Meine TrainingsGrundlagen sind sie richtig ??

[aFk][AL]

Moin @ aLL

Jo also ich hätte da mal ein paar Fragen... Ich hab den Thread in dieses Forum gepostet da ich meine Frage für allgemeine Fragen halte, falls dies net der fall sein sollte bitte ich dies zu entschuldigen und den Thread ggf. zu verschieben.

Also erstmal zu mir :
Bin 1,78
16 Jahre alt
wiege 68-69 Kilo je nachdem
trainier seit etwa 8 Monate und hab in der Zeit ca. 15 Kilo zugenommen und bin eigentlich soweit zu frieden.
hab ca.
Brust ( ohne schultern ) : 1,10 m
Taille : 75 cm
Oberarm : 37 cm
Wade : 34 cm ( ja macht euch drüber lustig meine absolute Schwachstelle)
KFA : ~14 %

Jo das sind die Daten bin eigentlich soweit auch zufrieden aber naja man will ja imma mehr^^

ALso mein Trainingsplan:

Montag : Brust / Beine / Bizep /Bauch

Beine :
Beinpresse ( 3 Sätze)
Beinheber ( 3 Sätze
Brust :
Bankdrücken flach ( 1 Aufwärmsatz / 3 normale Sätze)
Bankdrücken negativ / schräg (wechsle ich oft) ( auch je 1 Aufwärm/ 3 normale)
Cablecross/Butterfly eng ( 2 Sätze )
Bizep:
M-Hantel an der Scottbank / SZ-Hantel an der Scottbank ( 3 Sätze)
ARmbeuger / Kurzhanteln ( 3 Sätze)
Armbeugen am Kabelzug ( 3 sätze)
Bauch :
Situps ( ca 100 stück)

Dienstag : Rücken / Schultern / Trizep

Rücken:
Pulleye / Lat zug weit / Klimmzüge ( 3 Sätze)
Rudern an der Maschiene / LH- Rundern ( 3 Sätze)
Butterfly Reverse ( 2 Sätze )

Schultern :
Seitheben KH ( 3 Sätze)
Seitheben Maschiene ( 3 Sätze)
( Ich komm mit Nackendrücken net klar die übung geht nicht )

Trizep :
Frenchpress / Dip Frei ( 3 Sätze )
Cabelzug ( 3 Sätze)

Bauch :
Beckenheben ( ca 150 stück)

Donnerstag : Brust / Beine / Bizep wieder
Samstag : Rücken / Schultern / Trizep wieder
Aso bei den Übungen ein "/" heisst das ich sie oft wechsle..
Und am Montag wieder von vorne.

Subs nehm ich : Proteinshake und Riegel
Ich überlege ob ich Creatin dazunehmen aber weiss es noch net bin eigentlich soweit zufrieden...


Ernährung ansonsten :
Etwa 5-6 Mahlzeiten
Meist 1-2 mal warm d.h. Nudeln o.ä. mit Fleisch / Fisch.. eher hochwertige Lebensmittel
Frühstück meist Jogurt mit Crunchy Nuts und eine Banane
in der Schule 2 Brote mit Schinken o.ä. und Äpfel
Abendbrot : Mischbrot mit Käse/Schinken
und dann noch 1 0,5 l Shake mit normaler Milch und ein Riegel..
Ich trink etwa 3 Liter am Tag...

So nun zu meinen Fragen :

1. Ich habe mir folgendes überlegt in zusammenarbeit mit meinem Trainer :
Ich möchte je etwa 2-4 Wochen 10 Wdh. dann 15 Wdh dann 12 Wdh dann 10 Wdh. dann 6 Wdh und dann 20 Wdh und das ganze wieder von vorn..
Dies möchte ich tun da ich auf der einen Seite durch MAximalkraft Train möglichst viele Fasern aktivieren möchte und auf der andern Seite das GEfühl hab dass mein Laktat wert nit so gut ist, da ein 4. Satz oftmals nicht richtig geht....

2. Möchte ich auf etwa 12 % KFA runter :

Deswegen die Frage wie erreich ich dass bei möglichst kleinen Muskelverlusten ??

3. Welche Kadenz ist optimal für Volumetraining ? Ich mach im mom etwa 4-4 schätze ich aber ich kann es net so genau sagen...

4. Solte ich SuSa oda Superslow sätze einbauen ??

Jo das war eigentlich alles...
Erstmal Big THX an alle die alles gelesen haben
Und dann Kritisiert mich mal in Grund und Boden ich wär euch dafür dankbar und wenn ihr könnt beantwortet meine Fragen

mFg aL

 

[Gonzalez]

Original geschrieben von aFk][AL
Moin @ aLL

Jo also ich hätte da mal ein paar Fragen... Ich hab den Thread in dieses Forum gepostet da ich meine Frage für allgemeine Fragen halte, falls dies net der fall sein sollte bitte ich dies zu entschuldigen und den Thread ggf. zu verschieben.

