Mein Trainingsplan, so in Ordnung?

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Lukas454

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Hallo liebe Community!

Ich bin neur hier und wollte die erfahrenen Mitlgieder mal bitten sich meinen Trainingsplan anzusehen und ihren Senf dazu zu geben :)! Ich weiß der Text ist lange, aber bitte lest ihn durch, ich wäre euch sehr dankbar!

Ich traininere seit ca. 2 Wochen. Habe zuhause im Moment "nur" Kurzhanteln und eine Hantelbank. Werde noch bis Ende Oktober zu Hause trainineren (Körper ein bisschen ans Training gewöhnen) und dann ins Fitnesscenter (ab November).

Zu Mir
  • Alter: 24
  • Gewicht: ~ 73 kg vareiert
  • ich bin grundsätzlich eher dünn gebaut und nehme auch wenn ich viel Esse nicht wirklich Gewicht zu
  • Sportlich: Bis jetzt im Durchschnitt ca. 2 mal die Woche Sport (Klettern, Beachvolleyball,...)
  • Krafttraining-Erfahrung: Mittelmäßig: Immer wieder ein bisschen Hanteln gehoben, aber nie regelmäßig
  • Ernährung: Ich achte auf eiweißhaltige Ernährung, wenig Fett und Zucker, nach dem Training und vor dem Schlafen gehen ein Eiweißshake der Marke: Saro Nutrition (102, 100% Whey Protein)

Zielsetzung
  • in erster Linie Muskelmasse, aber definiert, weniger "Viech" wenn ihr wisst was ich meine...

Aufteilung der Trainingseinheiten


  • Momentan trainiere ich pro Muskelgruppe 2 Übungen zu je 3 Sätzen.
  • Wiederholungsbereich vareiert von Übung zu Übung. Aber ich schaue zunächst noch, dass ich mich im Bereich um die 20 Wiederholungen befinde, um Gelenke Muskeln und Bänder ans training zu gewöhnen und Verletzungen vorzubeugen.
  • Sobald ich im Firtessstudio bin achte ich auf eine WH Anzahl von ca. 12 x. Pause zwischen den Übungen und Sätzen 3 Minuten.


  • Montag: Beine, Waden, (Unterarme) (ca. 2h)
    variere von Woche zu Woche zwischen folgenden Übungen:
    Spreizbeugen, Wadenheben, Ausfallschritt, Kreuzheben, Ausfallschritt nach hinten, Kniebeugen
    Unterarme weiß ich nicht wie die Übungen heißen: Hände auf Oberschenkel legen und anheben, Handflächen nach oben andere Übungen nach unten
  • Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch (ca. 2h)
    variere von Woche zu Woche zwischen folgenden Übungen:
    Brustpresse flach, Liegestütz weit, Brustfly flach
    Curls stehend, Konzentrationscurls, Scott Curls, Klimmzüge Untergriff eng
    Situps, Bauchpresse, Schräg Crunch, Beinheben hängend, Käfer
  • Mittwoch: Cardio (1h)
    Laufen in der aeroben Zone = Fitnesszone = Puls zwischen 138 und 157, ca. 45 Minuten
  • Donnerstag: Schulter, Trizeps (1,5h)
    variere von Woche zu Woche zwischen folgenden Übungen:
    Schulterpresse stehend, Seitheben, Schulterpresse sitzend, Frontheben
    Aufgestützt vorgebeugt Armstrecken, Liegestütz eng
  • Freitag: Rücken, Nacken, Bauch (2h)
    Einarmrudern, Rudern breit, Kniebeugen, Klimmzüge Obergriff weit, Schulterheben (Gewichte halten und Schultern anheben -> für Nackenmuskulatur)
    Situps, Bauchpresse, Schräg Crunch, Beinheben hängend, Käfer
  • Samstag: Cardio (1h)
    Laufen in der aeroben Zone = Fitnesszone = Puls zwischen 138 und 157, ca. 45 Minuten
  • Sonntagg: Ruhetag (24 h ;-)

Danke schonmal für eure Hilfe! Mit freundlichen Grüßen
Lukas
 
So! Habe nun ein bisschen mehr gelesen und werde wohl meinen Trainingsplan um einiges vereinfachen und bei den Grundübungen bleiben. Sry füts unnötige posten!
LG Lukas
 
Hallo lukas,
also das mit dem TP hat sich dann ja erledigt :)

Was mir auffällt sind 3 min pause zwischen den sätzen nicht etwas zu lang ich mach halt immer 30 bis 60 sekunden weiß aber nicht was die erfahrenen hier im forum meinen....mir hat man nur mal gesagt nicht zu lange weiß nicht mehr wiso aber bin halt dabei gebliben...
 
Hallo Hannes!
Danke für deinen Hinweis, wäre wirklich interessant. Habe das hier im Anfängerthread gefunden:
[h=2]Leitfaden für Neulinge 2011
Pausen zwischen den einzelnen Übungen können ruhig >3 min dauern. Der Plan beinhaltet viele Übungen, bei denen große Teile des ganzen Körpers mit involviert werden. Gönnt also eurem Körper zwischen den Übungen etwas Luft, damit ihr jede Übung mit voller Konzentration ausführen könnt.

Zwischen den Sätzen solltet ihr die Pausen kürzer halten, allerdings hinreichend lang, dass ihr den nächsten Satz wieder richtig ausführen könnt.[/h]
Zum Vergrößern anklicken....

Vermutlich kommt es auf die Übung an. Wenn ich z.B. Kniebeugen mache oder andere Beinübungen, bin ich über die 3 Min. Erholung froh, da es kreislaufmäßig sehr anstrengend ist, bei anderen Übungen wären kürzere Pausen vermutlich besser.... Was sagen die Pros dazu?

Lg Lukas
 
man sollte grundsätzlich solange pause machen bis man sich bereit fühlt den nächsten satz zu packen.
wenns aber sehr lange pausen wären (3-5 mins) sollte man die gewichte reduzieren.
zwischen 1-2 mins sollten akzeptabel sein. je nach übung.
 
@ Lukas: genau den hab ich auch schon gelesen, zwischen den übungen mach ich auch immer so 3 min pause aber zwischen den sätzen wie gesagt 30 bis 60 sekunden. Kenn das auch hab dann manchmal angst das mir die pumpe gleich platzt ;)
Wenns so ist schon warten bis der puls wieder einigermasen normal aber ich glaub das merkt dann jeder für sich selbst.
 
beim bodybuilding sollten die pausen nicht allzulange sein, bei krafttraining ist es wieder ne andere geschichte. da gehen ruhig 5 mins aber beim bb sollten sie deutlich kürzer sein
 
@ lukas
erstmal hallo.

eines verstehe ich nicht!du willst deinen körper ans training gewöhnen und quälst ihn 6 mal die woche mit sport!=)nette eingewöhnung.
zu den pausen kann man halt sagen,dass30sek. eigentlich zu kurz sind,wenn man ungefähr weiß,was für stoffwechselprozesse während und irekt nach dem satz im muskel ablaufen.
60sek. sollten es schon sein,aber ich bin persönlich immer bei mind. 120sek.!

du musst halt auch aufpassen,dass du nicht muskelgruppen ausversehen mischst!denn kniebeugen haben im rückentag wenig verloren.
zu versuchen wäre noch,dass du deine traingszeit ungefähr auf 60min reduzierst!alles was kdanach kommt hat nicht mehr den erwünschten effekt.die cortisolaussüttung steigt erheblich an ab 60min.

mfg greg
 
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