Mein Trainingsplan - Ziel: Fettreduzierung / Muskelaufbau - Was haltet ihr davon?

[Juan-Ramon]

Hallo Gemeinde,

Juan, 27 Jahre alt Student

KFA:26 %, Viszerale Fett: 8 , GW: 98 kg , Skelettmuskulatur: 36 %

Ziel: Reduzierung des KFA und Afbau der Muskulatur

Grundidee die hinter dieser Art des Trainings steckt ist die, das ich hart trainiere um schnellstmöglich Muskeln aufzubauen , denn je mehr Muskeln desto besser die Fettverbrennung = Reduzierung des KFA !

Montag: hartes Training ( viel Gewicht, je Übung 3 Sätze a 10 Wdh )

- Brust 3 ÜB
- Rücken 3 ÜB
- Beine 3 ÜB
- Waden 3 ÜB
- Bauch 3 ÜB
- Crosstrainer 30 Min

Dienstag: hartes Training ( viel Gewicht, je Übung 3 Sätze a 10 Wdh )

- Trizeps 3 ÜB
- Bizeps 3 ÜB
. Schultern 3 ÜB
- Unterarm 3 ÜB
- Bauch 3 ÜB
- Crosstrainer 30 Min

Mittwoch:

- 60 Min joggen
Bauch 3 ÜB

Donnerstag: hartes Training ( viel Gewicht, je Übung 3 Sätze a 10 Wdh )

- Brust 3 ÜB
- Rücken 3 ÜB
- Beine 3 ÜB
- Waden 3 ÜB
- Bauch 3 ÜB
- Crosstrainer 30 Min

Freitag: hartes Training ( viel Gewicht, je Übung 3 Sätze a 10 Wdh )

- Trizeps 3 ÜB
- Bizeps 3 ÜB
. Schultern 3 ÜB
- Unterarm 3 ÜB
- Bauch 3 ÜB
- Crosstrainer 30 Min

Samstag:

- 60 Min Crosstrainer

Sonntag: Ruhetag

Freue mich sehr über eure Meinungen ( positiver so wie negativer Art )

 

[FlashBang]

Die Grundidee ist ja nicht schlecht, trotzdem nimmst du blos mit einem kcal defizit ab! Heißt also, dass du deine Ernährung umstellen musst, sonst wird eher weniger gehen...

Zum Plan:
Sieht nach zu viel aus.. viel zu viel.

-> Welche Übungen machst du für welchen Muskel?

-> Bauch ist wie jeder andere Muskel => nicht jeden Tag trainieren; reicht auch weniger

-> Was heißt bei dir '30 min Crosstrainer'? Leichts auslaufen nach dem Training wäre ok (Stoffwechsel bleibt auf Touren und di erholst dich schneller), aber noch anstrengendes Cardio danach ist mMn fehl am Platz. Ordentliches Krafttraining verbrennt sehr viel kcal!

-> Cardio wäre mir zu viel dabei. Setzt es lieber ein, wenn du vom Gewicht her mal stagnierst. So hast du noch ein Ass im Ärmel.

-> Unterarm würde ich nicht (vorallem nicht mit 3 Übungen) extra trainieren. Am Anfang wird er bei den Grundübungen genug mittrainiert

-> In einer TE hast die größten Muskelgruppen (Beine & Rücken), die andre TE sieht daführ eher chillig aus. Ich würds da eher gleichmäßig aufteilen

-> Zum Joggen: würd hier auch etwas vorsichtiger sein! Du wiegst ja fast 100kg und da kann das schon sehr schnell auf die Gelenke gehen! Also gut auf Technik, Untergrund, Schuhwerk und Reaktion des Körpers achten.

LG
Domi

 

[Juan-Ramon]

Tach Dom,

vorab, danke für deinen ausführlichen und auch aufschlussreichen Beitrag.

1. du schreibst es sei zu viel...viel zu viel....>> was hälst du davon wenn ich jeweils eine harte TE und eine Defi TE einbaue, soll heissen das ich die TE montags und dienstag so lasse und die TE donnerstags und freitags als Defi TE gestaltet, sprich wenig Gewicht und viel Wdh ?

2.Zu deinem Einwand bezüglich des joggens muss ich dir Recht geben, denn die ersten Laufeinheiten haben einige nicht so nette Spuren hinterlassen, denn das Gewicht macht sich doch schon sehr bemerkbar

3.Übungen

Brust: Butterfly / Brustpresse / Seilzug / KH-Schrägbank
Bizeps: Sz-Stange / KH / Maschine / Seilzug / Liegestütze
Trizeps: Seilzug mit supinierten und pronierten Unterarmen / liegend Gewicht über Kopf führend / Armestrecken mit zwei Bänken
Schultern: Nackenziehen / Maschine über Kopf hinweg drückend / KH seitlich - front hebend / Hochstemmen KH seitlich im Sitzen
Rücken: Latziehen weit - eng / Rudern / Rudern mit der T-Stange /Hochziehen mit der Sz-Stange mit enger Handstellung / Nackziehen
Bauch : Sit Ups hängend über Schrägbank / Bauchmaschine / setliches Oberkörperbeugen mit KH
Beine : Beinstrecker / Beinebeugen in Bauchlage / Beinpresse / Beinpresse im stehen
Waden : Wadendrücker im Sitzen


4. Cardio bedeutet bei mir bisher immer 5 min locker weg 10 min Volldampf 5 langsam 10 min Volldampf ... Ich muss aber zugeben deer Gedankengang mit "Ass im Ärmel " macht wenn man sich mal Gedanken drüber macht wirklich Sinn .. danke dafür !!

