Mein Trainingsplan

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Rainbow Warrior

New member
Hallo zusammen,

ich habe mir meinen Trainingsplan erstellt, wobei einies der Hauptkriterien dabei war, dass es Übungen sind die mir auch Spaß machen. Ich möchte euch bitte zu schauhen, ob das so okay ist.

Das Training soll gegliedert sein in drei Tage, die jeweils im Abstand von zwei Erholungstagen gehalten werden, also Montag, Donnerstag, Sonntag, Mittwoch usw.

Die Kraftübungen will ich nach dem aufwärmen in jeweils drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen machen, wobei pro Satz das Gewicht leicht gesteigert werden soll.


Tag 1:

  • Kniebeugen
  • 100 Sit ups
  • Beugen des Armes mit Kurzhanteln in "Hammerhaltung"
  • Scott-Curls.

Tag 2:

  • Senkrechtes Hochziehen der Langhantel für die Schultern
  • Pull-Over (Ich weiss das man da sich die Gelenke kaputt machen, oder sogar auskugeln kann, wenn man es übertreibt. Ich habe vor der Bank eine Judo Matte und bevor da was passiert, lasse ich sie fallen und ich bin bedacht. Die Übung will ich beibehalten, da sie mir Spaß bereitet. )
  • Mit Kurzhanteln auf der Schrägbank und weit offenen Armen Bankdrücken

Tag 3:

  • Kreuzheben
  • Lat-Ziehen in Horizontaler Stellung mit der Langhantel
  • Enges Banckdrücken auf der ebenen Bank mit Langhantel

Ich bin für Kritik sehr dankbar :)

Grüsse
 
A

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Re: Mein Trainingsplan
1. Bitte informier dich über die Übungsnamen .. weil man versteht sich sonst schlecht (zB Lat-Ziehen in Horizontaler Stellung mit der Langhantel ist mir ein großes Rätsel)

2. Wdh im 3-stelligen Bereich streich gleich mal .. auch wenns der bauch ist

3. Die Muskeleinteilung ist nicht gerade der Hammer .. aber kann daran liegen das ich die Übungen nicht 'übersetzen' kann ..

Bist du in einem Studio angemeldet? Wie alt bist du? Wie lange hast du schon Erfahrug?

Wenn du 3er-Split haben willst dann;
Rücken/hintere Schulter/Bizeps
Brust/vordere und mittlere Schulter/Trizeps
Beine/Bauch
 
Hallo,

danke für die schnelle Antwort :)

Die Fachbegriffe kenne ich oft nicht. Mit Latziehen in horizontaler Stellung meine ich, dass ich nach vorne gebeugt stehe, ca. 45° und die Langhantel zur Brust ziehe.

Ausser den Sit ups habe ich immer drei Sätze zu je 10 Wdh. angesetzt. Die 100 Sit ups schaffe ich problemlos, daher wieso vergessen?

Ich bin 24 und habe mir eine Hantelbank mit Langhantel und zwei Kurzhanteln gekauft, also in keinem Gym. Krafttraining mit Gewichten bin ich nun ganz neu dabei. Ich trainiere aber seit bald 10 Jahren Muay Thai und da machen wir im Training viele Kraftübungen (ohne Gewichte versteht sich), daher würde ich mich nicht als schwach bezeichnen. Das ist auch der Grund, weshalb 100 Sit ups nicht die Welt sind.

Grüsse
 
hmm naja .. es gibt auch leute die 100 liegestütz schaffen aber im bodybuildig ist halt die ausführung wichtiger als alles find ich und ich glaube wenn du dir 100 langsam ausführst schafft du keine 100! zudem gibts auch zusatzgewicht .. strebst du eigentlich muskeln oder kraft an? denk mal für kampfsport eher kraft oder?

Rainbow Warrior schrieb:
Mit Latziehen in horizontaler Stellung meine ich, dass ich nach vorne gebeugt stehe, ca. 45° und die Langhantel zur Brust ziehe.
Zum Vergrößern anklicken....
vorgebeugtes Rudern ? .. rat ich dir lieber ~30°
 
Ja, ruden ist das richtige Wort :) Aber nicht zum Bauch wie auf dem Bild, sondern zur Brust.

