Mein Trainingsplan

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Hab mir heute nen Trainingsplan erstellt. Aufteilung möchte ich so beibehalten, allerdings bin ich mir mit der Übungsaufteilung nicht ganz sicher. Wäre nett, wenn ihr mal kurz drüber schauen könntet.

Trainingsplan:

Montag: Brust, Bizeps

- LH Flachbankdr. 4 Sätze 6-8 Wdh
- KH Schrägbankdr. 3 Sätze 8-10 Wdh
- Dips 3 Sätze 8-10 Wdh
- Kabel Cross 2 Sätze 10-12 Wdh

- LH Curls 3 Sätze 10-12 Wdh
- Enge SZ Curls 3 Sätze 10-12 Wdh

Dienstag: Beine, Waden

- Kniebeugen 4 Sätze 6-8 Wdh
- Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wdh
- Beinstrecken 3 Sätze 10-12 Wdh
- Beincurls 3 Sätze 10-12 Wdh

- Wadenheben stehend 3 Sätze 15-20 Wdh
- Wadenheben sitzend 3 Sätze 15-20 Wdh

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Schulter, Trizeps

- KH Schulterdr. 4 Sätze 6-8 Wdh
- KH Seitheben 3 Sätze 10-12 Wdh
- KH Seitheben vorgeb. 3 Sätze 10-12 Wdh

- Enges LH Flachbankdr. 3 Sätze 8-10 Wdh
- Dips 3 Sätze 10-12 Wdh
- French Press 3 Sätze 10-12 Wdh

Freitag: Rücken, Nacken

- Kreuzheben 4 Sätze 4-6 Wdh
- Klimmzüge 3 Sätze 8-10 Wdh
- Latziehen zur Brust 3 Sätze 8-10 Wdh
- KH Rudern 3 Sätze 8-10 Wdh
- LH Rudern UG 3 Sätze 8-10 Wdh

- KH Schulterheben 2 Sätze 10-12 Wdh

Samstag: Pause

Sonntag: Pause

Fragen:

- muss der Bauch extra trainiert werden?
- reicht es die Waden nur einmal zu trainieren?

Info:

Grundübungen: 4 Sätze 6-8 Wdh (Ausnahme: Kreuzheben 4-6 Wdh)
Mehrgelenkübungen: 3 Sätze 8-10 Wdh
Isolationsübungen: 2-3 Sätze 10-12 Wdh (Ausnahme: Wadenheben 15-20 Wdh)

MfG
Legend

 

[AVDL]

Hab mir heute nen Trainingsplan erstellt. Aufteilung möchte ich so beibehalten, allerdings bin ich mir mit der Übungsaufteilung nicht ganz sicher. Wäre nett, wenn ihr mal kurz drüber schauen könntet.

Trainingsplan:

Montag: Brust, Bizeps

- LH Flachbankdr. 4 Sätze 6-8 Wdh
- KH Schrägbankdr. 3 Sätze 8-10 Wdh
- Dips 3 Sätze 8-10 Wdh -> oder mal Fliegende KH/Zugturm
- Kabel Cross 2 Sätze 10-12 Wdh -> raus

- LH Curls 2 Sätze 10-12 Wdh -> raus
- SZ Curls 2 Sätze 10-12 Wdh
- Hammer Curls 2 Sätze 10-12 Wdh

Dienstag: Beine, Waden

- Kniebeugen 4 Sätze 6-8 Wdh
- Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wdh -> Hauptaugenmerk auf Kniebeugen, Beinpresse kannst du hinter her mit 1 schwerem Satz nochmal belasten
- Beinstrecken 2 Sätze 10-12 Wdh
- Beincurls 2 Sätze 10-12 Wdh

- Wadenheben stehend 2 Sätze 15-20 Wdh
- Wadenheben sitzend 2 Sätze 15-20 Wdh

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Schulter, Trizeps

- KH Schulterdr. 4 Sätze 6-8 Wdh -> Frontdrücken
- High Pulls 2 Sätze 10-12 Wdh -> raus
- KH Seitheben 3 Sätze 10-12 Wdh
- KH Seitheben vorgeb. 2 Sätze 10-12 Wdh
- Face Pulls 2 Sätze 10-12 Wdh

- Pushdowns 2 Sätze 10-12 Wdh
- Dips 2 Sätze 10-12 Wdh -> mal variieren Frenchpress/Dips..
- French Press 2 Sätze 10-12 Wdh -> raus

Freitag: Rücken, Nacken

- Kreuzheben 4 Sätze 4-6 Wdh
- Klimmzüge 3 Sätze 8-10 Wdh
- Latziehen zur Brust 3 Sätze 8-10 Wdh -> raus, Hauptaugenmerk auf Klimmzüge
- KH Rudern 3 Sätze 8-10 Wdh -> nicht unbedingt von nöten
- LH Rudern UG 3 Sätze 8-10 Wdh

- KH Schulterheben (Shrugs) 2 Sätze 10-12 Wdh

Samstag: Pause

Sonntag: Pause

Fragen:

- muss der Bauch extra trainiert werden? Crunches & Beinheben genügen.
- reicht es die Waden nur einmal zu trainieren? Hängt von deiner Entwicklung ab, mir persönlich reicht 1x die Woche aus.

Info:

Grundübungen: 4 Sätze 6-8 Wdh
Mehrgelenkübungen: 3 Sätze 8-10 Wdh
Isolationsübungen: 2 Sätze 10-12 Wdh

Ernährung:

Einen "richtigen" Ernährungsplan hab ich nicht, achte immer darauf, dass meine 6 Mahlzeiten

1: 6.30 Uhr
2: 9.00 Uhr
3: 12.00 Uhr
4: 16.30 Uhr

17.30 Uhr Training

5: 19.00 Uhr (direkt nach Training)
6: 20.00 Uhr

ungefähr 35g EW, 70g KH und 15g FE enthalten. (Ausnahme: Mahlzeit 5 - 35g EW, 25g KH, 8g FE)

Gesamtkalorienmenge: ca. 3000 kcal -> scheint mir recht wenig!? Körperliche Daten?

Info: Täglich werden 5-6 Liter Wasser konsumiert.

MfG[/QUOTE