Mein Trainingsplan: Verbesserungsvorschläge?

A

Aquarius

New member
Hallo an Alle!

Ich wollte gerne mal meinen Trainingsplan posten, um ein feedback von euch zu erhalten.
Fehlen wichtige Übungen, sind Übungen sinnlos, usw?

Ich habe hier im Forum und in den Artikeln dieser Seite viel gelesen und an einem neuen Trainingsplan gebastelt. Nun hoffe ich, dass ein paar "alte Hasen" des Kraftsports meinen Trainingsplan absegnen oder kritisieren...

Ich trainiere 2 mal wöchentlich ein Ganzkörperprogramm mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen/Übungen und einem Gewicht, das ich 3 Sätze lang mit 8-10 Wdh. sauber ausführen kann. Die Trainingszeit dauert ungefähr 90 Minuten:

Langhantel-Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Wade
Kreuzheben

Crunches
Hyperextension

Latissimus-Zug [ Klimmzüge schaffe ich nicht :-( ]
einarmiges Rudern

Bankdrücken
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank

Seitheben
Bizeps-Curls
Dips


Schon einmal vielen Dank für eure Tipps!
JÖRG
 
Du solltest...

In Antwort auf:

und einem Gewicht, das ich 3 Sätze lang mit 8-10 Wdh. sauber ausführen kann
Zum Vergrößern anklicken....

...bei jedem Satz, dein Gewicht ändern! Nach dem Prinzip der "Abwärtspyramide", d.h. Gewicht veringern. So dass Du bei jedem Satz "gerade so", Deine vorgegebenen Wdh. schaffst.

Gruß
flo
 
Du meint,

lieber flo,

wenn er beipielsweise 50 kg schafft, dann sollte er mit 40% davon, also 20kg den Muskel "vorbereiten", dann mit 50kg 10 Wiederholungen, wechseln auf 45kg, dann 11 Wiederholungen, dann wechseln auf 40kg, dann 12 Wiederholungen.
Also bei "fallendem" Gewicht höhere Wiederholungszahlen. Allerdings sollte er mit Partner trainieren, damit das Prinzip der "letzten Wiederholung" auch funktioniert, oder?:winke:

Gruß Rainer
 
Warum...

...soll er die Wdh.-Zahl erhöhen?! Wenn er sein Gewicht jeweils so wählt, dass er z.B. immer 9Wdh. schafft ist das doch ok, oder?
Natürlich kann er auch beides (Wdh.Zahl / Gewicht) varieren, doch ich denke nicht, dass das zwingend notwenig ist. Meist kann man aber sein Gewicht nicht so genau einstellen, dass die Wdh.-Zahl gleich bleibt, darum sind "Schwankungen" um 1-2Wdh normal und nicht besonders "schlimm";-)

Oder hab ich was falsch verstanden?!

Meinst du mit 50kg die OMRep? Dann wird er wohl keine 12Wdh damit schaffen :winke:

Das "Vorbereiten" nennt Kurt "Verinnerlichungssatz".

Ein Partner ist natürlich hilfreich für die "letzten Wiederholungen". Im Forum gibt es auch Anregungen zum Alleine-Trainieren, mit der "Ein-Bein/Arm-Methode". Nur für das Bankdrücken gibt es wohl keine Möglichkeit.

Gruß
flo
 
1. Wenn du deine tiefen Kniebeugen richtig und mit entsprechender Belastung gemacht hast, brauchst du keine Beinstrecker/beuger mehr. Und die Wade wird auch bei den KB zur Genüge mitbelastet.

2. Wenn du Kreuzheben machst, kannst du dir die Hyperextensions sparen.

3. Lat-Zug ODER Rudern. Beides ist zuviel des Guten, finde ich.

4. Bankdrücken/KH-SchrägBD: auch hier - entweder oder!


Auch der Umfang (90 min) wäre für mich nicht schaffbar. Ich bin nach 50 min (ziemlich intensiv) echt streichfähig. Ich brauch dann sogar, vor Erschöpfung, 20 min zum Duschen :winke:

http://static.orf.at/community/user/2002-43/3380.gif
 
sehe ich auch so...

außerdem schlage ich statt dem Seitheben Nackendrücken vor, weil komplex.
Entweder Dips oder Bankdrücken - nicht beides!
Bizeps-Curl kannst du auch weglassen, wenn du Latziehen machst! Noch besser finde ich Klimmzüge.
Gruss,

Felix

P.S.: Die Pausen zwischen den Sätzen sollten schon mind. ne Minute andauern!

 
Er soll die Wiederholungszahl erhöhen

lieber Flo,

um den Muskel zum "Brennen" zu bringen!!:winke:
Je weniger Gewicht, desto mehr Wiederholungen, bis zum "Brennen" eben. Da können zum Schluß 25 kg ganz schön schmerzhaft werden!!!:)
Aber dem Hypertrophiereiz gefällt`s!!:winke:

Gruß Rainer
 
Das...

Lieber Rainer,

wusste ich nicht:-(

Dachte es kommt nur auch die "Erschöpfung" des Muskels an und die kann man ja auch bei gleichbleibender Wdh.-Zahl "herbeiführen":winke:

Kurt hat macht das wohl auch so
In Antwort auf:

das heisst also, du absolvierst bei jedem satz die gleiche vorgenommene(maximal mögliche) wh-zahl (in diesem fall 8 bzw. 10 "aktiv" und evtl. noch 2 - 3 "negativ") und kannst damit die weissen muskelfasern bei jedem satz optimal ausreizen,
Zum Vergrößern anklicken....
http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=1568

Gruß,
flo

Gruß,
flo
 
das brennen in den muskeln...

sagt überhaupt nix über den gesetzten reiz aus!
das is ein typischer irrglaube der bb.....
cheers,klaus
 
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