Meine Traininigswoche sinnvoll oder nicht?

[Hiob84]

Hallo.
Ich stell mich zuerst mal vor und dann zu meinen EP,TP usw.

Alter 28
Gewicht 75kg
Größe 175cm
KFA schätze ich auf 17-18%
Training seit 2 Monaten
Training 6 mal die Woche

So ich möchte euch vorweg sagen das ich ca 15 Jahre Fußball gespielt habe und dann ca 2 Jahre kaum Sport gemacht habe.
Im November 2012 hab ich angefangen wieder regelmässig zu Laufen.
Meine Ausdauer ist ziemlich gut muss ich sagen weil ich ca 12 km/h laufe und das auch 2 Stunden durch halte. Halbmarathonzeit 1:53:14 glaub das ist annehmbar für gerade mal 2 Monat intesiven Lauftraining aber kommt sicher vom Fußballspielen.

Ende Dezember wollte ich mich auch noch verändern und hab angefangen ins Fitnesscenter zugehen und Laufen tu ich kaum noch.
Ich gehe 6 mal die Woche ins FC und das schaut wie folgt aus:
Montag Sixpacktraining danach 60 min Spinning
Dienstag 60 min Body Pump(heißt bei uns zwar anders aber glaub das ist den meisten geläufiger)
Mittwoch Pause oder Sixpacktraining danach 60min Spinning
Donnerstag 60 min Body Pump
Freitag 2er Split
Samstag 2er Split
Sonntag Ruhetag und da hab ich immer Streching und Massagen

Zu meinen 2er Split:
Ich trainiere eigentlich nur Grundübungen und Splite Brust,Beine,Bizeps und Rücken,Schultern,Trizeps
Bauch ist bei Bodypump dabei.Trainiere ich ihn nicht noch mal isoliert.

Hab auch einen EP:

2400kcal täglich und setzt sich aus 210g Ew 250g Kh und 70g Fett
Natürlich esse ich gesunde Produkte wie Mandel,Leinsamen,Vollkorn,Haferfloken ohne Süßstoffe,Fisch,Putenfleisch usw.
Keine ungesunden Sachen eigentlich. Ab und zu Cheate ich aber ich schau das ich immer auf meine Kcal bleibe.
Ich nehme nicht wirklich zu und auch nicht ab. Hoffe das ich mein Ziel Fettabbau und Muskelaufbau so erreiche.
Ich weiß das es fast unmöglich ist beides gleichzeitig zu machen. Entweder ich mache etwas falsch und bau kein Fett ab und Muskeln nehme ich auch nicht zu oder es funktioniert...

So langer Text hoffe ihr seit noch nicht eingeschlafen.Ich würde gerne wie so ein Crossfiter aussehen wenn man das mal so ausdrücken kann. Nicht zuviel Muskeln aber auch nicht zu wenig. Ich trainiere erst 2 Monate intensiv und ich weiß das ist nicht wirklich viel.
Jetzt frage ich euch ob ich mit diesen Trainingsprogram mein Ziel erreichen werde?
Soll ich vielleicht Bodypump und Spinning weg lassen und nur Gewichte heben oder geht das schon in Ordnung?
Trainiere ich zuviel oder passt das so?
Sollte man schon was merken oder ist 2 Monate wirklich zu wenig? Ich merk nämlich nichts. Fühle mich Fit aber vom Körper her merke ich nicht wirklich was. Vielleicht merkt man es auch nicht selbst.
Stell auch gerne Bilder rein wenn es gewünscht ist.
Würd gerne mal eure Meinung hören.
Vielen Dank

 

[L-Graham]

bei 175 cm ist doch eigentlich 75kg recht optimal?

Naja ich denke wenn dann solltest du erst abnehmen sprich weniger Kcal aus du verbrauchst und anschließend Aufbauen sprich mehr kcal!!

Fürs abnehmen ist der plan denk ich ok vll etwas viel aber zum Aufbauen weniger Ausdauertraining und mehr Krafttraining rein!!

GRuß

 

[Fx88]

Hallo, gute Vorstellung!
Weil du wirklich alles gesagt hast auf was ich in einer Vorstellung wert lege antworte ich dir auf jeden Fall noch.
Habs leider momentan eilig.