Also erstmal zu mir :
Bin 1,78
16 Jahre alt
wiege 68-69 Kilo je nachdem
trainier seit etwa 8 Monate und hab in der Zeit ca. 15 Kilo zugenommen und bin eigentlich soweit zu frieden.
hab ca.
Brust ( ohne schultern ) : 1,10 m
Taille : 75 cm
Oberarm : 37 cm
Wade : 34 cm ( ja macht euch drüber lustig meine absolute Schwachstelle)
KFA : ~14 %

Jo das sind die Daten bin eigentlich soweit auch zufrieden aber naja man will ja imma mehr^^

ALso mein Trainingsplan:

Montag : Brust / Beine / Bizep /Bauch

Beine :
Beinpresse ( 3 Sätze)
Beinheber ( 3 Sätze
Brust :
Bankdrücken flach ( 1 Aufwärmsatz / 3 normale Sätze)
Bankdrücken negativ / schräg (wechsle ich oft) ( auch je 1 Aufwärm/ 3 normale)
Cablecross/Butterfly eng ( 2 Sätze )
Bizep:
M-Hantel an der Scottbank / SZ-Hantel an der Scottbank ( 3 Sätze)
ARmbeuger / Kurzhanteln ( 3 Sätze)
Armbeugen am Kabelzug ( 3 sätze)
Bauch :
Situps ( ca 100 stück)

Dienstag : Rücken / Schultern / Trizep

Rücken:
Pulleye / Lat zug weit / Klimmzüge ( 3 Sätze)
Rudern an der Maschiene / LH- Rundern ( 3 Sätze)
Butterfly Reverse ( 2 Sätze )

Schultern :
Seitheben KH ( 3 Sätze)
Seitheben Maschiene ( 3 Sätze)
( Ich komm mit Nackendrücken net klar die übung geht nicht )

Trizep :
Frenchpress / Dip Frei ( 3 Sätze )
Cabelzug ( 3 Sätze)

Bauch :
Beckenheben ( ca 150 stück)

Donnerstag : Brust / Beine / Bizep wieder
Samstag : Rücken / Schultern / Trizep wieder
Aso bei den Übungen ein "/" heisst das ich sie oft wechsle..
Und am Montag wieder von vorne.

Subs nehm ich : Proteinshake und Riegel
Ich überlege ob ich Creatin dazunehmen aber weiss es noch net bin eigentlich soweit zufrieden...


Ernährung ansonsten :
Etwa 5-6 Mahlzeiten
Meist 1-2 mal warm d.h. Nudeln o.ä. mit Fleisch / Fisch.. eher hochwertige Lebensmittel
Frühstück meist Jogurt mit Crunchy Nuts und eine Banane
in der Schule 2 Brote mit Schinken o.ä. und Äpfel
Abendbrot : Mischbrot mit Käse/Schinken
und dann noch 1 0,5 l Shake mit normaler Milch und ein Riegel..
Ich trink etwa 3 Liter am Tag...

So nun zu meinen Fragen :

1. Ich habe mir folgendes überlegt in zusammenarbeit mit meinem Trainer :
Ich möchte je etwa 2-4 Wochen 10 Wdh. dann 15 Wdh dann 12 Wdh dann 10 Wdh. dann 6 Wdh und dann 20 Wdh und das ganze wieder von vorn..
Dies möchte ich tun da ich auf der einen Seite durch MAximalkraft Train möglichst viele Fasern aktivieren möchte und auf der andern Seite das GEfühl hab dass mein Laktat wert nit so gut ist, da ein 4. Satz oftmals nicht richtig geht....

2. Möchte ich auf etwa 12 % KFA runter :

Deswegen die Frage wie erreich ich dass bei möglichst kleinen Muskelverlusten ??

3. Welche Kadenz ist optimal für Volumetraining ? Ich mach im mom etwa 4-4 schätze ich aber ich kann es net so genau sagen...

