Mein Trainingsplan

[tobbra]

Hallo,

was haltet ihr von folgendem Trainingsplan??

Montag und Donnerstag->Brust-Schultern-Trizeps
Dienstag und Freitag->Rücken-Bizeps-Bauch
Mittwoch->Beine

jeweils 3 sätze und ca. 8-12 wdh ausser bei Waden 20-30

MO:

Brust
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Bankdrücken
Kabelzüge über Kreuz tief am Kabelzug

Schulter
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Frontdrücken
Seitheben
Reverse Flys an Maschine

Trizeps
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KH Kickbacks
Trizepsdrücken am Kabelzug

DI:

Rücken
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Klimmzüge zum Nacken
KH Rudern einarmig
Latziehen
Schulterheben

Bizeps
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Scott Curls
Konzentrationscurls negativ

Bauch
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Beineheben am Hochsitz
Situps

MI:

Beine
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Kniebeugen
Beinpressen
Beinbeugen
Wadenheben im Stehen
Adduktoren Maschine
Abduktoren Maschine

DO:

Brust
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KH Bankdrücken
Crossover Maschine
Butterfly Maschine

Schulter
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KH Drücken
Seitheben am Kabelzug
Reverse Flys an Maschine

Trizeps
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Dips
SZ Trizepsdrücken im Liegen

FR:

Rücken
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Kreuzheben
Klimmzüge zur Brust
Rudern am Kabelzug

Bizeps
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Abwechselnde KH Curls
Kabelzug Curls

Bauch
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Bauch Maschine
Situps

 

[Del Piero]

Würde nicht 5 Tage hintereinander trainieren>Regeneratiion!!

Zum Plan:

Tag1:Verhältnis zwischen Brust und Schulter stimmt nicht.
Brust:
3x BD,3x Schräg-BD mit KH, 3x Kabelzug (z.B.)

Schulter:
6 Sätze reichen vollkommen,Deltas werden schon bei Brustproggi mitbelastet>also:jeweils 2 Sätze von deinen Übungen.

Trizeps:
würden theoretisch 4 Sätze reichen wegen Vorermüdung,aber 6 sind noch zu verteten.
also:3x Dips/Trizepsdrücken am Kz,3x Frenchpress

Rücken:
Klimmzüge ok,deshalb Latziehen überflüssig,lieber Kreuzheben noch an Anfang und dann dazu Klimmzüe+Rudern jeweils 3 Sätze.

Bizeps: ok,würde aber "normale" Curls mit der Zeit eibauen(LH oder KH-Curls)

Bauch:Crunches statt Sit-Ups

Beine:Beinpresse raus,wegen Kniebeugen,ansonsten vertretbar.

PS:Nimm den kompletten ersten Teil deines Planes raus,dann hast du nen ordentlichen ,mit guten Übungen.
Du trainierst nämlich viel zu viel>5 Tage hintereinander!!!
Da bekommst du Regenerationsprobleme.

Mfg Del Piero

 

[tobbra]

das mit den 5 tagen möchte ich nur mal über nen kurzen Zeitraum machen. also so 2 wochen rum zum testen. Wenn es dann wegen der regeneration wirklich nicht klappt geh ich wieder auf 3-4 mal pro woche runter...

Ich hab hauptsächlich die übungen ausgewählt welche die höchste Muskelaktivität aufweisen.

2 Tage Regeneration wird schon sehr wenig sein für die einzelnen Muskelgruppen aber übers Wochenende haben sie ja auch wieder 3 tage...

Komme aktuell einfach nicht mehr groß weiter und versuche deshalb mal so nen Plan.

Ernährung müsste soweit auch passen und Erholung ist am unteren Limit mit ca. 8h- 9h Schlaf

Für weitere Anregungen und Tipps wäre ich dankbar.

Gruß Tobi

 

[Del Piero]

Wenn du meinst,5 Tage am Stück sind aber zu viel,naja dann probier es halt für deine 2 Wochen aus,kann mir nicht vorstellen,dass das was bringen wird.

Mfg Del Piero