Mein Traininsplan - [Part I - Brust/Bizeps]

[gwspom]

Hey Leute,
ich will's kurz machen. Hier meine Daten:

Alter: 21
Gewicht: 74 kg
Größe: 181 cm
Ziel: Masse
TP: 4-er Split (Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Nacken/Schultern, Beine [Bauch an jedem TT])

Vorgeschichte:
Ich habe vor ca. 3 Jahren mit dem BB angefangen. Zunächst nur aus Spass aus der Freude und ohne richtigen EP bzw. einem Ganzkörperprogramm. Erfolge waren zu sehen, jedoch nicht erheblich. Danach kam, bedingt durch die BW, eine Pause von einem Jahr. Vor ca. 3 Monate habe ich dann erneut angefangen...

Mein TP [Teil I - Brust/Bizeps]:
- 3 harte Sätze pro MG (kleine MG 2 Sätze)
- 4 bis 6 Wdhl.
- letzten 1 bis 2 Wdhl. bis MV
- sehr saubere und langsame ausführung (kadenz 2/1/2)
- ca. 60 sek. pause zwischen einzelnen sätzen

Übungen [Brust]:
1.) Bankdrücken
2.) Fliegende
3.) Dips, vorgebeugt und die Ellbogen weit vom Körper entfernt

Übungen [Bizeps]:
1.) Langhantelcurls stehend
2.) Hammercurls

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Fragen:
1.) Würdet ihr mir empfehlen sogar noch eine dritte Übung für den Bizeps zu machen?
2.) Was ist eurer Meinung besser für Masse: Langhantelcurls auf der Bank/Maschine oder im Stehen?

Heute habe ich zum ersten Mal diesen TP für Brust/Bizeps gemacht - der Pump war sehr vielversprechend! Ich war knapp 45Min im Studio (inkl. Warm-Up/Cool-Down). Ab heute kommt alle 2 Tage ein Update bzw. ich werde jeden 2ten Tag einen anderen TT posten, so z.B. am Donnerstag Rücken/Trizeps!

Da bin ich mal gespannt auf eure Comments.....vielen Dank schonmal im vorraus!

 

[imported_VincentVega]

Antworten:

1) Nein, 2 Übungen mit je 3 Sätzen reichen vollkommen für den Bizeps!
2) Ich würde Langhantelcurls im Stehen machen, jedoch auf saubere Ausführung achten!

Und ich würde die Fliegenden nach den Dips machen, also erst die "Drückübungen" abschließen und dann die Fliegenden machen.

PS: trainiere derzeit auch nach einem 4er. Die Aufteilung Brust / Bizeps finde ich super... allerdings würde ich die restlichen Tage anders aufteilen:

TE1: Brust / Bizeps
TE2: Beine

TE3: Rücken / Nacken
TE4: Schultern / Trizeps


Bei Deinem Split beanspruchst Du den Trizeps in jeder TE (bis auf die Beineinheit logischerweise). Indirekt bei: Brust, Schultern und direkt am Trizepstag... von daher würde ich so zusammenlegen wie ich oben geschrieben habe.

Viel Erfolg!

 

[gwspom]

Danke für deine Aufstellung!! Das werde ich mir auf jeden Fall mal überlegen, vorallem in Bezug auf meinen Trizeps...

Jetzt habe ich gestern mal in meinem schlauen Buch ("Muskel Guide") geblättert und gelesen, dass ich mit Hammercurls zum Großteil eigentlich nur den Oberarmspeichenmuskel trainiere. Dabei sind meine Unterarme für meinen Geschmack dick genug. Der Bizeps muss da viel dringender nachlegen.

Welche Übung sollte ich nun als 2te Bizeps Übung anstatt der Hammercurls machen? Ganz interessant finde ich diese Übung aus dem Buch: "Armbeugen am hohen Block"!

Das soll zu 90% auf den Bizeps und den Armbeuger gehen....was meint ihr dazu?

 

[Slash2]

Konzentrationscurls! mach ich auch nach den LH-Curls

 

[gwspom]

Update: Heute Rücken/Trizeps

Fazit: Hat sehr gut angeschlagen! Es gab keinerlei Probleme bei der Ausführung oder irgendwelche Schmerzen einer MG.

Übungen:
1) Latziehen
2) Rudern an der Maschine
3) Reverse Butterflys

4) Trizepsdrücken am Seilzug
5) Dips mit Ellbogen am Körper und aufrechtem Körper


Das Trizepstraining hat richtig geil angeschlagen! Das Rückentraining ansich auch, jedoch habe ich noch eine frage: Ich weiß nicht so genau wie ich meine Ellbogen halten soll. Ich habe in Erinnerung, dass die wenn möglich waagerecht stehen sollen und vorallem auf Höhe der Schultern - stimmt das?
Wenn ich jetzt die Ruder anstatt zur Schulter, etwas tiefer also zur Achsel oder zur Brust ziehe, dann verlagere ich doch nur das Training mehr auf den unteren Teil des Rückens, oder?