mein trainingsplan...

S

STEELPROPHET

New member
werft bitte mal einen blick auf meinen 3er split und sagt mir ob
der ok ist oder irgendwelche gravierenden fehler drinstecken :


MONTAG (Brust/Beine) :

- Brust:

Bankdrücken 3x8 (60kg)
Butterfly 3x8
Schrägbankdrücken 3x8 (42,5 kg)
Expander 3x6
Fliegende 3x8
Bankdrücken 3x7 (70 kg)


- Beine:

LH-Kniebeugen 3x10
Beinstrecker 4x10
Ausfallschritte 3x10
Beincurls 4x10

--------------------------------------------


Mittwoch (Rücken/bizeps):

- Rücken:

LH-Rudern 4x12
Goodmornings 4x12
KH-Rudern 4x12

- Bizeps:

KH-Curls sitzend 3x8
KH-Curls schrägbank 3x8
LH-Curls 3x8
Konzentrationscurls 3x8


---------------------------------------


Freitag (Schultern/trizeps/):

- Schultern:

LH-Drücken 3x8
Nackenziehen 3x8
Schulterheben 3x8
KH-Frontheben 3x8


- Trizeps:

einarmiges Trizepsdrücken 3x8
Trizepsdrücken sitzend 3x8
KH-Kickbacks 3x8
enges Bankdrücken 3x8

----------------------------------------------



trainiere zuhause, daher eingeschränkte möglichkeiten bei der trainingsauswahl.
 
A

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Re: mein trainingsplan...
Hallo STEELPROPHET,

schau mal hier:
schulter .
ojeh, mag mal jemand????

Bin gerade zu müde die ganzen fehler zu korregieren.....


auf jedenfall unmengen an sätzen für die kleinen MG.....




Gruß
Thunder
 
Viel zu viel Sätze!! Ausserdem wuerde ich an deiner Stelle die Aufteilung deines Splits ändern.

Rücken/Bizeps
Brust/Trizeps
Beine/Schultern

Für grosse Muskelgruppen genuegen 9-12 und fuer kleine 6-8 Sätze.

Rücken: Klimmzüge (wenn möglich) reinnehmen und Kreuzheben
dafür KH-Rudern und Goodmornings raus.

Bizeps: LH oder KH Curls und Konzentrationscurls genuegen.

Brust: Schrägbankdrücken raus und 3 Sätze Bankdrücken genügen. Fliegende ev. durch Cable Cross ersetzen

Trizeps: Zuviele Sätze


Beine: Wadenheben reinnehmen dafür Ausfallschritte raus.

Schultern: Kannst so probieren ev. eine Uebung raus.

Gruss Helby
 
hallo!
Interessiert mich auch mal: warum Brust und Trizeps? Habe ich mal so gemacht, konnte aber kaum mehr bankdrücken, da mein trizeps schon ko war. ist doch scheiße!

Warum sind das zu viele sätze? ist das nicht gut?
 
@ Lous Fan,
sicherlich kannman den Plan auch so umstellen, dass Brust und Trizeps nicht zusammen trainiert werden nur schlecht ist es so bestimmt nicht, umstellen kannst du später wenn kein Fortschritt mehr da ist immer noch. Logischerweise trainierst du den Trizeps nach den Brustübungen weil du immer zuerst die größeren Muskelpartien trainieren sollst, weil es energieintensiver ist.
Zuviele Sätze solltest du nicht machen weil es dann kontraproduktiv wird. Man kann auch zu viel machen.
 
@Lou's Fan, was machste dann wenn du beim BD nicht mehr kannst weil dein trizeps schon ausgepowert ist???? du ändert die reihenfolge.... Erst BD dann trizeps direkt....


Viele denken jeh mehr sätze sie machen desto MEHR wachsen die muskeln, dies ist nur im begrenzten masse so.... finde ich.... bei zuvielen sätzen wirste halt kontraproduktiv und machst eher zuviel des guten....

