Mein Trainingsplan...

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AA-J-93

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Hallo Forum
Ich trainiere nun seit 3 Monaten und wollte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen. Grund dafür ist eigentlich, dass ich schon des öfteren von erfahrenen Trainierenden gehört habe, dass dieser Plan nicht so das "gelbe vom Ei" ist.
Ich stelle ihn einfach mal vor:

(Keine Ahnung ob die Bezeichnungen so Stimmen, mein Trainer hat sie mir so aufgeschrieben)

Tag 1:
Beinpresse
Beinstrecker
Rudern Sitzend, eng, neutraler Griff
Zug zum Nacken
Rudern, Sitzend, Obergriff
Seitheben
Schrängbankdrücken
Biceps Scottbank
Biceps Langhantel, breiter Griff

Tag 2:
Beinpresse
Beinbeuger
Negatives Bankdrücken
Butterfly
Dips
Langhantelrudern im Stehen
Rudern, neutraler Griff
Triceps, Seil
Triceps, Stange

Zusatzübungen (Die ich nach belieben machen kann/soll)
Aduktoren
Rumpfrotation
Bauchmaschine
Butterfly Reverse
Wadenmaschine

Meine Wiederholungszahl beträgt 20/15/10


So, würde mich freuen wenn ich produktive Kritik zu diesem Plan erhalten würde. Habe mir selbst auch schon gedanken gemacht den Plan umzustellen sollte er Schrott sein, würde dies aber dann gerne nach eurer Kritik posten

MfG
 
Genau der Punkt mit den vielen Übungen stört mich so dermaßen.
Auch die Tatsache dass mehrere Muskelgruppen pro Tag und Muskelgruppen stellenweise auf zwei Tage verteilt sind macht mich doch etwas stutzig...
 
Der Plan ist in der Tat etwas eigenartig wegen der Aufteilung einer Muskelgruppe auf 2 Tage.
Teilweise sind überflüssige Übungen enthalten.
Du machst Negativ- und Schrägbankdrücken, aber kein "normales" BD? Wieso?

Wer hat den Plan erstellt / wo hast du den her?
 
Den Plan selbst habe ich aus meinem GYM von dem dortigen Trainer...
Der Trainer ist bei den erfahrenen im Gym für solch eigenartige Trainingspläne bekannt, von demher kaum verwunderlich, dass dort jeder der diesen Sport ernsthaft betreibt seine Trainingspläne selbsz schreibt.

Wieso ich das so machen?
Weil ich eigentlich gedacht hatte, dieser Mensch weiß was er tut wenn er mir einen Trainingsplan aufschreibt, scheinbar ist dem nicht so...

Der größte Witz ist eigentlich, dass am Tag 1 FÜNF Muskelgruppen trainiert werden...

/Edith: Welche übungen sind deiner Ansicht nach überflüssig, Thermit?
 
Überflüssig finde ich diese Variationen beim Rudern (mit den Griffen) und außerdem, dass Rudern an beiden Trainingstagen vorkommt.

Zudem diese BD-Variationen, mach doch einfach "normales" BD.

Weiterhin stört mich bei diesem "Plan", dass "Zusatzübungen" nach belieben ausgeführt werden können/sollen. Bei einem richtige Plan findet nichts nach Belieben statt! Also die entsprechenden Partien noch irgendwie fest einbauen.
Außerdem wird der untere Rücken bei dir etwas vernachlässigt, klar wird er bei den anderen Übungen (Rudern ect.) auch mitbelastet, aber du solltest vll noch Hyperextensionen oder Kreuzheben mit einbauen.
Premutos spielt denke ich auf die Grundübungen an, welche in deinem Plan kaum vorkommen, informiere dich am besten (noch mal) über diese.
 
Hab mir nun mal die Grundübungen angeschaut, die ja in meinem Plan wirklich in keinster Weise vorkommen (ein Plan der von einem Professionellen Trainer erstellt wurde) und mir diese mal in einem Trainingsplan zusammen geschrieben:

TE1
Dips
Bankdrücken
Fliegende
Vorgebeugtes Seitheben
Vorgebeugtes Rudern
(Triceps Extensions) <-- Mit Dips und BD eig genug trainiert

TE2
Kurzhantelrudern
Klimmzüge
Kreuzheben
Curls, weiter Griff
(Scottbank, enger Griff) <--als Gegenstück zu den Curls mit weitem Griff

TE3
Kniebeugen
Wadenheber
Bauchmaschine
Crunches
 
Also ich finde den Plan noch immer sehr mies. Da hast du einmal einen Brust/Rücken-Tag einen Rücken/Bizeps-Tag und einen Bein/Bauch-Tag. Das ist nicht wirklich sinnvoll.