EP schaut gut aus auf den ersten Blick.

Training kann man überarbeiten.
Du könntest mal den Plan (also den 2er) im Detail beschreiben (Übungen+Sätze+Trainingsdauer pro Einheit)
Außerdem würde mich interessieren was in 60 min Bodypump alles gemacht wird und wieso du das machst und wie anstrengend du es findest. Machst du es aus Fun oder wegen Muskelaufbau/Fettverbrennung? Wäre es für dich entbehrlich?

Gruß

 

[Hiob84]

Guten Abend.
Vielen Dank für eure Antworten.

Also Body Pump mache ich weil es reine Kraftausdauer Stunde ist.Man macht eigentlich so gut wie alles mit einer LH. Von Militarypress,Kniebeugen,Kreuzheben,Bizeps,Trizeps,Brust usw.
Man macht alles mit weniger Gewicht dafür macht man jede Übung ca 5 min. Gewicht kann man selbst wählen.Es fordert mich schon weil ich es auch gewissenhaft mache und einfach alles gebe und mich immer steigern möchte. Angeblich macht man bis zu 800 Wdh in dieser Stunde was ich auch glaube. Du machst auch die Übungen ganz langsam oder normal. Nur um ein Beispiel zu nennen:
Du machst Rudern vorgebeugt und dann machst du zb 5 Wdh ganz normales Tempo und dann kommen welche Super slow. Dann schnell zur Brust ziehen und langsam runter usw.

So nur das du dir mal ein Bild von Body Pump machen kannst. Natürlich könnte ich es auch auslassen aber wie gesagt es fordert mich schon aber die frage ist ob es eher kontraproduktiv ist oder nicht?

Zu meinen 2er Split:
Schultern-Rücken-Trizeps
Gewicht bleibt bei jedem Satz gleich

Latzug zum Nacken/Brust
3x12Wdh 60kg

Kreuzheben
3x8 Wdh 70kg

Rudern mit KH
12/10/8 mit 24Kg

Militarypress LH
3x8Wdh 30kg

Seitheben im stehen
3x12 Wdh 7kg KH

Dips
2x10 Wdh

Trizepsdrücken am Seil
3x12 mit 12,5Kg

Brust-Beine-Bizeps
Bankdrücken
3x8 Wdh 60kg

Schrägbankdrücken
3x8 Wdh 50kg

Fliegend Flachbank
2X12 Wdh 10kg KH

Kniebeugen
3x8 Wdh 80Kg

Beinpresse
3x8 Wdh 100kg

Beincurls
12/10/8

Bizep Sz-Curls
3x12 Wdh 20kg

Hammercurls sitzend KH
2X12 10kg

So hoffentlich schreib ich euch nicht zuviel und langweile euch nicht. Bin einfach ein Typ der Dinge durch zieht die er sich auch vornimmt. Will halt von Anfang an richtig trainieren. Ich achte sehr genau das ich die Übungen richtig ausführe. Steigern tue ich mich zur Zeit nicht weil ich merke bei jeder Übung die letzten Wdh nicht sauber sind. Wenn jeder Satz und Wdh sauber sind werde ich die Gewichte steigern.Vielleicht könnt ihr mir ja Tips geben was ich ändern soll oder ob ich mal 4 Monate so weiter machen soll und dann Ergebnisse zu sehen.
Ich danke euch jetzt schon mal.

 

[Fx88]

Eigentlich braucht man nicht viel zu sagen. Es ist vom Training auch alles gut durchdacht.
Mir wäre es etwas viel für Brust, aber du trainierst ja nur einmal pro Woche die Brust nach diesem Plan. Daher passt das.

BodyPump ist bestimmt nicht kontraproduktiv und kalorientechnisch wirst du da bestimmt auch einiges verballern. Ich weiß allerdings nicht, wie es mit Kraftsteigerungen im Bodypump aussieht. Du sagst es ja selbst, es ist mehr ein Ausdauertraining.
Um breit zu werden, solltest du schwere Gewichte bewegen. Vorzugsweise um die 10 Wdh. Können aber auch nur 6 Wdh sein oder aber 12. Ist bei jedem anders.

