuten Ausdauertraining bei 65-80%

Freitag:
+Rücken (insg. 14 Sätze)
Rudern mit engem Griff am Kabelzug 4Sätze (20,8,6,4)
Latziehen(schulterbreit) 3Sätze (8,6,4)
Maschinenrudern(schulterbreit) 2Sätze (8,6)
vorgebeugtes LH-Rudern 3Sätze (10,8,6)
Kreuzheben 2Sätze (6,3)

+Trapezius
Shrugs 3Sätze (8,6,4)

Samstag:
+Beine (insg. 13 Sätze)
45°-Presse 5Sätze (20,12,8,6,4)
Kniebeugen 3Sätze (12,10,8)
Beinbeugen 2Sätze (10,8)
Wadenheben 3Sätze (12,8,6)

+Bauch (2 Sätze)

Sonntag: F R E I

So, nun lasst mal hören was ihr meint. Umfang ok oder zuviel oder zu wenig? Wo könnte ich was verbessern, was ist Bullshit etc.?
Trainingsdauer ist bei mir immer so 1Stunde und paar Minuten. Also jedenfalls immer unter 1,5 Stunden. D.h. Pausenzeit halte ich stellenweise recht kurz. Übungsausführung ist zügig, wie es sein sollte. Also nich irgendwie extrem langsam oder übertrieben schnell. Eben alles noch kontrolliert. :)

Wenn ich Samstags nochmal 1-2 Sätze Bankdrücken und Bizeps einbaue wird es sicher zuviel oder?

Danke schonmal. :D
Cheerz...

P.S.: Noch was zu mir was evtl. ja relevant sein könnte: Bin derzeit bei 75kg bei 1,77m. Hatte die letzten paar Jahre hauptsächlich damit zugebracht mein Gewicht um fast 40kg zu reduzieren. Training war ähnlich nur mit mehr Sätzen, mehr Wiederholungen, mehr Ausdauer.
Ernährung hab ich jetzt für den Plan wieder leicht geändert (2-3g Eiweiss pro kg-Körpergewicht pro Tag, mehr Kohlenhydrate (ca. 2g/kg-KG, Fett jedoch immer noch stark reduziert. Gesamtkalorienzufuhr halte ich etwa im Optimum, also weder mehr noch weniger als benötigt. Wie gesagt UNGEFÄHR).
Ziel ist also nicht blindes Massebolzen, sondern wirklich gezielter Muskelaufbau bei gleichbleibendem KF-Anteil (daher auch die Ausdauereinheiten).
 
Also prinzipiell könntest du alle Satzzahlen bis auf die Beine um die Hälfte reduzieren und wäre teilweise wie bei den Schulter immernoch fast zu viel *g*

was ich jetzt mal so vorschlagen würde ohne genauere aufteilung , weil die großteils nicht so relevant ist ( kannst ja bei schmied oder etlichen anderen threads schaun )

Schulter:
Front oder nackendrücken 2-3 sätze
seitheben 2 sätze

Beine:
Kniebeugen 2 sätze
beinpresse 2 sätze
Beinstrecker 2 sätze
beinbeuger 2 sätze
Waden 3 sätze

Brust:
LH 2-3 sätze BD
KH 2-3 sätze BD
1-2 fliegende oder butterfly oder ähnliches

Rücken:
Latziehen oder klimmzüge 2-4
rudern 2
Kreuzheben oder hyperextensions 2

Bizeps:
2 LH-Curls
1-2 KH-Curls

Tri : 2 dips
2 trizepsisoübung

Bauch supersatz

würd eigentlich bei nem 3er bleiben , weil du bei nem 4er schnell im übertraining bist , ganz zu schweigen von deinen satzzahlen
 
jo also ich sage nur schmied referenz 3er ist das geilste was es gibt
hatte auch langezeit nen 4er geht meistens so 4 - 6 wochen gut danach spätestens kommste ins übertraining und stagnierst total !!

