Meine Arme schrumpfen

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frenzy

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Ich trainiere jetzt wieder seit über einem Jahr und habe vorher auch schon trainiert, allerdings mit diversen Unterbrechungen. Seit dem ich wieder trainiere habe ich meinen Trainingsplan diverse Male umstrukturiert. Nach dem hier aufgeführten Plan trainiere ich seit etwa vier Monaten. In der ganzen Zeit konnte ich bei mir einen guten Massezuwachs beobachten vor allem am Oberkörper insbesondere Lat.
Als ich das letzte Mal meinen Oberarm gemessen habe fehlten im Vergleich zur vorherigen Messung (6 Monate zuvor) fast 2 cm auf jedem Arm. Trotzdem meine Arme dünner geworden sind habe ich nicht an Kraft verloren und konnte mich sogar bei den einzelnen Übungen vom Gewicht her steigern. Vom Gefühl her würde ich sagen das mein Trizep gewachsen ist. Zumindestens ist er in Richtung Ellbogen breiter geworden. Meine Schwachstelle ist scheinbar der Bizep denn da hat sich zumindestens optisch nicht viel getan. Aber das mit dem Bizep kann auch nicht unbedingt die Lösung sein da er ja auch nur 1/3 vom Arm ausmacht. Dieses Problem mit den Armen nervt mich fürchterlich. Ich kann mir auch nicht vorstellen das ich mich im Übertraining befinde.
Meine Schlafgewohnheiten sind auch o.k. (ca. 8 Stunden). Ich esse regelmäßig und vernünftig, naja es kommt ab und an zu einer kleinen Schokosünde. Nach jeder Trainingseinheit trinke ich einen Proteinshake.
Hat einer von Euch ähnliche Erfahrungen mit seinen Armen gemacht oder eine Ahnung woran es liegen könnte?

Mein Trainingsplan:

Dienstag: Brust/Bizep
- 3 Sätze Fliegende in der Schrägbank (zum Vorermüden der Brustmuskulatur)
- 3-4 Sätze Negativ-Bankdrücken
- 3 Sätze innenrotierende Butterfly oder 3 Sätze fliegende Bewegung am Kabelzug im Stehen
- 3 Sätze Überzüge

Bizep
bis vor kurzem:
- 3 Sätze (Langhantel- oder Scottcurls)
- 3 Sätze Kurzhantel- oder Konzentrationscurls
- 3 Sätze 21`er-Curls

seit kurzer Zeit:
Vor ein paar Wochen hat mir jemand in meinem Studio einen Tip gegeben. Wir haben da eine Langhantel an der drei verschiedene Griffwinkel möglich sind. Das Schema der Griffaufteilung sieht ungefähr ganz vereinfacht dargestellt so aus:
---\-|-/-----\-|-/---.
An dieser Hantel mache ich jetzt drei Übungen a 3 Sätze indem ich mich von außen nach innen arbeite. Das ist ganz schön anstrengend. Vom Prinzip wie eine normale Langhantel bloß das man durch die Griffvariationen den gesamten Bizep komplett trainiert.


Donnerstag: Rücken/Trizep
- 4-5 Sätze breite Klimmzüge bis zum MV (jeweils 5-6 Wdh. mit Hilfe vom Trainingspartner)
- 3 Sätze Rudern vorgebeugt an der Maschine (45° mit T-Griff)
- 3 Sätze Rudern sitzend an der Zugmaschine oder 3 Sätze Latziehen an der Latmaschine mit engem Griff
- 3 Sätze Hyperextension (ohne Zusatzgewicht)

Trizep
- 3 Sätze Dips am Parallelholm
- 3 Sätze enges Bankdrücken oder einarmiges Trizepdrücken
- 3 Kombisätze Trizepdrücken mit Seil (Tau) am Rollenzug (hierbei drücke ich 12 x normal vor dem Körper herab und anschließend drehe ich mich mit dem Rücken zum Turm und drücke 12 x über
dem Kopf, wobei die Oberarme in Waage sind ), diese Übung brennt fürchterlich!!


Samstag Schultern/Nacken/Oberschenkel/Waden
- 3 Sätze Nackendrücken im Turm
- 3 Sätze Frontdrücken im Turm
- 3 Sätze Schulterdrücken nach hinten
ich kenne leider nicht den Namen der Maschine, sie funktioniert
wie ein Butterfly, bloß das man sich mit dem Gesicht zur Maschine befindet und die sich auf Schulterhöhe befindlichen angewinkelten Arme nach hinten drückt

Nacken:
- 3 Sätze schweres Rudern aufrecht am Rollenzug
- 3 Sätze Schulterheben mit schweren Kurzhanteln

Oberschenkel:
- 3 Sätze Beincurls
- 3 Sätze Beinstrecken
- 5 Sätze schwere Kniebeugen (freie Ausführung)

Waden:
- 4 Sätze Wadenheben stehend
- 4 Sätze Wadenheben sitzend
Beide Übungen mache ich zuerst mit schwerem Gewicht bis zum MV und dann direkt im Anschluß mit leichteren Gewicht bis zum MV.
 
Deine letzte Messung liegt 6 Monate zurück. Also hast Du nach 6 Monaten zum ersten mal gemessen.
Jetzt nach einem Jahr Gesamttraining das zweite mal.

Möglichkeit 1 für einen "dünneren" Arm wäre, daß Du Fett verloren hast.

Möglichkeit 2 wäre ein Übertraining während der ersten Messung. Oder aber, Du warst noch nicht in dem Maße an das Training gewohnt. Der Muskel war somit ständig im "Pump". Quasi eine Art "Entzündung", alles voll mit Abfallprodukten, die der Körper noch nicht abgeführt hat.