Es kommt auf deine Zielsetzung an. Sportlich aussehen wirst du mit deinem Programm definitiv nach einer Zeit, denn du sagst ja selbst du gibst alles. Das wird dein Körper dir auch Rückmelden.
Willst du aber Kraft und Masse draufpacken, dann würde ich dir raten das reine Krafttraining zu priorisieren. Sprich 3 mal die Woche (Mo,Mi,Fr oder Di,Do,Sa ... jedenfalls nen Ruhetag zwischen den Einheiten einplanen) schwer trainieren.
Inwiefern du Spinning und Bodypump da noch integrieren kannst bleibt dir überlassen.
Deswegen habe ich gefragt wie wichtig dir bodypump ist. Mit BodyPump wirst du kein Bodybuilder (oder etwas was in die Richtung geht). Aber jeder Bodybuilder kann BodyPump machen. Es kommt alles darauf an worauf du die Priorität legst.

Achja:
Mach aus Brust-Beine-Bizeps bitte Beine-Brust-Bizeps. Kniebeugen (und Kreuzheben eigentlich auch) sollten immer am Anfang gemacht werden. Du brauchst volle Körperspannung und die hast du am Anfang am besten.

Ansonsten passt wirklich alles soweit finde ich. So sollte ein Anfänger immer dran gehen!

 

[Hiob84]

Guten Morgen.
Vielen Dank für die Antwort. Wenn man die Uhrzeit beachtet richtig fleißiger Moderator
Okay dann werde ich Beine und Kreuzheben immer am Anfang machen. Wie du schon gesagt hast mach ich Body Pump auch zum Kcal verbrennen.
Auch möchte ich mich für dein Lob bedanken und ich glaube ich bin am richtigen Weg. Ich werde dann mal Fotos in mein Profil stellen und in 4 Monaten nochmal welche das wir einen Vergleich haben.
Vielen Dank

 

[Fx88]

Ich bin jederzeit für meine Jünger da haha

Nein, falls du hier aktiv bleibst, dann wirst du sehen, dass weniger als 10% der Neulingposts in irgendeiner Weise durchdacht sind. Kaum einer kann eine Frage richtig formulieren und wirklich nur ganz wenige machen sich die Mühe und lesen vorher ein wenig etwas über das Thema. Die Fragen sind dann meist "Kann mir wer von euch nen EP und nen TP erstellen?". Mehr steht dann auch in dem gesamten Post nicht drin.
Du hast nicht nur etwas über dich erzählt, sondern hast dir die wichtigsten Grundlagen schon selbst angeeignet. Solchen Leuten helfe ich lieber, weil ich da das Gefühl habe, dass es auch sinnvoll ist.
Die meisten Typen(ich unterstelle mal, dass 95% der Fragen von Kerlen kommen) hier wachen morgens auf, denken sich "pumpen" und schreiben dann kurz und knapp hier was rein. Wenn du sowas dann mehrere Monate (oder sogar Jahre) ließt nervt es dich irgendwann. (Obwohl ich, wenn mir meine ersten Beiträge hier so durchlese eigentlich ganz ruhig sein müsste )

Pro Jahr gibts nur ganz wenige Leuts, die ihren Eingangspost strukturiert gestalten. Und die, die direkt wichtige Grundlagen anwenden kannst du wahrscheinlich an einer Hand abzählen. Da du einer von denen bist helfe (oder versuche zu helfen) ich gerne. Zu jeder Uhrzeit

Zu deiner Planung:
Das sollte so passen. 4 Monate sind eine gute Zeitspanne. Versuch drauf zu achten, dass du eine Kulisse wählst in der du Kameraabstand und Belichtung gleich halten kannst. Wenn du Posing absolut nicht drauf hast kannst du dich auch einfach entspannt hinstellen und dich von vorne und von hinten fotografieren. So kannst du dich wirklich ehrlich vergleichen in ein paar Monaten.

Ansonsten noch eine kleine Anmerkung, die mir aufgefallen ist. Mit deinem Wochenplan bist du ja wirklich 6 Tage die Woche aktiv. Spinning ist zwar "nur" radeln, aber wenn du hier die Intensität an die Kotzgrenze hochschraubst raubt sowas auch Energie. Sprich wenn du manchmal etwas ruhiger machst ist das kein Problem und dient sogar deiner Regeneration (einschlafen solltest du aber nicht dabei können). Bauchtraining 3-4 mal die Woche muss auch nicht unbedingt nötig sein (vorallem Bauchkurse sind meiner Erfahrung nach relativ hart).
Achte drauf, dass du nicht 6 Tage die Woche mit voller Leistung trainierst, das kann schnell zu viel werden!