Vorallem habe ich früher 9 sätze für brust gemacht was schon viel zu viel war jetzt mach ich 5 und das reicht total wenn mans intensiv macht also ich poste hier einfach mal schnell den plan von schmied
so sieht er aus


--------
Schmieds Plan:

Montag:
2x Flachbankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank
2x Trizepsdrücken im liegen (frenchpress liegend)
2x LH curls
1x KH curls Schrägbank

Mittwoch:
2x Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen) / Beinstrecker
3x Beincurls
3 Sätze Wadenheben irgendwie

Samstag:
3x Klimmzüge eng
3x Rudern (LH oder KH) (rudern horizontal)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben
2x Schulterdrücken Multipresse (vorne)
2x KH Seitheben

-----------


ich würde den einfahc so 1zu1 übernehmen und mal mit dem probieren ist wirklich genial
so long burnie :p
 
Danke für die Antworten.

Hmm....der 3er-Split sieht für mich erschreckend "klein" aus. :p
Mag daran liegen, dass ich bisher immer längere, größere Pläne gemacht habe.
Aber wäre evtl. mal ein Versuch wert, denn ehrlich gesagt stagniere ich schon etwas bei der Leistung (also Gewichtssteigerungen gibt es nicht viel). Aber deswegen bin ich eigentlich mal mit der Wiederholungszahl massiv runter.
Werde es jedenfalls demnächst mal ausprobieren, da ich da eh weniger Zeit für Studio habe. Aber WEHE ich verlier Muskelmasse. :p

Kann ich die restlichen Tage dann mit Ausdauertraining auffüllen oder eher nicht?
 
genau, Burnie hat Recht, über kurz oder lang stagnierst du mit dem 4er Split!

Auf meinen Referenz-Plan umzusteigen wäre z.B. eine gute Möglichkeit und wenn du ernsthaft damit arbeitest, dann wirst du ALLES tun, nur keine Muskelmasse verlieren, das Gegenteil wird eintreten, das verspreche ich dir.

Ciao

DerSchmied
 
Die stagnation liegt aber nicht prinzipiell am 4er-Split denke ich, sondern eher daran, dass meinen Muskel wirklich jeweils überlastet habe bzw überlaste (Denn 12-15 schwere Sätze bis zum primären Muskelversagen waren einfach etwas viel).
D.h. bis ich mal auf dein Progi wechsel bleibe ich beim 4er-Split und reduziere die Satzzahlen auf die Hälfte.

Hab heut schon angefangen. Nach 8 Sätzen schwerem Brusttraining (3 BD auf der negativen Bank, 2 Flachbankdrücken, 3 Cable-Crossing) hab ich aufgehört. Dann noch 5 Sätze Bizeps (2 LH-Curls, 2 KH-curls und 1 negativ-Scott-Curl) und gut war.

Denke mal dass ich da auch schon ne Veränderung feststellen müsste.

P.S.: Übertraining hab ich sicher nicht, eher eine Übermüdung der Muskeln durch zu extensives Training. Das ist aber kein Übertraining im eigentl. Sinne wie man mir sagte.

P.P.S.: @DerSchmied: Bin eben beim stöbern auf einen alten Thread gestoßen, in dem du angibst einen 5er-Split gemacht zu haben. Damit hattest du doch auch Erfolg wie das zugehörige Foto zeigt. Nun die Frage: Hast du eine so große Verbesserung gemerkt als du auf deinen Referenzplan umgestiegen bist?
Oder schimmert da eher die die altbekannte Aussage durch: Scheissegal wie oft man trainiert und mit welchem Plan, hauptsache es ist intensiv und die Ernährung/Erholung passt? ;) :confused:
 
Bevor mein thread hier untergeht nochmal ne Frage:

Also wenn ich nun die Satzzahlen wie folgt reduziere:
Brust: Aufwärmsatz + 8 Sätze
Bizeps: Aufwärmsatz + 5 Sätze
Schulter: Aufwärmsatz + 8 Sätze (mit 5 Übungen)
Rücken: Aufwärmsatz + 10 Sätze
Traps: Aufwärmsatz + 2 Sätze
Beine: Aufwärmsatz + 8 Sätze

dazu noch 2 mal die Woche 45 Minuten Crosstrainer (Ellipsentrainer)

Meint ihr dass mir das entgegen kommt und ich evtl dadurch wieder nen Fortschritt habe? Oder ist das immer noch zuviel?
Widerholungszahlen halte ich weiterhin zwischen 4 und 8.

