Mein Trainingsprogramm

[Ruffko]

hey leute

also ich bin 16 jahre, wiege 66 kg, bei einer größe von 1,76m

ich trainiere 3 mal die woche, seit ca 3 monaten
war aber schon vorher immer sportlich aktiv


so also hier mein trainingsplan:

folgender 3er split:

immer 10 minuten aufwärmen (radfahren,laufen)

MO:
SCHULTERN/TRIZEPS

-Seitheben
-Schultern heben
-Nackendrücken mit KH
-eventuell Frontdrücken

-Dips
-Trizepsmaschine
-French Pass
-Trizepsstrecken am kabelzug
-eventuell Kickbacks

MI:
BRUST/BEINE

-Bankdrücken (versch. Variationen)
-Butterfly
-Fliegende

-Kniebeugen
-Beinstrecken
-Beinbeugen
-Wadenheben
-eventuell Beinpresse

FR:
RÜCKEN/BIZEPS

-Klimmzüge
-Sitzendes Rudern
-Latziehen zum Nacken
-Latziehen zur Brust
-Vorgebeugtes Rudern

-Hipextension
-Kreuzheben

-Curls (versch. Variationen)
-Bizepsmaschine
-eventuell Kabelzug anbeugen



also ich arbeite immer mit solchen gewichten das ich 8-12 WH schaffe und mache je nach Übung 3-6 Sätze!

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen

an trainingsfreien tagen mach ich oft was für ausdauer und flexibilität :wink:

hab bis jetzt gute ergebnisse erzielt, aber will trotzdem mal fragen was ihr davon haltet!

nun ja was haltet ihr von meinem plan, irgendwelche verbesserungsvorschläge?

EDIT: bauch mach ich 2 mal pro woche, MO und FR

ich mach crunshes mit zusatzgewicht
beckenheben
und andere variationen

 

[Stockvieh]

Wie machst du Nackdendrücken mit Kurzhanteln?

Lieber nur eine Druckübung und dafür aufrechtes Rudern ins Schulterprogramm.

Beim Trizeps würd ich 1-2 Übungen streichen.

Rücken: Kreuzheben, 1 Variante Latziehen, 1 Variante Rudern.
Griffe und Varianten kann man von TE zu TE abwechseln, aber für eine TE sollten diese 3 Übungen reichen.

 

[Tommy8]

Würde auf keinen Fall in einer Trainingseinheit Brust und Beine trainieren. Beides sind grosse Muskelgruppen, besser wäre es zu Beine eine kl. Muskelgruppe wie zb. Schultern dazumachen.

 

[Jimbomatic]

was willst du mit den ganzen Isolationsuebungen ?

bau erstmal eine vernueftige Kraftbasis in den naechsten Jahren in diesen Uebungen auf :

Dips
Bankdruecken
Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmziehen
Rudern
Frontdruecken

dazu dann 2 Isos fuer die Schulter, 2 fuer die Arme und eine fuer die Waden

Curls
Trizepsdruecken
sietenheben vorgbt.
Seitenheben
Wadenheben

wenn du darin passable relativkraftwerte aufweisen kannst immer noch so einen Plan wie oben machen.

Die Brust ist auch keine besonders grosse Muskelgruppe, die kann man gut mit den Beinen trainieren. extra Schultertage halte ich allerdings fuer wenig gut, weil die Schulter dann im plan die mit absatnd am staerksten belastete Muskelgruppe ist.

 

[Ruffko]

Wie machst du Nackdendrücken mit Kurzhanteln?

Lieber nur eine Druckübung und dafür aufrechtes Rudern ins Schulterprogramm.

Beim Trizeps würd ich 1-2 Übungen streichen.

Rücken: Kreuzheben, 1 Variante Latziehen, 1 Variante Rudern.
Griffe und Varianten kann man von TE zu TE abwechseln, aber für eine TE sollten diese 3 Übungen reichen.

also fangen wir mal hier an:

nackendrücken im sitzen genau wie mit LH nur eben mit KH


ich mach einfach so viel übungen wie ich kann, wenn ich merk das ich noch power habe nehm ich noch ne übung dazu oder mach noch paar sätze von ner anderen übung, also variiert das immer

 

[Ruffko]

was willst du mit den ganzen Isolationsuebungen ?

bau erstmal eine vernueftige Kraftbasis in den naechsten Jahren in diesen Uebungen auf :

Dips
Bankdruecken
Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmziehen
Rudern
Frontdruecken

dazu dann 2 Isos fuer die Schulter, 2 fuer die Arme und eine fuer die Waden

Curls
Trizepsdruecken
sietenheben vorgbt.
Seitenheben
Wadenheben

wenn du darin passable relativkraftwerte aufweisen kannst immer noch so einen Plan wie oben machen.

Die Brust ist auch keine besonders grosse Muskelgruppe, die kann man gut mit den Beinen trainieren. extra Schultertage halte ich allerdings fuer wenig gut, weil die Schulter dann im plan die mit absatnd am staerksten belastete Muskelgruppe ist.

so nun zu dir:

ok, werde mich ab jetzt mehr auf die verbundübungen konzentrieren!

hm naja ich leg schultern eh mit trizeps zusammen am MO, bis jetzt hatte ich damit keine probleme, also versteh ich deinen einwand nicht ganz?! :hmm:

danke für die tipps, weiter so :wink:

 

[Achri]

Naja deine Schultern werden nach deinem Plan eigentlich jeden Tag trainiert.
Das ist für die Regeneration natürlich nicht das beste !


grüsse

Achri

 

[Ruffko]

Naja deine Schultern werden nach deinem Plan eigentlich jeden Tag trainiert.
Das ist für die Regeneration natürlich nicht das beste !


grüsse

Achri

ok verstehe, aber meine schultern fühlen sich eig. nur montags richtig "beansprucht" an, die anderen tage merk ichs gar nicht, dass sie "mittrainiert" werden

 

[Stockvieh]

Aber dein Schultergürtel wird trotzdem fast immer belastet!

 

[Ruffko]

ok
was würdet ihr mir also raten? :hmm: