Mein Trainingsplan

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neob

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Hallo!

Also ich bin 23 Jahre, wiege derzeit 83kg und Trainiere seit ca. 2 Monaten folgenden Plan (3x die Woche Mo, Mi, Fr)

TE1: Alles 3x12
Kniebeugen an der Maschine
Bankdrücken frei
Frontziehen an der Maschine (Frontdrücken sollte ich wegs Rückenproblemen, Skoliose lassen)
Butterflies
Dips am Dip-Barren
Bauchtraining (Situps am Dip-Barren + auf der Römischen Liege)

TE2: Alles 3x12
Latissimus-Zug
Klimmzüge
Rudern
Seitheben
Curls (Kurzhantel)
Bauchtraining wie TE1

Gewichter beim Training werden so gewählt, dass ich möglichst ausgepowert bin. Also fast bis ich nicht mehr kann.

Dieses Training absolviere ich meist um ca. 17:00 wegen meinem Beruf. Morgens geht das eher nicht, da ich danach zu sehr ausgepowert bin.

Ich hab in den 3 Monaten auch noch 15 kilo abgenommen indem ich zusätzlich Cardio gemacht hab. (+Ernährung umgestellt) Also am Heimtrainer, Mo, Mi, Fr. 1/2 Stunde Radfahren.

Meines erachtens (bin Anfänger) funktioniert es mit diesem Plan sehr gut, und ich habe seit ich den Plan trainiere viel weniger Rückenprobleme.

Aber ich würde gerne noch zuerst ca. 5 Kilo abnehmen und dann einen neuen Modifizierten Plan trainieren um wieder aufzubauen speziell bei den Armen und im Brustbereich. (Dazu hätt ich gern ein paar Tips, z.B. macht es Sinn für mich Proteinshakes zu trinken)

Weiters wollte ich mein Bauchtraining dahingehend ändern, dass ich folgenden Bauchplan an das Training anhänge:

3x15 Situps auf der römischen Liege
3x15 Beinheben am Dip-Barren
3x15 Situps mit seitlichem eindrehen
3x15 Beinheben frei

Vielleicht könnt ihr mir noch helfen den Plan zu verbessern.

Achja falls für wen der Körperfettanteil wichtig ist: derzeit 17%

danke schonmal

lg
 
ich würde die ganzen maschinen übungen gegen freie übungen austauschen. aber da ich nicht weiß wie es um deine skoliose wirklich bestellt ist, will ich dir dahingehend eher keine tipps geben.

wenn du noch 5kg abnehmen willst, dann tu das. was den protein shake angeht, dass ist kein zaubermittel. unbedingt notwendig wird er bei dir nicht sein, ausser du kannst deinen tagesbedarf an protein mit normaler nahrung nicht zu dir nehmen, was ich allerdings nicht glaube :wink:
schaden kann er dir nicht, aber es sollte eine NAHRUNGSERGÄNZUNG bleiben und nicht mehr.

bauch finde ich bissl viel aufeinmal. mach doch 2 übungen á 3 sätze im wh bereich 20-25. kannst dann beim nächsten bauch workout ja 2 andere übungen machen und dann immer wechseln.
 
Hallo!

Ja das mit der Skoliose ist am besten wohl so erklärt: Ich soll meine Wirbelsäule nicht mit Gewicht von oben her belasten. Also Bankdrücken im Liegen geht, jedoch ist Frontdrücken im schrägen schon eher Richtung Sitzen und das ist eher schlecht für die Wirbelsäule. Auch Kniebeugen frei mit Gewicht wären sehr schlecht. Ich hab schon gelesen, dass freie Gewichter besser sind da alle kleinen Muskeln mitbeansprucht werden, aber naja, geht nicht immer :p

Das mit den Bauchübungen klingt allerdings vernünftig, da ich sonst wohl zu ausgepowert bin :)
 
was zum teugfel meinst du mit kreuzheben ander maschine?

doch nicht etwa die mulitpresse oder?

damit fickst dud ein kreuz

wenn unbedingt an der multipresse dann mach rack deads

würd dir aber zum freiehn kreuzheben raten
 
okay, also hab mir die skoliose mal auf wiki mal zu gemüte geführt. sowas ist ja ganz schön kacke ... :-/

ich denke der plan ist ganz okay, das frontziehen (aufrechtes rudern) kannst aber ruhig mit einer LH oder SZ machen und nicht in der maschine.
sonst kannst aber alles so lassen. außer unsere 2er GK plan profis haben dazu noch was zu sagen :wink:
 
neob schrieb:
Hallo!

Also ich bin 23 Jahre, wiege derzeit 83kg und Trainiere seit ca. 2 Monaten folgenden Plan (3x die Woche Mo, Mi, Fr)

TE1: Alles 3x12
Kniebeugen an der Maschine Lieber frei. Mienst du beinpresse oder hackenschmidt gerät
Bankdrücken frei
Frontziehen an der Maschine (Frontdrücken sollte ich wegs Rückenproblemen, Skoliose lassen) mach da schulterdrücken mit kh stell die lehne ganz hoch und jetz setz dich mit den kopf zur lehne den kopf press an dei lehne ich glaub da sollte nix mit deiner wirbelsäule passieren ;)
Butterflies lieber fliegende
vor schulterdrücken/kinnziehen ausführen
Dips am Dip-Barren
Bauchtraining (Situps am Dip-Barren + auf der Römischen Liege) KEINE SITUPS!!!!! stattden crunches

TE2: Alles 3x12
Latissimus-Zug Breit
Klimmzüge Eng
Rudern mit der LH oder KH
Seitheben vorgebeugt
Curls (Kurzhantel) würd dir hier kabelcurls oder spidercurls empfehlen
Bauchtraining wie TE1 Raus

Gewichter beim Training werden so gewählt, dass ich möglichst ausgepowert bin. Also fast bis ich nicht mehr kann.

Dieses Training absolviere ich meist um ca. 17:00 wegen meinem Beruf. Morgens geht das eher nicht, da ich danach zu sehr ausgepowert bin.

Ich hab in den 3 Monaten auch noch 15 kilo abgenommen indem ich zusätzlich Cardio gemacht hab. (+Ernährung umgestellt) Also am Heimtrainer, Mo, Mi, Fr. 1/2 Stunde Radfahren.

Meines erachtens (bin Anfänger) funktioniert es mit diesem Plan sehr gut, und ich habe seit ich den Plan trainiere viel weniger Rückenprobleme.

Aber ich würde gerne noch zuerst ca. 5 Kilo abnehmen und dann einen neuen Modifizierten Plan trainieren um wieder aufzubauen speziell bei den Armen und im Brustbereich. (Dazu hätt ich gern ein paar Tips, z.B. macht es Sinn für mich Proteinshakes zu trinken)

Weiters wollte ich mein Bauchtraining dahingehend ändern, dass ich folgenden Bauchplan an das Training anhänge:

3x15 Situps auf der römischen Liege 2xcrunches
3x15 Beinheben am Dip-Barren 2x
3x15 Situps mit seitlichem eindrehen raus
3x15 Beinheben frei raus

Vielleicht könnt ihr mir noch helfen den Plan zu verbessern.

Achja falls für wen der Körperfettanteil wichtig ist: derzeit 17%

danke schonmal

lg
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bitte ;) zur schulterübung hier genau:

- Lehne aufrecht
- Gesicht zur Bank
- Kopf berührt die ganze Zeit die Lehen
- Schultern nach hinten ziehen
- drücken wie üblich

die ellenbogen so weit es geht die ganze zeit hinter dem körper lassen, auch beim hochdrücken.
 
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