Aber ungewohnt ist es wirklich wenn man weniger Sätze macht. Der Muskel ist weniger aufgepumpt, spannt die nächsten Tage weniger. Aber das sagt ja nix über den Muskelwachstum aus soweit ich weiss?
 
Brust: Aufwärmsatz + 8 Sätze
Bizeps: Aufwärmsatz + 3-höchstens 4 Sätze
Schulter: Aufwärmsatz + 2-3 pro übungSätze (mit 2 Übungen)
Rücken: Aufwärmsatz + 10 Sätze<< ist ok , aber eher 8
Traps: Aufwärmsatz + 2 Sätze <<is ok muss aba nicht sein
Beine: Aufwärmsatz + 8 Sätze << incl waden?

versuch dich vorher auf jeden satz kurz mental vorzubereiten und wenns brennt wie sau unabgefälscht noch n bisschen weiter dann wirds auch brennen die nächsten tage ;)
 
Original geschrieben von Andy3
Brust: Aufwärmsatz + 8 Sätze
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Die 8 Sätze dann z.B. 3 auf der negativen Bank, 3 auf der Flachbank, 2 Cable-Crossing, oder?


Bizeps: Aufwärmsatz + 3-höchstens 4 Sätze
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Hmm...ok, wobei ich da eigentlich 3 Übungen machen wollt. Aber kann es ja so machen:
2 LH-Curls
1 Kh-Curl (Drop-Satz)
1 Scott mit Negativwiederholungen (also einer gibt mir Gewicht und ich lass nur langsam ab)

Zustimmung?


Schulter: Aufwärmsatz + 2-3 pro übungSätze (mit 2 Übungen)
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Ok, d.h. 3 schwere Sätze Frontpress und dann?
Wollte eigentlich jeweils ein Sätzchen aufrechtes Rudern,Frontheben, Seitheben, Reverse Butterfly einbauen!?
Oder lieber immer eine von den oben genannten aussuchen und wöchentlich wechseln?

Rücken: Aufwärmsatz + 10 Sätze<< ist ok , aber eher 8
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Einigen wir uns auf 10 mit Kreuzheben? ;)
Also 2 enges Rudern, 2 Latziehen, 2 vorgebeugtes Rudern, 2 Maschinenrudern + 2 Kreuzheben!(?)
Bitte absegnen. ;)

Beine: Aufwärmsatz + 8 Sätze << incl waden?
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Jup, klar. Dachte da an 3 Kniebeugen, 3 45°-Presse, 2 Waden.
Und evtl. noch 1-2 Sätze Fick-Mich-Presse fürn Arsch (dieses Bein-Auseinander-Teil)

versuch dich vorher auf jeden satz kurz mental vorzubereiten und wenns brennt wie sau unabgefälscht noch n bisschen weiter dann wirds auch brennen die nächsten tage ;)
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Jo, danke für den Tipp, aber das mach ich eh immer. Jeder Satz geht bis zum MV. Ohne Trainingspartner mittels Pausensatz, mit Trainingspartner presst der nochmal paar Reps raus. :D

Ich seh schon, meine Studio-Aufenthaltszeit wird sich halbieren. Hab bisher für jeden Muskel 30-45 Minuten gebraucht. :(

Aber egal, Training soll ja intensiv und nicht extensiv sein. Also wird schon passen.

Wie gesagt, beim 4er-Split bleib ich erstmal.
 
also mein vorschlag wär brust :
2 Flachbank
2 Schrägbank kh oder lh
2 fliegende

cable cross naja , ist in etwa das gleiche wie fliegende , also in prinzip würden 6 sätze reichen , wenn dir das noch nicht reicht kannst du flach und schrägbank noch jeweils 1 satz machen und später runtergehen

Bizeps :
2 LH-curls im stehen
2 KH-curls sitzend/stehend kannst aber auch scotts machen da kannsoll man durchwechseln

