Mein Trainingsplan, Verbesserungsfähig?

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apexi

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Hallo Allerseits!
Bin 23 Jahre alt 1,80 Groß und 79KG! Habe schonmal Trainiert mit 19 ca 1 Jahr Zuhause auf der Bank hab damals mit 64KG Körpergwicht angefangen undzum Großteil nur Bankdrücken und Bizeps! Leider dan wegen Umzug und neuer Arbeit fast 2 Jahre nichts gemacht! War dan auf 83kg un habe shcon ein leichten speck am unteren Teil des Bauches festellen müssen (obere Bauchmuskeln leicht sichtbar) Gehe nun seid Dezember ohne pause 3x die Woche ca 2 Stunden ins Studio! Meine Ernährung hab ich umgestellt (Viel Eiweiß, vollkornprodukte, Obst, Quark, Pute, Fisch gegaart etc) Hatte am Anfang einen GK Plan aba hab den abgebrochen weil ich mich unterfordert fühlte) Hab mir jetzt mal einen eigenen zusammengestellt wollt mal eure Meinung einholen, will evt auf einen 3er Umsteigen!

MO: Brust, Bizeps, Nacken
Brust:
3 Sätze Bankdrücken oder Multipresse 8/7/6 WDH 82KG
3 Sätze Brustpresse 12/10/8WDH 73KG
3 Sätze Brustpresse schräg 12/10/8 WDH 65KG
3 Sätze Fliegende Maschine 12/10/8 WDH 73KG

Bizeps:
3 Sätze LH Curl stehend 33KG 12/10/8 WDH
3 Sätze Bizepsmaschiene 40KG Hammercurlgriff 12/10/8WDH
3 Sätze Isolationscurls 16kg pro Hand 12/10/8 WDH

Nacken:
3 Sätze Shruggs Multipresse 77KG 12/10/8WDH
3 Sätze Shruggs Kurzhanteln a 33KG 12/10/8WDH
3 Sätze Rudern stehend Langhantel 33KG 12/10/8WDH

Dienstag: Frei

Mitwoch: Rücken, Trizeps, Schultern

Rücken:
3 Sätze Latziehen weit Brust 12/10/8 67KG 12/10/8 WDH
3 Sätze Latziehen ganz eng Brust 67KG 12/10/8 WDH
3 Sätze Rudermaschiene 72KG 12/10/8 WDH
3 Sätze Latziehmaschiene schräg 79KG 12/10/8WDH

Trizeps:
3 Sätze Dips Zusatzgewicht 5KG 12/10/8WDH
3 Sätze Arnold dips 12/10/8
3 Sätze Trizeps Kabelzug 50KG gerader Griff 12/10/8
3 Sätze Trizeps Kabelzug 55KG V Griff 12/10/8

Schultern:
3 Sätze Seitenheben 40KG Maschiene 12/10/8 WDH
3 Sätze Frontheben Maschiene 40KG 12/10/8 WDH
3 Sätze Rudermaschiene Waagrechter Griff schulterhöhe 50KG 12/10/8
3 Sätze Military Press 35KG 12/10/8 WDH

Donerstag: frei

Freitag: Selbe wie Montag

Nächste woche umgekehrt also MO: Rücken Trizeps, Schultern, MI: Brust Bizeps Nacken, Freitag: Rücken Trizeps , Schultern

DIe WOche darauf dan wieder wie gewohnt! Hab also imma ca 3-5 Tage zwischen den Muskelgruppen Zeit zum Reg. Glaube das ist genug für mich weil damals als ich nur Bankdrücken gemahct hab hab ich das jeden 2 Tag gemacht und hatte rehct gute Erfolge!

Mache auch immer 10min Cardio vorm Training! Bauch mach ich jedesmal mit aba nur 3 Sätze crunches und 3 Sätze seitliche Crunches! Beine MAche ich auch fast jedesmal aba nur Waaden da ich bei alles anderen Übungen Knieprobleme bekomme, Fahre außerdem sehr viel Rad im Sommer!

Museklkater bekomm ich sogut wie nie, ziehen in den Muskeln hab ich meist nur so ca 1-2stunden nachn Training!
 
Ach ja hab vergessen, Unteren Rücken mache ich auch bei jedem Training mit auf der Maschiene 77KG 3 Sätze je 15-20WDH

Und wollt noch sagen, mache wegen Zeitdruck immer 3 Sätze zb Brust dan 3 Sätze Bizeps dann wieder 3 Sätze Brust! zwischen den Sätzen imma ca 1 Minute pause und zwischen übungen 5min weil wenn ich die Übungen hintereinander mache fehlt mir erstens die Zeit und habe dan Probleme mit den Gewicht! Trainiere imma bis zum Muskelversagen und versuche dan noch 1-2 WDH abzufälschen
 
IRGENDWIE versteh ich das jetzt nicht es schreiben ja alle immer bis zum muskelversagen trainieren udn wenn möglich noch einen drauf setzten was ist jetzt daran verkehrt
 
tja, da gehts dir so wie mir :hmm:

die einen sagen dies, die anderen das...

ich denke, man sollte es so handhaben, dass man sich wohlfühlt und es noch gesund ist :D
 
A0057 schrieb:
IRGENDWIE versteh ich das jetzt nicht es schreiben ja alle immer bis zum muskelversagen trainieren udn wenn möglich noch einen drauf setzten was ist jetzt daran verkehrt
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Training zum Muskelversagen ist eine Intensitätstechnik und resultiert vor allem bei Anfängern und auch Fortgeschrittenen zu unsauberer Übungsausführung und mittelbar damit zu Sehnen und older Gelenksproblemen.

Für uns Normalos ist MV nicht nötig, funktioniert vielleicht ein Zeiterl, man stoßt aber bald auf eine Grenze die man nicht überschreitet. Training ohne MV funktioniert auf Dauer!

Dazusagen muss man natürlich, dass es kein MV ist, wenn du die Hantel nicht mehr hochbringst ;)
 
Der Trainingsplan hat mir persönlich zu wenig übungen! Wollte eigentlich nur wissen ob es nicht zu viele Sätze sind für die einzelnen Muskeln bzw zuwenig regenerationszeit! Wiegesagt Ziehen nur 1-2stunden in den muskeln, muskelkater garnicht! Kraft hat aba seid ca 1 monat ned zugenommen! Wäre ein 3 Split Sinvoller? Hat jemand einen guten
 
und was ist besser imma alle übungen für eine muskelgruppe hintereinander oder kann ich jeweils 1 übung für muskel a und dan eine muskel B mit jeweils 3 sätzen?
 
immer erst eine muskelgruppe fertig trainieren!
und immer von der größen zur kleinsten übergehen!

trainier nach dem grundübungsplan - der reihenfolge nach - 4-5 sätze - und fertig!
 
Hab 6 Wochen einen GK Plan gemacht ähnlich wie dieser!

Wieviele WDH sollte ich bei den sätzen machen bei 5 zb? 15/12/10/8/6 ?
 
der plan ist absolut schrott - schlechte aufteilung, zu hohes volumen für nen anfänger und wieder mal kein beintraining und zu guter letzt würde mich wundern wenn die technische ausführung ansprechend wäre denn für 2-3 monate scheinen mir die gewichte ziemlich hoch(wunderkind vielleicht) und vor allem glaube ich nicht das jemand der 80kg bankdrückt auch 55kg trizeps am kabel macht und für meine theorie spricht das nie muskelkater kommt aber ein ziehen sowie die tatsache das die kraft seit nem monat nicht steigt was gerade bei einem anfänger ungewöhnlich ist

ich empfehle dringendst diesen plan und ähnliches wegzuwerfen und den rat zu beherzigen den grundlagenplan auszuführen(verstehe auch nicht warum man nach rat fragt und diesen dann nicht befolgt)

ps: ich hätte orthopäde werden sollen, alleine durch jene fitnessstudiobesucher die aufgrund von knieproblemen kein beintraining machen können wär ich reich und 24/7 beschäftigt
 
@HIT

Wiegesagt hab ja schonmal Trainiert zwar fast nur Brust und Bizeps und das ca 2 Jahre! Habe mit 20KG Bankdrücken angefangen! In den 2 Jahren wo ich Trainiert habe habe ich jeden 2 Tag ohne Pause Bankdrücken gemacht 2sätze normal 2sätze Positiv und 2 Sätze negativ!

Den Grundplan habe ich auch ne Zeit gemacht zwar nen anderen aba egal!

Mach jetzt seid 2 Wochen 3 Split und finde den am besten! Beintraining mache ich auch aba halt keine Beinpresse da ich mir meine Knie nicht zerstören will!

Und was ist unegwöhlich 55KG am Kabel zu drücken? Mache das auch sauber Oberarme bleiben eng am körper ohne sich zu bewegen!
 
beinpresse ist eh unnötig! KNIEBEUGEN sind wichtig..

wenn du mim 3er gut fährst, bleib natürlich dabei...
 
Ich finds halt nur schade das mir wirklich jeder einen Grundlagen bzw GK Plan anratet! Finde die nicht intensiv genug! Mache körperlich harte Arbeit, war shcon immer etwas kräftiger also warum soll ich dan einen leichten Plan machen? Sehe nix negatives gleich mit einen Split zu beginnen
 
apexi schrieb:
Ich finds halt nur schade das mir wirklich jeder einen Grundlagen bzw GK Plan anratet! Finde die nicht intensiv genug! Mache körperlich harte Arbeit, war shcon immer etwas kräftiger also warum soll ich dan einen leichten Plan machen? Sehe nix negatives gleich mit einen Split zu beginnen
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warum fragst du dann nach rat wenn du ihn nicht annimmst?GK ist für jeden eine gute Wahl unabhängig vom Niveau

hab sicher 20 splitvarianten probiert aber immer wieder kam ich zurück zu ganzkörper bzw 2er Split für HIT
 
wie können die nicht intensiv genug sein!?
hallo?! dann liegts an dir, wenn dir die intensität fehlt - und dann fehlt dir seeehr viel intensität fürn dreier-splitt!
wenn dir das train "zu leicht" ist, bist du zu schwach!
nochdazu grundübugnne schwach nenen tz...also wenn du mir erklären willst, dass du curls schlimmer findest als kreuzheben, dann fang mal an zu erklären!
 
Ich meine wenn ich für jede Muskelgruppe nur 3 Sätze mach so wie ich es in GK plan gemacht habe! Nach einen 3 Split fühle ichmich ausgepowert könnte aba das Programm theoretisch am übernächsten Tag widerholen zumindest von meinen Epfinden! Mache die Übungen mit einer sher hohen Konzentration ohne reissen bis ich wirklich nimma kann, meist fälsche ich noch 1-2mal ab dazu!
 
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