Versuche INTENSIV, also bis zur erschöpfung zu gehen oder auch etwas über den satz mit dem gewichten hinaus (z.B. Intensivwh).

INTENSIV vor Volumen.... dann kannste richtig produktiv arbeiten....

Mann kann auch mit nur einem satz vortschritte machen....

Am besten erkundigste dich mal auf der seite http://www.bodybuilding-online.ch/ und stöberst ersteinmal herum....

wenn du noch fragen dann hast, einfach posten


Gruß
Thunder
 
OK. DANKE für die Hinweise.

dann werd ich mal meinen plan überarbeiten.

ich hatte nur extra brust nicht mit bizeps bzw. trizeps kombiniert, da ich dachte die arme werden schon beim bankdrücken so stark mitbelastet.

werd dann auch mal bisschen die übungsanzahl runterschrauben.
 
samma stehst du irgendwie auf ausdauersport oder so. dein plan sieht echt danach aus. ich würde alles halbieren.
3 übungen á 3 maximal 4 durchgänge pro Hauptgruppe. das heißt brust rücken beine schultern
du darfst bei der hauptgruppe maximal auf 10-12 durchgänge kommen.
2-3 übungen á 3 durchgänge pro neben gruppe das heißt bizeps und trizeps.
du darfst hier maximal auf 10 durchgänge kommen.
beachte aber das beine und rücken wenn es geht allein geamcht werden sollten.
so sieht ungefähr der klassische volumentrainingsplan aus wie ich ihn gelernt und noch dazu pers. erfahrungen reingepackt hab.
versuchs ma das andere is echt zuviel.
 
Hallo!
Also, ich mache (natürlich in Tage aufgeteilt: Brust/bizeps , Trizeps/Rücken , Schulter/Nacken):

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelzug - 12/10/8 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil - 12/10/8 Wdh.
einarm. Kabeldrücken m. Untergriff - 12/10/8 Wdh.
Dips - 4 Sätze (zur Zeit nicht, da Rippe angeknackst und dabei höllische Schmerzen)
Trizepsdrücken - 12/10/8 Wdh.

Rücken:
Latziehen mit engem Griff - 12/10/8 Wdh.
Latziehen mit weitem Griff - 12/12/8 Wdh.
Hyperextensionen - 4x 20 Wdh.
Langhantelrudern an der Maschine - 10/8/6 Wdh.

Brust:
Bankdrücken - 10/8/6 Wdh.
schräges Bd - 10/8/6 Wdh.
negatives Bankdrücken - 10/8/6 Wdh.
Fliegende - 12/10/8 Wdh.

Bizeps:
Curls am Kabelzug - 10/8/6 Wdh.
Curls am Kabelzug mit Seil - 12/10/8 Wdh.
Langhantelcurls - 10/8/6 Wdh.
Kurzhantelcurls – 12/10/8 Wdh.

Nacken/Schulter:
Frontheben am Kabelzug - 12/10/8 Wdh.
Seitheben - 12/10/8 Wdh.
Langhanteldrücken (Maschine) - 10/8/6 Wdh.
Kurzhanteldrücken - 12/10/8 Wdh.
Shrugs mit LH - 10/8/6 Wdh.
Shrugs mit KH – 10/8/6 Wdh.


Und da ist denn bestimmt auch zu viel drin, oder?
Was denkt ihr was effektiver ist: Langhanteldrücken an der Maschine oder Kurzhanteldrücken (oder kann ich beides drin lassen)?
Dann sind auch bestimmt zuviel Trizepssätze dabei. Aber was soll ich tun, sie machen alle Spaß und wenn ich was weglasse, habe ich das Gefühl, zu wenig zu machen. Auch bin ich dann recht schnell fertig. Wie schaffen es dann Bodys, 3-4 Stunden, sogar 6 Stunden, zu trainieren??????????????????????????

Mit freundlichen Grüßen
 
A

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Re: mein trainingsplan...
Hallo bone-breaker,

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schulter .
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