Mein trainingsplan

[dave111]

Hier jungs,hatte mal lange weile und wollte mal mein traninigsplan posten....guckt euch ihn an und schreibt mal eure meinung und verbesserungsvorschläge darunter noch mal zu mir : ich bin fast 3 jahre im training wiege 88,5 kg bei 1,70 cm........bankdrücken im satz 110kg...Kreuzheben 130kg armumfang 42,5 cm mache eigentlich so immer diese übungen evt. vertausch ich mal 1-2 übungen

Montag: Brust,Waden

Flachbankdrücken Lh 4 sätze
Schrägbankdrücken kh 3 sätze
Schrägbank Fliegende 3 sätze
Fliegende am Kabel 3 sätze
dips
+ zusatzgewicht


waden: wadenheben stehend 6 sätze
wadenhebend sitzend 3 sätze


Dienstag: Rücken
klimmzüge 3 sätze 12,10, 8 w
Latzug zur brust 3 sätze 8-12 w
Latzug in den nacken 3 sätze
Rudern sitzend am turm 3 sätze
Rudern einarmig 3 sätze
kreuzheben 3-4 sätze

nacken: 6 sätze shrugs



Mitwoch: schultern & trizeps

schultern: schulterdrücken in der multipresse hinten 3 sätze
und vorne 3-4 sätze
seitheben kh 3-4 sätze
frontheben kh 3-4 sätze
vorgebeugtes seitheben 3 sätze

trizeps: dips 4 sätze ( mit zusatzgewicht )
einarmiges trizepsdrücken 3 sätze
kickbacks 3 sätze
trizepsdrücken über kopf am kabel 3-4 sätze

Donnerstag: Beine
woche 1 Quadtrizeps woche 2 beinbizeps

Beinpresse 6 sätze Kreuzheben mit gestreckten beinen 3-4 sätze
hackenschmidt 3-4 sätze Ausfallschritte mit Lh 3 sätze
beinstrecken 4-6 sätze Beincurls in liegen oder stehend 3-4 sätze

Freitag; Bizeps,Bauch

Bizeps; Bizeps curls Lh 3-4 sätze Bauch: Crunches 4 sätze
Eindgedrehte Kh curls 3 sätze Hängendes Beinheben 3-4 sätze
Hammercurls 3 sätze Käbel crunches 3-4 sätze
Konzendrationscurls 3 sätze
+ bearbeitung am seil