Meiner Meinung nach machst Du definitiv zu viel für den Bizeps. Ok, ich finde, Du trainierst eh zu oft und zu "volumig", aber daß muß jeder selbst wissen. ;)


Du könntest aber mal versuchsweise Bizeps und Trizeps an einem Tag trainieren. Mir hat das geholfen.
 
Schließe mich an.:)

Viel zu viel,vor allem für Bizeps aber auch für Trizeps.
Man muss diese kleinen MGs nicht mit jeweils 3Übungen strpazieren!
Mein Tip:
Reduziere dein Bizepstraining auf 4Sätze und dein Trizepstraining auf 5.
eventuell kannst du einen Trizeps-SuSa machen,bei mir hat diese Methode einen guten Erfolg gebracht.

z.B. so:
Trizepsdrücken/FrenchPress als SuSa mit
Dips(entweder zwischen Bänken oder am Parallelholm)

Ciao
laBomba
 
Vielen Dank schon mal für Eure Antworten
Ich war immer in dem Glauben das mein jetziger Plan soweit in Ordnung ist und das er das nötige Minimum an effektiven Übungen beinhaltet.
Was meint Ihr damit das ich zu volumig trainiere? Welche Übungen sind damit gemeint?
Warum trainiere ich zu oft und zu viel? Wo mache ich zu viel und mache ich eventuell irgendwo zu wenig?
Könnt Ihr mir noch mehr Verbesserungsvorschläge geben womit ich meinen Plan optimieren kann. Also damit meine ich was besser rausgenommen werden kann und wodurch es ersetzt werden kann.
Können für einen Armaufbau wirklich 4 Sätze Bizep und 5 Sätze Trizep reichen? Ich stelle mir das dann so vor das ich dann bei einer so kleinen Satzanzahl volles Gewicht draufpacken muß und möglichst viele Wiederholungen (10-12) schaffen muß. Sehe ich das richtig?
 
Nach Mentzer reichen sogar 1-2Sätze mit höchster Intensität um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.(-->Heavy Duty bzw.HIT)
zu deinem TP:
Brust:
-Überzüge raus
-Fliegende und Butterfly jeweils 2 Sätze
-Bankdrücken 3Sätze

Bizeps:
ist eigentlich egal WELCHE Übungen,such dir 2 aus und dann nach 6-8Wochen wechselst eine davon durch eine andere aus.

Rücken:
-Kreuzheben rein 3Sätze
-Rudern vorgebeugt beibehalten 2Sätze
-Klimmzüge 3Sätze
-Rest raus aus dem TP

Trizeps:
hab ich dir schon vorgeschlagen!

Schultern:
-entweder Nacken- oder Frontdrücken 3Sätze
-die Maschine die du meinst sin "reverse flys";beibehalten 2Sätze
-Seitheben rein 2Sätze

Nacken(Trapezius):
-nur 3-4 Sätze Schulterheben

Oberschenkel:
-Beinstrecken und Beincurls jeweils 2Sätze
-Kniebeugen 3Sätze

Waden:
-sind bereits vorermüdet-->eine der beiden Übungen à 4Sätze
-das MV mit dem schweren Gewicht reicht vollkommen aus:es gilt hier nicht:mehr bringt mehr

Ciao
laBomba
 
Bein Traning

hallo leutz,

ich hasse beine mit gewichten zu tranieren ,
als lösung habe ich mir angeeignet aufm laufband mit 20% steigung ca 30 min zu gehen (3x wöchendlich3-4,5 km/h)
und fahre 2-3 st. fahrad (wöchendlich )
....da ich dies erst seit 2 wochen mache möchte ich von euch wissen ob dies sinvoll ist .
oder schade ich eher meiner beinmuskelatur..übertraning,muskel abbau ect. ? rest traning lüpt problemlos

sage jetzt schonmal danke !


:p
 
@FRENZY

Auch ich bin der Meinung das dein Programm zu umfangreich ist.
Das heißt jedoch nicht automatisch,das man mit hohem Volumen nicht aufbauen kann.
Das Reduzieren deines Trainings ist die einfachste Form herauszufinden,ob dein jetziges Training zuviel ist.
Auch wenn es sehr unwahrscheinlich erscheint,kann man mit sehr wenig Sätzen gute Ergebnisse erzielen.Ich habe gut 2 Monate für jeden Muskel nur EINEN Satz gemacht.Also ein absolut minimales Programm.Meine Verblüffung war groß,als ich feststellte das ich enorme Kraftzuwächse und Muskelzuwächse verzeichnen konnte.Ich befand mich vorher jedoch auch hoffnungslos im Übertraining.
Momentan mache ich für die großen MG 3-4Sätze und für die kleinen 2-3.Im 2er Split.Jeden Muskel 1x die Woche.

Wenn du sehr wenig Sätze machst mußt du dich natürlich auch richtig reinhängen.Ich mache selten über 8 WH.
Habe gerade etwas wenig Zeit.Wenn du Genaueres wissen möchtest melde dich einfach.

@Anwender1

Beintraining lieben wohl nur die Wenigsten.Es ist nunmal sehr anstrengend,weil die größten Muskeln des Körpers beansprucht werden.
Mit deinen Ausweichübungen kannst du keine nennenswerten Muskelzuwächse erwarten.Du trainierst dabei im Ausdauerbereich.
So einfach läßt sich unser Körper nicht zu Veränderungen hinreißen.

Gruß-Zausel
 
@Anwender1

Ich würde nicht aufs beintraning völlig verzichten. Verringern ja aber nicht es ganz wech lassen.
 
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