Mein Trainingsplan

[Jack_D]

so sieht mein Plan nun seit zwei Wochen aus, nach kurzer Orientierungsphase stehen die Gewichte fest.
Ziel ist Masseaufbau.... über eine Phase von 4 - 6 Wochen, danach Fettreduzierung, wobei ich mir noch keine Gedanken über einen solchen Plan gemacht habe, kommt aber noch.

2er Split:

1. Tag


Brust:

Bankdrücken LH
3 Aufwärmsätze
3 x 115kg 6 - 8 Wiederholungen

Schrägbank LH
3 x 100kg 6 - 8 Wiederholungen

Dips
3 x ohne Gewicht 10 - 14 Wiederholungen


Trizeps

Pushdowns am Kabelzug
2 x 75kg 8 - 10 Wiederholungen
1 X 80kg 6 - 8 Wiederholungen


Beine

Beinpresse
149kg 8 - 10x
165kg 8 - 10x
181kg 8 - 10x
197kg 8 - 10x


Bauch

Seitheben KH
3 x 32,5 10 - 12 Wiederholungen


Crunches
3 x 10kg Scheibe 15 - 20 Wiederholungen

Triezeps habe ich nur eine seperierte Übung, da die Dips schon gute Vorarbeit als Verbundübung leisten.
Bei den Beinen habe cih das Problem, dass ich durch einen Knieschaden nur die Beinpresse betätigen kann.



Tag 2


Rücken:

Latzzug breit zur Brust
2 Aufwärmsätze
3 x 95 kg 8 - 10 Wiederholungen

Latzzug eng zur Brust
3 x 95 kg 8 - 10 Wiederholungen

T-Bar Rudern vorgebeugt
1 x 60 kg 8 Wiederholungen
3 x 80 kg 6 - 8 Wiederholungen

Hyperextensions
3 x ohne Gewicht 12 - 14 Wiederholungen


Schultern

Standing cross row cabel (keine Ahnung wie sich das auf deutsch nennt)
3 x 30 kg 8 - 10 Wiederholungen

Seitheben KH
3 x 20 kg 8 - 10 Wiederholungen

Rudern - hintere Schulter KH
3 x 30 kg 8 - 10 Wiederhllungen


Bizeps

LH Curl
3 x 30 kg 8 - 10 Wiederholungen

KH Curl
3 x 20 kg 8 - 10 Wiederholungen


Jeder Tag dauert ca 60 min
Mo und Do Tag 1
Di und Fr Tag 2

 

[imported_Chris21]

Dein Plan sieht soweit ganz gut aus, jedoch habe ich noch 1 Anmerkung bzw. Frage:

Warum hast du beim Rücken keine Klimmzüge und kein Kreuzheben dabei? Würde diese Übungen statt Latzug zur Brust und Hyperextensions machen.

lg
Chris

 

[Jack_D]

Gute Frage, hab ich doch das Kreuzheben vergessen.... Hyperextensions fallen damit raus.
Klimmzüge und Latzzug werd ich im wöchentlichen Wechsel machen. Gibts eigentlich irgendein Hilfmittel, mit dem ich das Zuggewicht erhöhen kann, ausser dass ich mir eine KH zwischen die Beine klemme? Sonst bin ich da schon über den gewünschten 8 - 12 Wiederholungen.

 

[imported_Chris21]

Es gibt sogenannte Dip-Gürtel. Daran kann man ganz easy eine oder mehrere Hantelscheiben anketten. Einfach mal googeln

lg
Chris