4. Solte ich SuSa oda Superslow sätze einbauen ??

Jo das war eigentlich alles...
Erstmal Big THX an alle die alles gelesen haben
Und dann Kritisiert mich mal in Grund und Boden ich wär euch dafür dankbar und wenn ihr könnt beantwortet meine Fragen

mFg aL

Als erstes solltest du jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainieren.
Dann ist mir aufgefallen, dass du beim Schulterprogramm nur den seitlichen Delta trainierst; du darfst di anderen nicht vernachlässigen.
Brust und Beine solltest du auch nicht an einem Tag trainieren (weil 2 große Muskelgruppen), außerdem sind 2 Übungen für Beine zu wenig.
Für den Bauch machst du auch viel zu viel, mach lieber 2-3 verschiedene Übungen á 2 SÄtze und höchstens 25 Wdh. VOn einer Übung 150 Wdh zu machen wäre glaube ich, nicht ganz sinnvoll und Sit-Ups musst du sowieso rausnehmen, machen den RÜcken kaputt; mach Crunches!
Wenn Du auf 12 % KF runter willst, musst du viel Kardio machen und du brauchst ne negative Energiebilanz. Aufbauen UND definieren zu gleich ist sowieso nicht sehr praktisch, da es fast nicht möglich ist.

 

[aFk][AL]

Jo thx erstmal für dein Anregung...

Hm aber ich weiss net bei Bauch wenn ich unter 100 sits bzw 150 beckenheben mach hab ich den Bauch net mal ansatzweise leer gepumt vielleicht mit extragewichten ?!?!

Zu den Muskelgruppe da haste Recht ich bin auch stark am überlegen ob ich nen 3er split machen und naja Beine brauch ich nix zu sagen da is es eh klar dass ich mist gebaut habe...

Aba was sagt ihr zu der Periodisierung mit den Wdh. ?? was ich oben beschrieben hab ?


mFg aL

 

[me2]

Original geschrieben von aFk][AL
Hm aber ich weiss net bei Bauch wenn ich unter 100 sits bzw 150 beckenheben mach hab ich den Bauch net mal ansatzweise leer gepumt vielleicht mit extragewichten ?!?!

Hol mal keinen Schwung (mach langsam) und nimm ggf Extragewichte.


Und eine Frage:
Wenn du am Montag Bizeps hart trainierst willst du gleich am Dienstag Klimmzüge usw`. machen? Spürst du da nix im Bizeps?

 

[sorlag]

@aFk][AL ich trainier zuhause und leg mir dabei immer eine hantelscheibe auf die brust und halt sie fest während ich crunches mache.
mach die crunches langsam, spann deine bauchmuskeln oben an, verharr ein paar sekunden und senke dann die brust langsam wieder ab.

wenn das deine bauchmuskeln nicht auspowert nimm mehr gewicht oder bleib länger oben, oder mach die übung noch langsamer.

 

[U-Bahn]

Original geschrieben von aFk][AL
Jo thx erstmal für dein Anregung...

Hm aber ich weiss net bei Bauch wenn ich unter 100 sits bzw 150 beckenheben mach hab ich den Bauch net mal ansatzweise leer gepumt vielleicht mit extragewichten ?!?!

mFg aL

Mehr Gewicht würde ich nicht extra nehmen gerade bei Sit Ups .Ich glaube nicht das,dass Positive halten so gesund mit Zusatzgewicht ist.... mach Dreifach oder Mamutsätze 2-3 verschiedene Übungen hintereinander ohne Pause den Kreis dreimal Wiederholen und du bist fertig....

 

[imported_mAchine]

37 er oberarm bei 68-69 kg , deiner Größe und deinem KF ???


nix für ungut aber das Maßband muss um den Oberarm komplett anliegend gewickelt werden und nicht entlang der Länge deines Armes !!!

 

[aFk][AL]

Original geschrieben von mAchine
37 er oberarm bei 68-69 kg , deiner Größe und deinem KF ???


nix für ungut aber das Maßband muss um den Oberarm komplett anliegend gewickelt werden und nicht entlang der Länge deines Armes !!!

das kommt schon +/- 1 cm hin keine sorge ich hab dafür kaum bein umfang

So jez haut ma rein was sagt ihr zu der Idee mit den Wdh. Zahlen is dsa anwendbar oda totaler quatsch ?? Ich verscuhe damit dem Grundsatz zu folgen von der Periodisierung..


Und ja ich schaffe Klimmzüge gut acuh wenn ich am Tag zuvor Bizep gemacht habe...eigentlich hab ich die Tage auch nur wegen meinem Trainingspartner so gelegt da er kaum anders kann...ich würde am liebsten einfach jeden 2. Tag trainen.. aba werde eh in absehbarer Zeit mit nem 3er Split beginnen

Und noch ne Frage :
Ich mach im mo Kraftausdauer d.h. 15 WDH etwa da is ja der Aufbaueffekt eh relativ klein wär es sinnvoll in den Zeiten in denen ich Kraftausdauer trainiere mit Cardio zu definieren ?