Schulter :
2-3 Frontdrücken bzw nackendrücken , was dir mehr liegt , wo du weniger bedenken hast
2-3 Seitheben wobei 2 langt wennst es intensiv machst

naja rücken musst nicht so viel übungen machen , sätze auch zu viel eigentlich , aber würd noch gehen wenn du meinst
2-3 latziehen
2-3 normales lh-rudern
2-3 kreuzheben
evtl 1 hyperextensions no aber muss nicht sein

beine:
2 kniebeugen (evtl auch mehr wiederholungen wegen wachstum , weiß ich nicht so genau , mach wie du willst )
2 beinpresse
1-2 beinstrecker
2 beinbeuger
3 waden stehend multipresse

alternativ kannst auch beinpresse weglassen , dafür beinstrecker 2 rest bleibt gleich , würd aber beim ersten bleiben , hab da besseres gefühl , hab beides jetz mal probiert..

wo ist dein trizeps ???? *g*
2 sätze dips
1-2 sätze andere isoübung wie beim bizeps , alle paar wochen durchwechseln

ja , aber nicht abfälschen und nicht mehr als 2-3 wiederholungen mit partnerhilfe , sonst mim gewicht runter

und wenn ihr alles konzentriert hart macht ist man nachher fast am kotzen , ich habs heut wieder gemerkt *g*



die fickmichteile wären evtl gar nicht schlecht , aber übertreibs nicht , 2mal die woche 2 sätze reichen überall hin
 
Original geschrieben von Andy3
wo ist dein trizeps ???? *g*
2 sätze dips
1-2 sätze andere isoübung wie beim bizeps , alle paar wochen durchwechseln
Zum Vergrößern anklicken....

*auf den Arm zeig* :p
Stimmt, den hab ich ganz vergessen gehabt (is ja auch leicht zu übersehen, der Kleine hrhr).

Dips geht schlecht, da ich mal Schulterprobs hatte. D.h. da kracht mir vorher die Schulter runter bevor der Trizeps platt ist.
Trizeps dachte ich an
2 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug (da krieg ich immer schönes Brennen rein)
2 Sätze Frenchpress, enges BD, einarmiges Drücken,....
 
> @DerSchmied: Bin eben beim stöbern auf einen
> alten Thread gestoßen, in dem du angibst einen
> 5er-Split gemacht zu haben.

Das ist korrekt!

> Damit hattest du doch auch Erfolg wie das
> zugehörige Foto zeigt.

Das stimmt auch.

> Nun die Frage: Hast du eine so große Verbesserung
> gemerkt als du auf deinen Referenzplan umgestiegen
> bist?

OK, back to the basics again:
Ich habe eine wirklich sehr sehr gute Genetik, ich hatte mit 15 ohne Training Arme, wie viele 30jährigen mit Training. Ich habe das Glück, dass mein Körper sehr sehr viel Stress aushält und dabei immer noch Muskeln aufbaut, bei 95% aller Trainierenden ist das nicht so. Ich konnte also eine ganz Zeit mit einem 5er Split mit viel Volumen trainieren, ohne in böses Übertraining zu kommen ... eine Zeitlang, irgendwann kam auch dies bzw. ich war ganz kurz davor.
Als ich Umgestiegen bin zu intensivem Training bzw. klassischem HIT habe ich gemerkt, wie extrem diese Umstellung doch war und wie stark die Muskel durch dieses, für mich neue, Training stimmuliert und zum Wachstum angeregt wurden.
Es war OK mal so ein 5er Split gemacht zu haben, aber wäre ich Jahre vorher auf HIT umgestiegen, wäre ich sicherlich schneller da wo ich jetzt gerade bin.

> Oder schimmert da eher die die altbekannte Aussage
> durch: Scheissegal wie oft man trainiert und mit
> welchem Plan, hauptsache es ist intensiv und
> die Ernährung/Erholung passt?

Nein auf keinen Fall.
Ernährung und Training sind beides extrem wichtige Faktoren, würde jetzt nicht sagen das einer dieser Faktoren wichtiger ist, deshalb 50 / 50 , beides muss optimal sein um optimale Ergebnisse zu erreichen.