Bitte schau dir doch einfach mal ein paar vorgegeben Pläne aus dem Forum an, da sind wirklich fast alle sehr gut! :)

Üblicherweise solltest du bei einem 3er Split etwa so aufteilen:

Eine TE Brust/Trizeps oder Brust/Bizeps
Eine TE Rücken/Bizeps oder Rücken/Trizeps
Eine TE Beine/Schultern

ODER

Eine TE Brust/Trizeps/Schulter (vorne)
Eine TE Rücken/Bizeps/Schulter (hinten)
Eine TE Beine und ev. Bauch

Nur einige Beispiele ;)

Noch dazu würde ich dir eher Ganzkörpertraining, Push/Pull Split oder sowas in der Art empfehlen (Oberkörper/Unterkörper Split sind auch ganz prima).
 
Danke Danny für den Aufteilungsvorschlag!
Im Prinzip nehme ich ja nur den Schulterteil meiner ersten Einheit raus und verlege diese auf ie dritte Einheit zu den Beinen. Würde mich für deine erste Vorgeschlagene Variante entscheiden und die Übungen aus dem Grundlagenplan aus dem Forum hier verwenden, da ich mit diesen die letzten Wochen sehr gute Erfahrungen gemacht habe :D
 
hallo sorry das ich einfach so in das thema rein schreibe, will aber keines extra öffnen.
ich habe vor drei monaten mein training ein bisschen umgestellt. habe bis jetzt alle muskelgruppen immer mit schweren gewichten trainiert und die wh zwischen 8 und 10 gehalten. jetzt mach ich es aber so das ich brust, rücken und beine mit schweren gewichten (8-10WH) weiter trainiere. arme und schultern etwas leichter aber dafür mit 10-15wh pro satz trainiere. mir kommt es vor das ich mit den leichteren gewichten mehr erziele an den armen.
ist das bei jemanden gleich so oder bilde ich mir das ein?
 
Ist von Person zu Person unterschiedlich. Es kann sein, dass du für dich die beste Variante gefunden hast.

Generell sind 8-12 Wiederholungen das Optimum für Muskelwachstum.

Manche schaffen es jedoch mit 5-8 bessere Erfolge zu erzielen.

Ich persönlich würde jedoch 8-12 nicht als "schwer" einstufen ;) Eher so ab 6 und darunter wirds wirklich "schwer" :)
 
ja schon aber schwer für masse ist 8-12 und schwer für kraft ist 1-6 ^^
schwer ist relativ
 
Nö Masse ist einfach so generell 8-12 wobei 8 eher schwerer als 12 ist (bzw. sein sollte).

Alles über 12 geht dann eher schon in die Richtung Ausdauer (nicht Ausdauertraining sondern Muskelausdauer).
 
@Danny

Hab mal deinen "Einheitenplan" so genommen und Übungen u.a. aus dem Grundlagenplan genommen.
Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen =)



TE1: Brust, Triceps
BD
Dips
(Flys)
Frenchpress

TE2 Rücken, Biceps
Hyperextensions
Klimmzüge
Flys reverse (am Kabel)
Curls

TE3 Schulter, Beine
Frontbankdrücken
vorgebeugtes Rudern
(Schulterheben oder Military Press)
Wadenheben
Kniebeugen



Also wie gesagt, bin für Kritik und Verbesseurngsvorschläge offen und würde mich sehr darüber freuen =)
 
Hey! Das sieht doch schonmal besser aus!

1. TE sieht gut aus. Eventuell Flys mit Dips wechseln. Dann hast du zuerst Brust und danach Trizeps

2. TE würde ich statt Hypers einfach Kreuzheben rein und passt.
Reverse Flys können dort bleiben aber sollten ganz ans Ende der TE wandern, da diese Übung theoretisch einfach überall Platz hat. Ist zum Stabilisieren der Schulter und braucht kaum Konzentration/Kraft/was auch immer.
Noch dazu würde ich eine Form von Rudern nach den Klimmzügen hingeben.

3. TE auf jeden Fall alle Beinübungen zuerst. Frontbankdrücken versteh ich nicht ganz. Ist das Schrägbankdrücken oder Frontdrücken für die Schulter? Nimm einfach Schulterdrücken für die Schulter das reicht dann auch und machs am Ende der Übung. Für die seitliche Schulter am besten Schulterheben/Laterales Heben oder Side Raises (ist das selbe nur dass die Arme abgewinkelt sind).
Rudern hat in der TE keinen Platz (außer Aufrechtes Rudern vielleicht aber selbst das würde besser in TE 2 passen).

Nach Kniebeugen solltest du noch eine Übung für den hinteren Oberschenkelmuskel geben. Am besten Rumänisches Kreuzheben oder sowas in der Art.
 
Also mein Plan würde dann wie folgt aussehen:

TE1
BD
Flys
Dips
Frenchpress

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Enges rudern, sitzend (hatte ich angedacht)
Curls
Flys rev.

TE3
Wadenheber
Kniebeugen
[Hinterer Oberschenkelmuskel]
Schulterheben
Schulterdrücken


Mein Wochenplan hab ich mir so vorgestellt
TE1
TE2
RT
TE3
RT
TE1
...
 
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