Mir geht es nicht darum Masse aufzubauen, im Gegenteil würde mich das eher behindern. Ich möchte einerseits zusätzliich noch mit Hanteln trainieren, weil ich mehr wumms in meinen Schlägen und Tritten möchte, anerderseits aber auch, weil ich einfach gerne trainiere und Spaß daran habe. Deswegen auch die obige Zusammenstellung der Übungen.

Ich frage mich halt nun, ob das oben so okay ist, oder ob ich etwas vergessen habe, oder dumm aufgeteilt. Du meintest "nicht der Hammer" dazu. Meinst du damit langweilig von den Übungen her, oder schlecht? :hmm:
 
Rainbow Warrior schrieb:
Tag 1:

  • Kniebeugen
  • 100 Sit ups
  • Beugen des Armes mit Kurzhanteln in "Hammerhaltung"
  • Scott-Curls.
- du machst nur eine Beinübung (mach mehrere!)
- situps solltest du auch 2-3 sätze machen mit von mir aus 20 wdh (-> ein wenig zusatzgewicht!)
- du hast in der nächsten einheit den rücken also würd ich bizeps zum rückentag nehmen da er dort als hilfsmuskel dient und ansonsten wenig regeneration hätte ..
Tag 2:

  • Senkrechtes Hochziehen der Langhantel für die Schultern
  • Pull-Over (Ich weiss das man da sich die Gelenke kaputt machen, oder sogar auskugeln kann, wenn man es übertreibt. Ich habe vor der Bank eine Judo Matte und bevor da was passiert, lasse ich sie fallen und ich bin bedacht. Die Übung will ich beibehalten, da sie mir Spaß bereitet. )
  • Mit Kurzhanteln auf der Schrägbank und weit offenen Armen Bankdrücken
große muskeln vor kleinen, grundübungen vor isolationsübungen! beim bankdrücken nicht weit fassen, sondern so weit es für dich persönlich gut und angenehm ist
Tag 3:

  • Kreuzheben
  • Lat-Ziehen in Horizontaler Stellung mit der Langhantel
  • Enges Banckdrücken auf der ebenen Bank mit Langhantel

beim engen BD trainiest du auch die brust .. das würd heissen brust und rücken in einer einheit (zwei große muskeln) das kannst du vergessen ..
Zum Vergrößern anklicken....

schau dich bisschen im forum um und such dir nen guten 3er split ich kann dir ansonsten nur meinen zur schau stellen und du kannst versuchen dir was passendes für dich zu basteln ..

EH1: Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge Lat-zug
vorg. Rudern sitz. Rudern
vorg. Seitheben Face-Pulls, SH-Maschine
SZ-Curls
Konz-Curls
________________________
EH2: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken
Dips Schräg-/Negativbank
Fliegende Butterfly
Frontdrücken
Seitheben Rudern?
Seilzug NoseBreaker
________________________
EH3: Beine/Bauch
Kniebeugen
Beinpresse
Beinheben sitz & steh. Wadenheben
Beinbeuger
Beinheben
Crunches

die übungen auf der rechten seite sind zu abwechslung .. wdh-zahlen hab ich jz mit absicht weggelassen weil sie dir nicht passen werden :D
 
Kniebeuge sind in der Tat meine einzigen Beinübungen. Welche Übungen gäbe es denn noch, die sich anbieten würde? Curls und dergleichen geht ja nicht, da ich "nur" eine Bank mit Lang- und Kurzhanteln habe.
 
ja damit bist du ziemlich eingeschränkt bei den beinen! stehend wadenheben wär noch möglich und eventuell sitzend mit gewichten auf den beinen .. (die übung ist mir jedoch nicht bekannt das war nur jz so ein blitz in meinem kopf) ahja und ausfallschritte sind auch gut .. formers walk gibts auch .. (auf den zehen gehen mit kurzhanteln in der hand)
 
Okay, ich habe den Plan nun so umgestellt:

Tag 1:

