Mein Trainingsplan

[soda max]

Montag : Brust & Bizeps

3 x Flachbankdrücken
3 x Schrägbankdrücken
2 x Fliegende mit Kh
2 x Butterfly

2 x Curls mit SZ Stange
2 x Konzentrationscurls
2 x Hammercurls auf der Schrägbank liegened

Mittwoch: Beine

3 x Kniebeuge
3 x Beinbeuger
3 x Beinstrecker
3 x Wadenheben

Freitag: Rücken + Schultern

3 x Überzüge mit KH
3 x Klimmzuege
3 x Vorgebeugtes Lh Rudern
3 x Kreuzheben
10min pause
3 x Frontdrücken
3 x Seitheben
3 x Lh Rudern stehend

Samstag: Trizeps & Bauch & Trapez
2 x Dips
2 x French Press
2 x Trizepsdruecken mit Kh
3 x Shruggs mit KH


3 x Shruggs mit LH
3 x Gerade Crunches
3 x Seitliche Crunches
3 x Beckenheben


Vielleicht mache ich am Freitag etwas zu viel, aber eigendlich geht das gerade noch so :\. Ich mache pro Satz zwischen 6 - 10 Wdh, außer wenn ich Beine trainiere, hier versuche ich immer etwa 10-12 Wdh zu schaffen und bei Bauchuebungen liegt die Wdh-Zahl bei etwa 20-25.

 

[Del Piero]

Brust:Ich würde Schrägbankdrücken rausnehmen,dafür bei den anderen beiden jeweils 3 Sätze,oder Schrägbankdrücken mit KH machen und dann Fliegende raus.

Bizeps: ok,würde aber Hammercurls oder Konzicurls streichen>dafür 2x Scottcurls machen.

Beine:Ok

Rücken: Kreuzheben an Anfang des Trainings,Überzüge streichen>Volumen sonst zu hoch.

Schulter/Nacken:2x Frontdrücken,2x Seitheben,2x Shrugs reicht vollkommen.

Trizeps: 2x Frenchpress,2x Dips,2x Kickbacks

Bauch:4-6 Sätze reichen.

>>>Plan ist von den Übungen und der Aufteilung gut gedacht,würde bloß den Samstag als weiteren Trainingstag weglassen,weil es überflüssig ist.

Würde ihn so aufteilen:

Mo:Brust/Bizeps/Schultern
Mi:Beine
Fr:Rücken/Trizeps

Mfg Del Piero

 

[Benny2]

@del piero
hast du den split im rausch dir ausgedacht??? der ist ja.......

@soda
wenn du einen 4er machen willst, dann mach ne andere aufteilung. in etwa so:

brust/vordere+seiltliche schulter
rücken/hintere schulter
beine
arme

zu deinen übungen:

brust: SBD auf jeden fall drinne lassen, aber mit KH
vordere seitliche schulter: 2x frontheben + 2x seitheben
rücken: dreh deine reihenfolge einfach um
hintere schulter: 2x seitheben vorgebeugt
beine: beinstrecker und beincurl tauschen, dann 1 satz beincurls wegstreichen
bizeps: ist so gut! hammercurls auf jeden drinne lassen für den brachi
trizeps; dips weg, dafür am ende noch drücken am kabel

sätze: für große MG nicht mehr als 12 und kleine nicht mehr als sieben

 

[Del Piero]

hast du den split im rausch dir ausgedacht??? der ist ja.......

Ok,ich nimm alles zurück,der große Lehrer hat ja wider gesprochen,und was der sagt ist ja immer richtig....
PS:Aber bis zu 12 Sätze für große MG,da ist es natürlich.

Mfg Del Piero

 

[Benny2]

was hat die anzahl der sätze mit der aufteilung deines splittes zu tun??????

 

[soda max]

Hi. Danke für eure Antworten

Montag: Brust& vordere Schulter
Brust
3 x Flachbankdrücken mit Lh
3 x Schrägbankdrücken mit KH
2 x Fliegende mit Kh
2 x Butterfly

Vordere Schulter
2 x Frontheben
2 x Seitheben

Mittwoch:
Schultern
3 x Frontdrücken im sitzen
2 x Vorgebeugtes Seitheben
3 x Lh Rudern stehend

Rücken
3 x Überzüge mit KH
3 x Klimmzuege
3 x Vorgebeugtes Lh Rudern
3 x Kreuzheben

Freitag:
Beine
3 x Kniebeuge
3 x Beinstrecker
2 x Beinbeuger
3 x Wadenheben

Bauchmuskeln
3 x Gerade Crunches
2 x Seitliche Crunches
3 x Beckenheben


Samstag:
Trizeps
2 x Dips
2 x Bankdruecken mit engem Griff
2 x Trizepsdruecken mit Kh

Trapez
3 x Shruggs mit KH

Bizeps:
2 x Curls mit SZ Stange
2 x Konzentrationscurls
2 x Hammercurls auf der Schrägbank liegened

Passt der Trainingsplan jetzt so?

Ich trainiere zu Hause und habe daher keinen Kabelzug für die Trizepsuebung. Hab das letzte mal beim Training Frech Press ausprobiert und war eher negativ ueberrascht... enges Bankdrücken ist viel intensiver als French Press. Dips kann ich nur so machen: http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/dipsbank.html
Von daher sind die ganz gut zum aufwärmen.

 

[Benny2]

lh-rudern stehend zum rückentag, dafür kein extra schultertrain mehr

isos in die mitte oder ans ende, aber nicht an den anfang, wie bei den überzügen

bei trizeps die dips raus, weil sie wieder die brust belasten