Chefkoch1990
New member
Was haltet ihr davon?
Ich könnte auch noch so Splitten mit 3 Einheiten in der Woche
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Schulter
Beine fehlen immernoch wegen einer Bänderverletzung
Bin auf eure Meinungen gespannt
tag 1:
brust:
bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabelcrossover 1x10-12
fliegende flach kh 1x10-12
supersatz:
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
fliegende flach kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
schrägbankdrücken 2x8-10, dropsatz
supersatz:
kabelkreuzen auf der schrägbank 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel
lat:
klimmzüge oder weites latziehen 2x8-10, teilwh im unteren drittel
enges latziehen 1x8-10,dropsatz
supersatz:
latztiehen untergriff 1x10-12
überzüge kh 1x10-12
supersatz:
latziehen untergriff 1x45 sek voll kontrhiert halten
überzüge 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
trizeps:
enges bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabeldrücken mit dem seil 1x10-12
french press sitzend oder seil überkopf 1x10-12
supersatz:
kabeldrücken mit seil 1x45 sek voll kontrahiert halten
seil überkopf 1x45 nur das untere drittel machen
tag 2:
schultern:
aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel machen
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x10-12
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x10-12
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x45 sek voll kontrahiert halten
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x45 sek nur das nutere drittel machen
kh-nackendrücken 1x6-8, dropsatz
vorgebugtes seitheben 2x15-20
mittlerer rücken:
kreuzheben 2x6-8
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x10-12
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x10-12
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellun g halten
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x45 sek nur das untere drittel machen
bizeps:
scott-curls 1x8-10, statische am ende machen
kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren drittel
supersatz:
spidercurls lh 1x10-12
schrägbankcurls 1x10-12
supersatz:
spidercurls 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel machen
Ich könnte auch noch so Splitten mit 3 Einheiten in der Woche
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Schulter
Beine fehlen immernoch wegen einer Bänderverletzung
Bin auf eure Meinungen gespannt
tag 1:
brust:
bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabelcrossover 1x10-12
fliegende flach kh 1x10-12
supersatz:
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
fliegende flach kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
schrägbankdrücken 2x8-10, dropsatz
supersatz:
kabelkreuzen auf der schrägbank 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel
lat:
klimmzüge oder weites latziehen 2x8-10, teilwh im unteren drittel
enges latziehen 1x8-10,dropsatz
supersatz:
latztiehen untergriff 1x10-12
überzüge kh 1x10-12
supersatz:
latziehen untergriff 1x45 sek voll kontrhiert halten
überzüge 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
trizeps:
enges bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabeldrücken mit dem seil 1x10-12
french press sitzend oder seil überkopf 1x10-12
supersatz:
kabeldrücken mit seil 1x45 sek voll kontrahiert halten
seil überkopf 1x45 nur das untere drittel machen
tag 2:
schultern:
aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel machen
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x10-12
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x10-12
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x45 sek voll kontrahiert halten
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x45 sek nur das nutere drittel machen
kh-nackendrücken 1x6-8, dropsatz
vorgebugtes seitheben 2x15-20
mittlerer rücken:
kreuzheben 2x6-8
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x10-12
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x10-12
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellun g halten
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x45 sek nur das untere drittel machen
bizeps:
scott-curls 1x8-10, statische am ende machen
kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren drittel
supersatz:
spidercurls lh 1x10-12
schrägbankcurls 1x10-12
supersatz:
spidercurls 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel machen