Gruß

 

[Hiob84]

Wie gesagt ich bin ein Mensch der sich vorher viel informiert und dann versucht das wichtigste für einen selbst umzumünzen.
Ich verspreche mir ja selbst keine Wunderdinge in 2 Monaten und auch nicht in 6 Monaten. Ich gebe mich mit kleinen Erfolgen zufrieden weil ich ja selbst weiß das die ganzen Werbeslogans ala "in 12 Wochen zum Sixpack" reiner humbug sind.

Ja da hast du recht die Sixpack Kurse sind richtig hart wenn man es ehrlich macht. Wie gesagt ich hab immer vorm Spinning Sixpack. Das heißt 1 mal oder 2 mal die Woche. Beim Body Pump ist es nicht so schlimm mit den Bauchübungen. Man trainiert den Bauch ja auch bei div. Übungen mit. Das mit 6 mal die Woche training ist so eine Sache. Ich fühle mich zur Zeit recht Fit.Nachdem Training bin ich ziemlich platt und geh dann meistens auch früh schlafen das ich mich richtig erholen kann. Ich weiß das man schnell ins Übertraining kommen kann. Ich betreibe Spinning intensiv aber nicht so das mir nachher Kotzübel ist vom Ausdauertraining.
Darum mach ich Sonntags auch immer Streching das meine Muskeln durch das Krafttraining nicht so stark verkürzt werden. Massagen gönne ich mir dann auch meistens das ich bissi lockerer werde und meine Muskeln sich besser erholen können. Hoffe ich komme nicht in ein Übertraining aber das merke ich dann eh und lege dann Pausen zwischen den Trainingstagen ein.
Nochmals danke das du mir hilfst und ich kann dich ganz gut verstehen wie das mit Neulingen ist
Hab schon einige Foren durchgelesen und kann mir ca. denken wie es dir geht.
Ich möchte schon aktiv hier im Forum bleiben und hoffentlich kann ich euch auch meine Fortschritte zeigen/mitteilen.
Zu den Bildern nehme ich gerne deine Tips an und werde mich auch noch einlesen wie man richtige Posen macht. Das mit der Kamera wird kein Problem sein

Lg

 

[Hiob84]

Hallo Leute,

Ich dachte ich melde mich mal wieder und berichte euch von meinen Fortschritten oder auch nicht
Mein Trainingsplan ist noch immer der gleiche und die Ernährung auch. Nur hab ich aufgehört zum Spinning zu gehen. Trainiere jetzt Mo,Mi,Fr den angeführten 2er Splitt. Um die Muskeln zu härten mach ich noch Di und Do Bodypump weiterhin. Nur meine Frage ist es normal das ich keinen Muskelkater mehr bekomme nach dem normalen Krafttraining? Beim Bodypump brennen mir zb. oft die Beine am nächsten Tag aber wenn ich zb. normales Beintraining mache spüre ich sie nur am selben Tag aber am nächsten hab ich keine beschwerden. Ich glaub nicht das ich zu lasch trainiere weil ich eigentlich mein Gewicht schon gesteigert habe und auch die Ausführung korrekt mache. Das selbe Problem habe ich beim Brusttraining. BD beim letzten Satz brauch ich bei den letzten 3 Wdh hilfe und würde sie alleine sicher nicht mehr schaffen. Nur am nächsten Tag spür ich nicht was ich trainiert habe. Das war in den anfängen anders. Da hab ich am nächsten immer die Muskelgruppen gespürt dich ich trainiert habe hmm.. Vielleicht könnt ihr mir da Tips geben.

Ich füge auch noch Fotos an damit ihr meine Fortschritte(falls man welche erkennen kann) beurteilen könnt. Das erste Bild ist von Anfang Dezember und das andere von Anfang März. Okay ich weiß das ist eine kurze Zeit aber ich will im vorhinein Fehler vermeiden und ihr könnt mir sagen was ich anders machen soll oder was ich mehr trainieren sollte. Das Bild ist zwar nur ein Schnappschuß aber ich werde heute Abend wenn ich wieder daheim bin bessere posten.
Vielen Dank im vorhinein für eure Hilfe.

