meine essensplan änderung - so ok?

[DonMark]

13.04.2004 15:27 meine ernährungsplanänderung, so ok?


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hallöchen leute! da mein ernährungsplan von mehreren seiten kritisiert wurde, hab ich mir überlegt ihn jetzt umzustellen!

meine daten:

2.06
108 kg
16-18% kf würd ich mal sagen im moment
training: 3er split, seit ca. 3.5 jahren mit 1/2 jahr pause

alter essplan:

7 uhr: 2 eier mit speck + vollkornbrot --> 30 gramm ew - 500 kcal

10 uhr: kornspitz mit schinken + käse --> 10 gramm ew - 300 kcal

12 Uhr: kornspitz mit schinken + käse --> 10 gramm ew - 300 kcal

14 Uhr: reis mit pute --> 40 gramm ew - 500 kcal

16 Uhr: 200 gramm käse mit 3 vollkornbroten --> 50 g ew - 900 kcal

18 Uhr: Joghurt --> 20 gramm ew - 200 kcal

20 Uhr: EW Shake mit milch und öl --> 30 gramm ew - 700 kcal

--> 3.400 kcal - 190 g ew


neuer essplan:

neue idee

7 uhr: 2 eier mit putenschinken + vollkornbrot --> 30 gramm ew - 400 kcal
300 ml milch + gainer --> 10 g ew - 300 kcal

10 uhr: kornspitz mit schinken + käse --> 10 gramm ew - 300 kcal

12 Uhr: joghurt --> 20 gramm ew - 200 kcal

14 Uhr: reis mit pute --> 40 gramm ew - 500 kcal

16 Uhr: 200 gramm käse mit 3 vollkornbroten --> 50 g ew - 900 kcal

18 Uhr: 250 gramm quark + 100 ml milch + himbeeren + bissl öl --> 35 g ew - 400 kcal

20 Uhr: EW Shake mit milch und öl --> 30 gramm ew - 700 kcal

--> 3.700 kcal - 225 g ew


oder den hier:

folgende idee:

früh: 1/4 kg quark + milch + gainer pulver --> ca. 60 g ew + 2 vollkornbrote (600 kcal)
vormittag: 1/2 kg joghurt + kornspitz mit schinken und käse --> 30 g ew (500 kcal)
mittag: pute + reis --> 40 g ew (500 kcal)
nachmittag: milch mit ew pulver + öl --> 40 g ew (500 kcal)
nachmittag: 4 vollkornbrote + putenschinken + käse --> 40 g ew (700 kcal)
abend: milch + bananen + öl --> 20 g ew (600 kcal)

--> 3.400 kcal - 240 g ew

haltet ihr den für ok, oder gibt es noch realistische sachen, die ich umsetzen könnte, ohne komplett auf meinen lebensstandard verzichten zu müssen?
mein momentanes ziel ist es, gute und hoch qualitative masse aufzubauen und eventuell meinen kf-anteil im verhältnis zum aufbau zu senken! also naturale 110 kg mit ca. 15% in den nächsten x monaten!

wäre dieser wunsch realistisch?

mein endziel wären ca. 140 kg bei 12-14% kf...


danke für eure hilfe!

lg DonMark!

 

[jeckyll]

Im Prinzip gar nicht schlecht.
Ich würde das Öl aus den Shakes lassen und damit lieber einen Salat anmachen. Dir fehlt Obst und Gemüse.

Offensichtlich bist Du mit deinen Fortschritten nicht zufrieden und suchst die Lösung in der Ernährung. Ich würde zur Erhöhung der Gesamtenergie raten, ähnlich wie Du es in deiner 1. Idee umgesetzt hast. Die Proteinmenge ist sicher ausreichend. Aber 3400kcal/d erscheint mir doch sehr wenig für dich. Somit dürfte hier eine Modifikation sinnvoll sein. 3700kcal/d sind aber auch recht dünn, ich würde es höher ansetzen, etwa um 4000kcal/d. Eine "Zwischenschritt" auf 3700-3800kcal/d kann man einlegen.
Der Gainer ist aber überflüssig, die 300kcal, die der bringt, kannst Du locker anders reinholen. Kleines Musli mit Früchten wäre z.B. eine Möglichkeit. Deine Vorliebe für Kornspitz wird wohl bald jemand als verbesserungswürdig einstufen, aber das sehe ich nicht so eng.

110kg mit 15%KF sind sicher wenig problematisch. Halte ich für ein sehr realistisches Ziel.

Die 140kg sind sicher ausgesprochen schwierig zu erreichen, aber vielleicht kannst du auch mit 120kg leben.



jeckyll

 

[DonMark]

hallöchen, also danke mal für die antwort!
hab mir jetzt was noch besseres überlegt.... was haltest du davon?

früh: 100 g pute + 2 eier + 1 vollkornbrot --> 300 kcal / 30 g ew
+ 600 ml fettarme milch + 1/4 kg quark + gainerpulver --> 500 kcal / 50 g ew

vormittag: 2 kornspitz mit putenschinken --> 600 kcal / 20 g ew

mittag: pute + reis --> 500 kcal / 40 g ew

nachmittag: 400 ml fettarme milch + ew pulver + 30 g öl --> 500 kcal / 30 g ew

abend: 4 vollkornbrote + pute + käse --> 800 kcal / 30 kg ew


--> 3.200 kcal / 200 g ew

irgendwann dazwischen noch ne kleinigkeit damit ich auf ca. 3.600 kcal / 220 g ew bin? sollte passe ohne das ich zu "viel" fett zunehme, oder?


nochmals danke für die mühe!

lg DonMark!

 

[gommo]

Im Prinzip gar nicht schlecht.
Ich würde das Öl aus den Shakes lassen und damit lieber einen Salat anmachen. Dir fehlt Obst und Gemüse.

Da hat er Recht. Denn viele Vitamine sind nur fettlöslich. Wenn du zum Beispiel eine Karotte ohne Öl isst, dann ist es nicht so gut, weil dessen Vitamine eben nicht wasserlöslich sind, so wie das Vitamin C.

 

[Tenshi]

Da wird er sich aber, nach 3 Jahren, drüber freuen

 

[Bullterrier]

Da wird er sich aber, nach 3 Jahren, drüber freuen

Du musst in diesem Sport Geduld haben.