Ciao

DerSchmied
 
ja ist gut aber machs trizepsdrücken als schädelzertrümmerer im liegen kommt frei besser auf dauer ..
und wenn du schulterprobleme hattest würd ich evtl vorher mal durchchecken lassen oder jeckyll fragen wie sich was auswirkt und so , nicht dass du dich in 10 jahren nimmer bewegen kannst
 
Original geschrieben von DerSchmied
Nein auf keinen Fall.
Ernährung und Training sind beides extrem wichtige Faktoren, würde jetzt nicht sagen das einer dieser Faktoren wichtiger ist, deshalb 50 / 50 , beides muss optimal sein um optimale Ergebnisse zu erreichen.
Zum Vergrößern anklicken....

Dass die Ernährung stimmen muss is klat.
Aber das ist doch nicht das klassische HIT-Training was man mir hier nun zusammengeschustert hat oder?

Aber segnest du meinen Plan nun auch so ab?
Also sehr wenig Sätze, die dafür aber alle sehr schwer, mit relativ wenig Reps und immer bis zum MV?
 
> Dass die Ernährung stimmen muss is klat.

Ja, das hoffe ich doch ;)

> Aber das ist doch nicht das klassische HIT-Training
> was man mir hier nun zusammengeschustert hat oder?

Nein nein, ist weit davon entfernt, ich meinte ja auch nur das es nicht all zu viele Sätze sind.

> Aber segnest du meinen Plan nun auch so ab?
> Also sehr wenig Sätze, die dafür aber alle sehr
> schwer, mit relativ wenig Reps und immer bis zum MV?

Wenn du max. 4 Sätze für Bizeps, Trizeps und Schulter machst, dann segne ich ihn dir ab, im Moment noch zu viel, 4 Sätze bis zum MV sind mehr als genug!

DerSchmied
 
Ok, dann mach ich es nun so. :)

Sorry dass ich etwas penetrant bin, aber ist eben doch eine Wahnsinnsumstellung für mich. Von 12 auf 4 Sätze runter, ne Menge Übungen weglassen usw..
Dass das alles einmal die Woche reichen soll ist bisher unvorstellbar für mich.

Wann müsste ich dann merken, ob der Plan für mich funktioniert? Müssten sich nach 6 Wochen schon Fortschritte einstellen?

Welche zweite Schulterübung wäre denn nun empfehlenswert?
aufrechtes Ruder, Seitheben,... ?
 
> Ok, dann mach ich es nun so. :)

Brav! ;)

> Sorry dass ich etwas penetrant bin, aber ist eben
> doch eine Wahnsinnsumstellung für mich. Von 12
> auf 4 Sätze runter, ne Menge Übungen weglassen
> usw..

Das ist's immer, ich hab sogar noch mehr gemacht damals, das war'ne Umstellung sag' ich dir!

> Dass das alles einmal die Woche reichen soll ist
> bisher unvorstellbar für mich.

Warte ab, du wirst sehen es funktioniert.

> Wann müsste ich dann merken, ob der Plan für
> mich funktioniert? Müssten sich nach 6 Wochen
> schon Fortschritte einstellen?

Das kann dir keiner Beantworten, keiner weiss wie gut deine Gene sind, usw.
Aber wenn die Ernährung top ist, dann solltest du schon merken, das du besser damit fährst als mit dem Volumen-Schwachsinn.

> Welche zweite Schulterübung wäre denn nun
> empfehlenswert? aufrechtes Ruder, Seitheben

Sehr gut, genau diese beiden Übungen sind sehr gut - von jeder 2 Sätze und gut.

DerSchmied
 
Ok, hast mich überzeugt.

Sollte es nicht wirken, werde ich dich belangen, Freundchen.

D.h. wenn ich Muskeln abbaue (wegen zu wenig Training) oder Fett ansetze (weil weniger Training = weniger verbrauchte Kalorien) dann GNADE DIR GOTT! *droh*

Ne, Spaß, Danke dir. Ich werde berichten, in paar Monaten. :D
 
> Ne, Spaß, Danke dir. Ich werde berichten, in paar
> Monaten.

Jawoll, mach das! ;)

DerSchmied
 
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