 

[Fx88]

hey,

ist doch ein deutlicher Fortschritt zu erkennen! Super!

Muskelkater ist keinen Notwendigkeit und auch kein Hinweis für Muskelwachstum. Manche haben ihn mehr, andere weniger. Ich hab auch nur in den Beinen und der Brust gelegentlich Kater, sonst garnicht. Wenn du stärker wirst ist alles bestens (und deine Bilder bestätigen das ja auch).

Gruß

 

[Hiob84]

Hallo,

So ich melde mich mal wieder bei euch
Jetzt sind wieder 3 Monate um seit dem letzten Bericht und dachte mal ich lass mal meine Kraftwerte von euch checken.
Trainiere noch immer nachdem oben beschriebenen Plan.

TE1
Kniebeugen 100kg 3 Sätze 8 Wiederholungen
(davor natürlich 2 aufwärmsätze mit halben Gewicht)
Den letzten Satz versuch ich immer Atemkniebeugen zumachen und komme jetzt beim letzten Satz auf 12 Stück mehr geht dann wirklich nicht mehr.
Beinpresse 210kg 3 Sätze 8 WIederholungen
Letzter Satz wieder bis nichts mehr geht. Meistens 10-12 Wdh.
Beincurls 55kg beide Beine 3 Sätze 12,10,8 Wiederholungen
hier würde noch mehr gehen von den Wiederholungen
LH Bankdrücken 70kg 3 Sätze 8 Wiederholungen
Letzter Satz die letzten 2-3 Wiederholungen mit etwas hilfe von meinen Trainingspartner.
KH Schrägbankdrücken 25kg pro Hantel 3 Sätze 8 Wiederholungen
Letzter Satz etwas hilfe vom Partner
KH Fliegende 14kg 2 Sätze 12 Wiederholungen
Letzen 3 Wdh mit Hilfe
SZ-Bizeps Curls 18kg+Stange 3 Sätze 12 Wiederholungen
Ohne Probleme meistens
Hammercurls 14kg 2 Sätze 12 Wiederholungen
Ohne Probleme aber meistens extremes brennen im Unterarm

TE2
LH Kreuzheben 100kg 3 Sätze 12 Wiederholungen
hier ist mein Problem das die Kraft in den Armen fehlt und nicht im Rücken hmm
Hyperextension 3 Sätze 12 Wiederholungen mit 10kg Scheibe an der Brust
Mach ich nur um den unteren Rücken den Rest zugeben
Klimmzüge Breit Obergriff 3 Sätze 8 Wiederholungen
Letzter Satz meistens nur 6 Stück die letzten 2 sind halb geschummelt oder mit etwas hilfe
KH Rudern vorgebeugt 25kg 3 Sätze 12,10,8 Wiederholungen
Ohne Probleme werde ich möglicherweise Gewicht steigern
KH Military Press sitzend 25kg 3 Sätze 8 Wiederholungen
Letzten 2 Wiederholung mit hilfe vom Partner
Seitheben 10kg 2 Sätze 12 Wiederholungen
Letzten 5 Wiederholungen mit hilfe vom Partner
Dips +5kg 3 Sätze 10 Wiederholungen
Keine Probleme
Trizeps drücken am Seil 15kg 2 Sätze 12 Wiederholungen
Letzten 3 Wiederholungen brennen extrem aber ich ziehs durch


So ich hoffe das war euch nicht zu lange aber wollte es halt so ausführlich wie möglich beschreiben. Mo,Mittwoch, Freitag trainiere ich diesen Split.
Fühle mich nach dem Training richtig müde aber am nächsten Tag nur leichten Muskelkarte und frag mich jetzt ob ich richtig hart und intensiv genug trainiere?
Könnten meine Kraftwerte hin kommen?
Bin noch immer 175cm groß. Wiege jetzt 77kg und bin bald 29 Jahre.
Trainingserfahrung genau 7 Monate.
Was haltet ihr von den Werten?
Fotos werde ich euch auch mal zeigen wenn ich endlich dazu komme
Vielen Dank euch schon mal im vorraus!!