5. Kann ich deine Aussage bezüglich dem Training der Unterarme so verstehen, dass Sie wie der Bizeps beim Training verscheidener Muskelgruppen automatisch mittrainiert werden und ich diese so erst einmal nicht zu beachten brauche ?

6. Dein Tipp bezüglich der unterschiedlichen Intensitäten der TEs und dem Kcal Defizit zum Abnehmen werde ich mir zu Herzen nehmen und umstellen und mich hier im Forum mal ne Runde umschauen !

Dom, nochmal danke für deine Tipps bzw. deine Meinung

Gruß Juan

7.

 

[Grantelbart]

1. du schreibst es sei zu viel...viel zu viel....>> was hälst du davon wenn ich jeweils eine harte TE und eine Defi TE einbaue, soll heissen das ich die TE montags und dienstag so lasse und die TE donnerstags und freitags als Defi TE gestaltet, sprich wenig Gewicht und viel Wdh ?

Absoluter Schwachsinn: Du definierst Deinen Körper in der Küche und weder die Längen deiner TE noch die Anzahl deiner WH helfen Dir bei der Definition. Die Optimale Anzahl der WH liegt ca. bei 8-12 (Hypertrophie).

3.Übungen

Brust: Butterfly / Brustpresse / Seilzug / KH-Schrägbank
Bizeps: Sz-Stange / KH / Maschine / Seilzug / Liegestütze
Trizeps: Seilzug mit supinierten und pronierten Unterarmen / liegend Gewicht über Kopf führend / Armestrecken mit zwei Bänken
Schultern: Nackenziehen / Maschine über Kopf hinweg drückend / KH seitlich - front hebend / Hochstemmen KH seitlich im Sitzen
Rücken: Latziehen weit - eng / Rudern / Rudern mit der T-Stange /Hochziehen mit der Sz-Stange mit enger Handstellung / Nackziehen
Bauch : Sit Ups hängend über Schrägbank / Bauchmaschine / setliches Oberkörperbeugen mit KH
Beine : Beinstrecker / Beinebeugen in Bauchlage / Beinpresse / Beinpresse im stehen
Waden : Wadendrücker im Sitzen

Sag mir jetzt bitte icht, dass Du diese Übungen alle an einer TE durchführst? Wenn wie Dir helfen sollen, dann benötigen wir einen vernünftigen TP mit den genauen Übungen + Satz- und WH-Anzahl, die du an diesem Tag durchführst

4. Cardio bedeutet bei mir bisher immer 5 min locker weg 10 min Volldampf 5 langsam 10 min Volldampf ... Ich muss aber zugeben deer Gedankengang mit "Ass im Ärmel " macht wenn man sich mal Gedanken drüber macht wirklich Sinn .. danke dafür !!

Mach es so wie FlashBang empfiehlt: Guck, dass Du über Ernährung dein Ziel erreichst. Wenn es nicht mehr weitergeht, erhöhst du die Sportcosis und beginnst mir Cardio! Am besten sehr hart, intensiv - aber nur kurz (ca. 30 - 40 min).

5. Kann ich deine Aussage bezüglich dem Training der Unterarme so verstehen, dass Sie wie der Bizeps beim Training verscheidener Muskelgruppen automatisch mittrainiert werden und ich diese so erst einmal nicht zu beachten brauche ?

Lies Dich bitte nochmal hier im Forum ein. Du brauchst Deine Unterarme nicht explizit zu trainieren, da sie echt bei so vielen Übungen stabilisierend mithelfen - Voraussetzung ist natürlich ein vernünftiger TP mit Säulen-Übungen wie KH!

6.

Dein Tipp bezüglich der unterschiedlichen Intensitäten der TEs und dem Kcal Defizit zum Abnehmen werde ich mir zu Herzen nehmen und umstellen und mich hier im Forum mal ne Runde umschauen !

Es ist in diesem Sport echt sau wichtig, sich ne Menge Theorie-Wissen anzueignen. Also nimm Dir Doch die Zeit und lies Dich durch die ganzen tollen Threads hier im Forum ;-)

 

[R0X]

Ziel: Reduzierung des KFA und Afbau der Muskulatur

Geht nicht in einen Zug.

 

[premutos667]

Geht nicht in einen Zug.

geht schon, aber schwierig.

 

[R0X]

geht schon, aber schwierig.

Korrektur: Für einen Anfänger nahezu unmöglich, besser?

 

[premutos667]

ja, besser