Mein Trainingsplan!

A

Audiofreaq

New member
Komme Trotz harten Training nie unter 2h was ja eig zu viel/lang ist oder?,bzw was mach ich falsch?


Mo:Bizeps,schulter,nacken,Bauch

Bizeps:Kurzhantel,Langhantel(Z-stange),seil, Klimmzüge für Bizeps--Jeweil 3 sätze mit 10 Wh
Schulter: geführte Langhantel sitzend, Kurzhantel, Schulterrotator - jeweil 3 sätze mit 10Wh
Nacken: Mit Hantelscheiben nach oben und unten - jeweil 3 sätze mit 10Wh
Bauch:Beine senken,situps, AbCoaster gerade und seitlich - jeweil 3 sätze mit 10Wh

Di:pause (hometraning:unterarm,brust=Liegestütze)

Mi:Brust,Trizeps,Bauch

Brust:Bankdrücken und schräg,Butterfly od. Seilzug,Kurzhantel Bankdrücken
Trizeps: Pyramidensätze insegamt 9 sätze 10wh mit Seil und kurzer stange am Kabelzug, einhand-seilzug, Dipständer,Trizeps-Dips - jeweil 3 sätze mit 10Wh
Bauch:Beine senken,situps, Dipständer beine hoch-runter- jeweil 3 sätze mit 10Wh

Do: Pause (hometraning:unterarm,Bizeps=21er übung)

Fr:Rücken,Lat,Beine,Bauch

Rücken:Kreuzheben, Bauch/Rücken Trainer, Rückenmaschine,Reverse-Flys, Rudermaschine - jeweil 3 sätze mit 10Wh
Lat:Latzug eng oder weit auseinander,Klimmzüge, Latziehen - jeweil 3 sätze mit 10Wh
Beine:Kniebeugen,waden, Beinpresse - jeweil 3 sätze mit 10Wh
Bauch:Beine senken,situps,crunches - jeweil 3 sätze mit 10Wh

Sa:pause

So:Ausdauer/Cardio; Laufen oder seil springen etc, (ca halbe std)

Pause zwischen den sätzten ca 2 min (wasser trinken),und in bewegung bleiben...

Verbesserungsvorschläge??

Traniere seit ca 2 halb jahren,wobei das 1te halbe jahr nur auf cardio draufging..Grund:abnehmen

Hatte anfangs ca 90Kg-bin dan runter auf 67kg kfa??

Aber mitlerweile 2 jahre auf Kraft/ausdauer....

Bin 21 jahre 1,78m und hab 76 kg bei ca 11% kfa...

Führe meine übungen immer schön aus da ich besonders darauf achte (Rücken gerade etc)

Dehne mich immer während den Traning...

Aufwärmen meistens mit leichten sätzen...

Ernähre mich fettarm,eiweisreich,und von guten Kohlenhydraten,Tägl bis zu 5L wasser

Winter:masse

Sommer:Teilweise defi sprich low/no carb (mit cheatmeal),od normal auf Kh und fett achten...

Supplements: Proteinshake whey;ab und zu Creatin kur in form von kapseln

Hoffe ihr könnt mir helfen um mein Traning kürzer aber genauso intensiv zu gestalten

Bin nach den Training echt kaputt also so wies sein sollte..

Danke in Vorraus fürs lesen und beantworten...:)
 
A

Anzeige

Re: Mein Trainingsplan!
Guck dir mal hier im Forum die Musterpläne an...
Ist ne zeimliche Scheiß-Splittung in nem 3er Split Rücken und Beine zusammen machen...

Dann noch Bizeps vor Schulter...

Außerdem bezweifel ich, dass dein training soooo intensiv ist, wenn du nach 9 Sätzen Brust noch 9 Trizeps machst...

Zwischendurch noch zu trainieren (wie Dienstags Liegestütze oder Donnerstag Bizeps) ist völliger Schwachsinn. Wenn du Donnerstag (einigermaßen hart) Bizeps machst, behindert das dich Freitag beim Rückentraining.