  • Kniebeugen
  • Enges Bankdrücken auf der ebenen Bank mit Langhantel
  • Beugen des Armes mit Kurzhanteln in "Hammerhaltung"
  • Crunch drei Sätze


Tag 2:

  • Pull-Over (Ich weiss das man da sich die Gelenke kaputt machen, oder sogar auskugeln kann, wenn man es übertreibt. Ich habe vor der Bank eine Judo Matte und bevor da was passiert, lasse ich sie fallen und ich bin bedacht. Die Übung will ich beibehalten, da sie mir Spaß bereitet. )
  • Mit Kurzhanteln auf der Schrägbank und weit offenen Armen Bankdrücken (so ne Art Butterfly Bewegung)
  • Senkrechtes Hochziehen der Langhantel für die Schultern

Tag 3:

  • Kreuzheben
  • Lat-Ziehen in Horizontaler Stellung mit der Langhantel
  • Beinbeugen mit Kurzhanteln (Wie eine Kniebeuge, aber unten auf 90° halten)
  • Scott-Curls

Was meinen andere noch dazu?

Insbesondere würde ich gerne wissen, ob eine Muskelgruppe fehlt, oder das Gleichgewicht nicht stimmt?

Grüsse
 
ich versteh die meisten übungen noch immer nicht aber die aufteilung alleine ist mMn unsinnig .. Tag1 trainierst du zuerst die Beine dann den Trizeps dann Bizeps dann Bauch und alles jeweils nur eine Übung??? schau dir meine muskeleinteilung mal an ..
 
Tag 1 machst du Beine Bizeps Trizeps Bauch

Tag 2 dann ('PullOver?' was is das für ne übung?!) dann brust eine iso und schulter

Tag 3 trainierst du wieder Bizeps

wenn du trizeps trainierst kannst du am nächsten tag schwer brust machen weil du da den trizeps als hilfsmuskel verwenden musst .. obwohl du (eine) brust iso machst .. das bringt dir garnichts!

du trainierst jeden muskel mit einer übung pro woche .. spürst du nen tag dannach überhaupt das du trainiert hast? du musst schon so 9 sätze für nen großen muskeln machen und so 6 für nen kleinen .. sonst geht da ja nie was weiter!?
 
das größte problem ist das du fast keine übungen machst ..

Kniebeugen passen .. aber dannach noch Beinpresse, Wadenheben, Beinbeuger, Beinstrecker oder irgendwas muss sein! Klimmzüge, MilitaryPress, Bankdrücken fehlen .. viel zu wenig einfach
 
daki.91 schrieb:
das größte problem ist das du fast keine übungen machst ..
.. viel zu wenig einfach
Zum Vergrößern anklicken....

Aber ich belaste doch alle Musekln mit den Übungen oder nicht? Gibt es denn konkrete Muskeln die nicht mittrainiert werden?

Wenn ich alle diese Übungen die du vorhin aufgezählt hast noch einbauen möchte, dann müsste ich das Training auf vier Tage verteilen und nicht mehr drei. Wäre sowas ratsam?

An drei ist das einfach zu viel, das überfordert mich. Insbesondere auch, weil ich zwei bis drei mal die Woche noch Muay Thai trainiere. Das würde mich überlasten das alles noch in drei Tagen zu machen.
 
wenn du die übungen einbaust, musst du auch ein paar rausschmeissen .. also an bankdrücken und military press findet fast jeder spaß .. manche mit KH manche mit LH ..

da du ja kaum trainingserfahrung hast wär ein 4er komplett unsinnig .. du beginnst ja erst jetzt mit 'bodybuilding' oder? ich kann dir nen 2er empfehlen wenn du nicht grad viel zeit hast wegen muay thai .. in deinem plan sind viele isolationsübungen (zB pullover und flys .. das sind find ich keine 'richtien übungen' sondern eher etwas zum auspowern) .. als anfänger brauchst du übungen die den ganzen körper beanspruchen wenn du kraft und muskeln aufbauen willst ..

schau die einfach mal den grundlagenplan an
 
A

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Re: Mein Trainingsplan
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