Mein Trainingsplan

[Brainstormer]

Hallo!

Nun will ich auch mal die Möglichkeit ergreifen, meinen Trainingsplan zu optimieren. Aber vorab ein paar Informationen über mich:

Alter: 22
Größe: 1,85
Gewicht: 90 kg
Geschlecht: m
Im Training seit: 6 Monaten

Ich trainiere in einem 2-er Split mit folgenden Übungen:

Tag 1:

Bankdrücken (Brust)
Schrägbankdrücken (Brust)
Butterfly (Brust)
Tripzepsübung am Kabelzug (Brust)
Situps (Bauch)

Tag 2:
Rudern (Rücken)
Latziehen (Rücken)
Seitheben mit KH (Schulter)
Schulterpresse mit KH (Schulter)
Curls mit LH (Bizeps)
Curls mit KH (Bizeps)

Alle Übungen wiederhole ich in 3 Sätzen zu a 10-8-6 Wiederholungen. Zusätzliche trainiere ich noch die Beine, jedoch wollte ich zunächst mein Oberkörperprogramm optimieren.

Was haltet Ihr von meinem Training? Würde mich über viele Tipps und Verbesserungen freuen!

Vielen Dank bereits vorab!

 

[laBomba]

Hi!

Besser wäre:

1.)Nur eine Bankdrückart
2.)Dafür eine Trizeps-Übung wie FrenchPress oder Dips
3.)anstatt Sit-Ups Crunches oder/und Beinheben
4.)am Tag 2 eine Übung für den unteren Rücken dazu(Kreuzheben oder Hyperextensions)
5.)Bei Bizeps entweder Scottcurls oder Konzentrationscurl anstatt den "normalen"
6.)Beim Bizeps müssten insgesamt 3-4 Sätze ausreichen

Ansonsten ist der Plan in Ordnung!
Wie oft trainierst den Plan pro Woche? 1mal (heißt 2Trainingstage) oder 1,5mal (heißt 3Trainingstage) ?

Ciao
labomba

 

[Del Piero]

Wenn du nen 2er machst,dann würde ich dir folgenden empfehlen,denn da sind auch die Beine drin:

Montag: Rücken / Brust / Schulter


2x Kreuzheben
2x Klimmzüge breit
2x Rudern (LH oder KH)

2x Flachbankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
2x Fliegende Flachbank

2x FRONTDRÜCKEN
2x KH Seitheben



Donnerstag: Beine / Arme

2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben

2x Trizepsdrücken im liegen
2x LH-Curls
(Bei Armen evtl. auf 3 Sätze erhöhen>musst du ausprobieren).


Mfg Del Piero

 

[Brainstormer]

Fragen

Erstmal vielen Dank für Eure Antworten. Daraus ergeben sich für mich noch ein paar Fragen, die ich einfach mal hir einstelle:

@lamomba: Vielen Dank für die konkreten Hinweise, haben mich wirklich zum Nachdenken gebracht.

Würdest Du eher sagen, dass ich beim Bizeps 2 Übungen zu 2 Sätzen machen sollte? Gibt es einen Grund, weshalb man den Bizeps nicht so massiv trainieren sollte?

Den Trizeps trainiere ich ja beim Bankdrücken schon mit, deswegen dachte ich, dass eine isolierte Übung zusätzlich ausreicht. Werde Dips mal ausprobieren!!!

Macht es Sinn, das Schrägbankdrücken wegzulassen und dafür auf die gleiche Übung mit Kurzhanteln umzusteigen?

Trainiere 3 bis 4 mal die Woche.

@Del Piero:

Bisher fand ich es eigentlich ganz gut, Brust und Trizeps an einem Tag zu trainieren. Aus welchen Grund würdest Du diese Muskelgruppen trennen?

Danke für die ganz andere Lösung!

 

[Del Piero]

@ Brainstormer

Weil es meiner Meinung nach eine optimale Aufteilung für einen 2er ist.

Rücken und Beine zs. kannst du vergessen,so dass nur noch die Brust in Zusammenspiel mit Rücken bleibt.Beim Brust-und Rückenproggi belastest du Bizeps+Trizeps schon mit,so dass es nicht nötig ist diese noch anschließend zu trainieren und wohl auch nicht so einfach ist>Vorermüdung.

Die Arme dann folglich zum Beintraining hinzu,um sie noch mal ordentlich ranzunehmen.

Mfg Del Piero

 

[laBomba]

Der Bizeps wird bei den Lat-Übungen schon vorbelastet, deshalb müssten 3-4Sätze reichen. Du kannst entweder 2Übungen à 2Sätze machen oder nur eine Übung à 3-4Sätze, dass ist beim Bizeps m.M. nach egal(z.B.3-4Sätze Scottcurls).
Und: ja, es gibt einen Grund, warum man den Bizeps nicht allzu massiv trainieren sollte. Der Bizeps die kleinste zu trainierende MG.

Der Trizeps wird bei BD mitbelastet, das stimmt. Wenn du das Gefühl hast, dass eine Übung hier reicht müsste dies auch in Ornung sein. Ich persönlich mache aber doch lieber 2 Trizepsübungen.

Bei Brust würde ich es folgendermassen machen:

3-4 Sätze BD
3-4 Sätze Fliegende oder Butterfly

Bei BD kannst dann alle 4-6 Wochen zwischen Flachbank und Schrägbank wechseln.

Zur Trainingshäufigkeit:
Deinen Plan kannst du schon 1,5mal pro Woche trainieren ; bei dem von Del Piero (ist übrigens ein guter Plan) würde ich eher 1mal pro Woche empfehlen.

Ciao
laBomba

PS:

@lamomba

--> Ich heiße laBomba