Such dir nen ordentlichen 2er aus wenn du 3 mal in der Woche trainieren willst.
Nen 3er Split solltest du scvhon 4 mal in der Woche trainieren...
 
einsteigerpläne gibt es nicht!!!

Ganzkörperpläne sind und bleiben die härtesten pläne... selbst nach 10 Jahren noch ;)
 
Ja gut mag wohl sein

Aber was is mit zb

Bauch,bizeps,trizeps

mir is klar das die mittraniert werden bei den genannten übungen,, aber doch nie so intensiv wie wen ich curls,seilzug,oder situps absolviere..
 
Audiofreaq schrieb:
Bin gerade am durchlesen aber ist das nicht ein einsteigerplan?

Tranier immerhin schon knapp 3 jahre und will nicht unterfordert werden bei 2-3 übungen.....
Zum Vergrößern anklicken....

Allerdings kommst du anscheinend ja nicht weiter. Ich halte den Tip mit dem WKM-Plan für sehr sinnvoll. Probiere es einfach aus. Solltest du dich bei "2-3 Übungen" unterfordert fühlen, machst du einfach 2-3 Sätze o. 2-3 kg mehr. Pro Übung versteht sich.
 
wo glaubst du erhält dein bizeps mehr wachstumsreiz: wenn du mit 30 kg curlst oder mit 80 kg ruderst?

das selbe trifft auch sämtliche andere muskeln zu. außerdem hat niemand gesagt, dass du keine bizeps oder trizepsübung machen darfst... aber leg nicht dein hauptaugenmerk auf diese muskeln
 
oK bin dankbar für jede Antwort hab mit meinen T-plan bis jetzt schon einiges erreicht und bin nur deswegen unzufrieden weil ich an keinen traningstag unter 2h rauskomm bzw fertig bin

Werd mir einen Musterplan in 3 split raussuchen da sollt ich deutlich kürzer brauchen...oder??
 
Also den könnte man schon nehmen?

TE 1: Brust, Arme

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
3x Unterarmcurls


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Rücken, Schultern

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt


Aber ein ganzer Traningstag allein nur für beine??
 
Du bittest um Ratschläge, du bekommst einige und dann willst du doch was komplett anderes machen?

Trainier mal wirklich hart Bankdrücken, 2-3 Arbeitssätze und dein Trizeps will gar nicht mehr trainiert werden. Reiz ist Reiz.
 
Audiofreaq schrieb:
Bin gerade am durchlesen aber ist das nicht ein einsteigerplan?Tranier immerhin schon knapp 3 jahre und will nicht unterfordert werden bei 2-3 übungen.....
Zum Vergrößern anklicken....
Audiofreaq schrieb:
Ja gut mag wohl sein Aber was is mit zb Bauch,bizeps,trizeps mir is klar das die mittraniert werden bei den genannten übungen,, aber doch nie so intensiv wie wen ich curls,seilzug,oder situps absolviere..
Zum Vergrößern anklicken....
Der WKM-Plan lässt sich ohne Probleme mit Isos aufstocken, wenn es dir nicht reicht. Ich machs zumindest so.
Audiofreaq schrieb:
Rücken:Kreuzheben, Bauch/Rücken Trainer, Rückenmaschine,Reverse-Flys, Rudermaschine - jeweil 3 sätze mit 10Wh Lat:Latzug eng oder weit auseinander,Klimmzüge, Latziehen - jeweil 3 sätze mit 10Wh Beine:Kniebeugen,waden, Beinpresse - jeweil 3 sätze mit 10Wh Bauch:Beine senken,situps,crunches - jeweil 3 sätze mit 10Wh
Zum Vergrößern anklicken....
Für mich ist es echt nicht nachvollziehbar wie man in der selben Einheit KH und KB machen kann.
 
Diese Frage wird in jedem Fitness Forum hart umstritten, doch es gibt für einen Natural Bodybuilder auf das Wie lange eine klare Meinung - 45 Minuten
 
A

Anzeige

Re: Mein Trainingsplan!
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben