Mein trainingsplan (suche verbesserungs tips)

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xxx(Alex)xxx

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Mein trainingsplan (verbesserungstips erwünscht)

Hi leude :)

Heute hab ich vor dem training 2 magicman energydrinks getrunken und 1 coffeintablette eingeschmissen dazu noch einen magicman energydrink wärend des trainings.Ich muss sagen das ich eine leichte stiegerung meiner power merkte.Kann auch sein das es nur im kopf war was ich aber nicht glaube.
So und jetzt zu meinem plan :)
Heute hab ich gemacht:
Montag
2.5 min aufwärmen
: Brust Fliegende auf der flachbank mit 12,5kg 8x2 mal
: Brust auf der schrägbank Kurzhantel-Bankdrücken mit 17,5 auch 8x2
: Butterfly mit 45kg 2x8 und 1x6 mal
: Langhantel-Bankdrücken 20kg 12x2 mal
: bizeps Abgefälschte Curls 30kg 12x2
:Konzentrationscurls 15 8x2 mal
:Kurzhanteldrücken 12,5 12x2 mal
:bauch Crunches 40x2 mal

Mittwoch
2.5 min aufwärmen
: Trizeps
:Trizepsdrücken mit 25kg 8x2 mal
:Einarmiges Trizepsdrücken mit 10kg 8x2 mal
:Schulterheben mit der Langhantel bis zur brust mit 30kg 8x2
:Beinpressen 100kg 8x2
:Beinstrecken 40kg 6x2
:bauch Crunches 40x2
das war der mit woch

Freitag
2.5 min aufwärmen
:Butterfly umgedret mit 30kg 8x2
:Latziehen vorne 45kg 8x2 hinten 45kg 8x2
:Kurzhantel-Frontheben 12,5kg 8x2
:Hyperextensionen 20x2
:bauch Crunches 40x2

so das ist mein trainingsplan ich hoffe ihr versteht ihn.
Freu mich über jeden Verbesserungstip.



Was ist den am besten nach dem training ?(bananen ? )
eiweiss nehmen ich jeden tag 125g zu mir (pulver) brauche wieder neues könnt ihr mir was empfelen? solte nicht zu teuer sein da ich 5kg brauche:)
 
A

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Re: Mein trainingsplan (suche verbesserungs tips)
Hallo naja verstehen kann man den Plan schon aber häts ein bisschen vereinfachen können und übersichtlicher aufschreiben können.

Also zunächst mal wärm dich 5min auf(2,5 min:rolleyes: )aufm ergometer oder mit Seilspringen.

Montag
Brust

Fangen wir mal an du machst also 4Übungen für Brust und noch dazu 9Sätze das ist schon recht viel ich würde die reihenfolge und Übungsauswahl treffen

2S. Butterfly 6-9wdh
2S. Bankdrücken 6-9wdh.
2S. Kh-Schräbankdrücken 6-9wdh.

Was mich wundert du schaffst 17,5kg bei Kurzhantel bankdrücken aber nur 20kg bei Lh das kann eigentlich nicht sein:confused: nimm bei Lh-Bankdrücken mehr gewicht ich bin sicher du schaffst locker 35-40kg


Bizeps

Das mit den Abgefälschten curls lässt du mal schön bleiben erstmal Bizeps stärken bevor man als Anfänger zu solchen intensitätstechniken greift!

da nimmst du lieber weniger gewicht und machst 9-6Wdh. mit 2-3S beim Lh-curls(sauber nix abfälschen)
Konz.curls ist soweit in ordnung,du könntest aber auch mit der Zeit wechseln und Hammercurls eintauschen.

So was macht den aufeinmal kh-drücken da so alleine??
das kommt zum Schultertraining aber das machmer später...
__________________________________________
Mittwoch
Trizeps

Machs lieber so:

2S Trizepsdrücken 6-8wdh.
2S Dips an der Bank mit Zusatzgewicht 6-8wdh.
(1S. Kickbacks 6-8wdh.)

Beine

2-3S. Kniebeuge 6-8wdh.
2S Beinpresse 6-8wdh.
2S.Beinstecken(Beincurl) 6-8wdh.
__________________________________________
Freitag
Rücken

Butterfly umgedreht:confused:

2S. Klimmzüge(breite wenn du keine breiten schaffst mach enge)Mv/Mv
2S. Kh-rudern 6-8wdh
2S. Kreuzheben 6-8wdh.
(1S. Hxperextension 10-12wdh.)

Schulter

So jetzt kommen wir zur Schulter du hast die ganzen Schulterübungen ja in deinem Plan zerstreut:

3S.Lh/kh drücken 6-8wdh.
2S.Seitheben 6-8wdh
2S. Shruggs 6-8wdh(auch wenns keine Schulter sondern Trapezübung ist machs mit beim Schultertraining)






So das mit dem koffein gelumpe kann sein das du mehr power hattest aber gesund ist das sicher nicht auf dauer lass es sein wenn du genug schläfst brauchst du sowas sicher nicht!

Mit dem Pulver schau mal in Mikes Body-shop da wirst du mit sicherheit fünig!www.mikesbodyshop.de

Vorm training ne Banane schadet nicht aber ca. 1Stunde davor dann nix essen und viel Trinken(wasser) vielleicht ne Vitamin tab. vorm Training!
 
Ich danek dir für deine Antwort werde meinen plan gleich mal umstellen :)
Das beste ist doch wenn ich jede übung bis zum muskelversagenmache ?
eiweiss hab ich mir jetzt bei mik bestellt und creatin :)
mir ist da noch was aufgefallen und zwar Kreuzheben gibts da für was anderes ist ja nicht gerade leicht die übung richtig zu machen .
 
also meiner meinung nach ist es nicht erforderlich jeden satz bis zum mv zu gehen, der gewünschte reiz wird auch so gesetzt.
 
Bitte Bitte:D

Du brauchst nicht jeden Satz bis zum Mv machen das ist in der Regel nicht nötig wenn aber nur bis zum postiven Muskelversagen!

Alternativen zu Kreuzheben:

Latziehen:
Ausführung: Fassen Sie eine lange Stange mit weitem Obergriff und setzen Sie sich auf den Sitz, die Knie unter der Stütze verankert. Ziehen Sie die Stange gleichmäßig herab, bis sie den oberen Brustbereich berührt; lassen Sie dabei den oberen Rücken arbeiten, und wippen Sie nicht zurück, damit der untere Rücken nicht ins Spiel kommt.
Bringen Sie die Arme wieder zur Streckung, und fühlen Sie, wie die Lats gedehnt werden.

oder

Langhantelrudern:

Ausführung: Im Stehen, die Füße ein paar Zentimeter auseinander, fassen Sie die Hantel mit weitem Obergriff. Mit leicht gebeugten Knien beugen Sie sich vor, bis der Oberkörper etwa in der Horizontalen ist. Halten Sie den Rücken gerade, und lassen Sie die Hantel in Armeslänge unter sich herabhängen, so daß sie fast das Schienbein berührt. Heben Sie hauptsächlich die Rückenmuskeln einsetzend - die Hantel hoch, bis die Stange die oberen Bauchmuskeln berührt.
Lassen Sie sie dann wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung herab, und beginnen Sie anschließend sofort mit der nächsten Wiederholung. Es ist wichtig, den Rücken arbeiten zu lassen, damit keine Bizepsübung daraus wird. Bringen Sie die Stange nicht zur Brust hoch, sondern nur bis zum Bauch, um den Einsatz der Arme gering zu halten.

Obwohl ich an deiner Stelle eher Latziehen machen würde wie gesagt 2Sätze 6-8wdh müssten da passen.(am besten währe es du lässt dir Kreuzheben zeigen denn durch Bilder und Beschreibungen klappts nicht ;) )

Moot.
 
Beim Positives Mv wird ein Satz so ausgeführt das durch dich selbst keine Wdh. mehr geht.

Beim negativen Mv gibt der Partner Hilfe um das Gewicht noch ein paar mal zu bewältiegen.

Moot.
 
Hm, wieso Kreuzheben durch Lat-Ziehen ersetzen? Kreuzheben ist hauptsächlich unterer Rücken, Lat-Ziehen oberer. Und Langhantelrudern ist unterer Rücken zwar Stabilisator, aber letztlich ist das auch ne Übung ür den Lat.
Hattest doch mit Hyperextensions schon ne Alternativübung angegeben.

btw. mit Butterfly umgedreht meint er wahrscheinlich Reverse Flies an der Maschine, haben auch son Ding bei uns stehen.
 
Stimmt schon das Latziehen und Lh-rudern kein richtiger ersatz ist aber mit Hyperextensions gehts schon gut das hatte ich vergessen machter eben 2Sätze statt einem dann passt das.
;)
 
Original geschrieben von xxx(Alex)xxx
2-3S. Kniebeuge 6-8wdh.

Kann ich anstatt Kniebeuge was für die waden machen oder für den nacken ?
Zum Vergrößern anklicken....

Klar kannst du das aber es wird dir nicht viel bringen denn für den Nacken und für die Waden hast du ja schon gute Übungen die was taugen!

Eine Alternative zum Kniebeugen gibts natürlich obwohls eigentlich schade ist eine so gute Übung auszuschließen!

Alternative zu Kniebeugen

Ausfallschritte:

Ausführung: Stehen Sie aufrecht, Füße geschlossen, und halten Sie eine Langhantel auf den Schultern. Den Kopf hoch haltend, Rücken gerade und Brust vorgestreckt, setzen Sie ein Bein vor, beugen die Knie und bringen das hintere Bein fast bis zum Boden herab. Der Schritt nach vorn sollte so lang sein, daß das hintere Bein nahezu gestreckt ist.
Drücken Sie sich mit einer kraftvollen und entschlossenen Bewegung wieder hoch, bringen die Füße zusammen, und setzen sie dann den anderen Fuß vor, um die Bewegung zu wiederholen. Die können entweder alle Wiederholungen erst mit dem anderen Bein ausführen oder den ganzen Satz hindurch mit dem rechten und linken Bein abwechseln.

Mehr wüsste ich jetzt nicht höchstens noch retro-Beincurls was aber keine Alternative währ.
Aber mit Beincurls und Beinpresse hast du schon was ordentliches wieso willst du keine Kniebeugen machen??
 
ja ich würde aber sagen besser fängst jetzt an sie zu lernen als irgendwann später.
dann wirst dir bestimmt wünschen du hättest sie schon länger in deinem plan.
 
Sohab mir wieder 4,5 gk eiweiss bestellt und auch gleich creatin werde wieder eine cure machen :)
Scheisse kann heute leider nicht zum training schreibe morgen eine arbeit und muss dafür lernen
ja mal sehen ob es jemand gibt im studio der mir das zeigen kann
 
A

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Re: Mein trainingsplan (suche verbesserungs tips)
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