Mein Trainingsplan (selbst enworfen)

K

Karlson1

New member
Liebe Bodybuilding-community,

ich möchte mich und meinen Trainingsplan an dieser Stelle vorstellen.
Ich bin 21 Jahre alt trainiere seit Ende Juli diesen Jahres regelmäßig zu Hause. Ich wog damals bei 200cm Größe nur 84kg (Strich in der Landschaft), das war mir zu wenig. Nun wiege ich 86kg (2kg Massesteigerung in einem halben Jahr:?).
Ich führe ein Ganzkörpertraining (3 Tagen pro Woche Mo,Mi,Sa) aus. Bei jedem Trainingstag dieselben Muskelgruppen (siehe unten). Die ersten 3 Wochen habe ich leicht begonnen, damit ich Sehnen und Gelenke nicht überfordere.
Die Trainingszeit betrug ca. 30min. Nun hab ich mit der Zeit einige Übungen mehr hinzugenommen und der Trainingsplan hat sich entwickelt (aktueller Trainingsaufwand ~1h). Beim Training versuche ich die Wiederholungszahlen zwischen 8 - 12 zu halten. Wenn ich mehr schaffe, erhöhe ich das Trainingsgewicht, jedoch lasse ich das eingestellte Gewicht (für ein und dieselbe Übung) dann bei den Sätzen meistens gleich (natürlich gehen beim 2.Satz nurmehr weniger Whdgs als beim 1.Satz). Ich dokumentiere meinen Trainingserfolg und muss sagen, dass ich eine deutliche Steigerung der Trainingsgewichte festgestellt habe.

Mein (detailierter) Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
(Mo,Mi,Sa gleiches Ganzkörpertraining)

--------------------------------------------------------------------------

01 - Aufwärmen mit Springschnur
02 - 1.Satz Kraft-Turm: Beinstrecker 30kg 15Whdg
03 - Sauber ausgeführte Liegestützen so viele wie möglich ca. 40Stück
04 - 1.Satz Rückenstrecker 25Whdg
05 - 1.Satz Kraft-Turm: Bankdrücken 60kg 11Whdg
06 - 2.Satz Rückenstrecker 20Whdg
07 - 2.Satz Kraft-Turm: Bankdrücken 60kg 7Whdg
08 - 3.Satz Rückenstrecker 20Whdg
09 - 2.Satz Kraft-Turm: Beinstrecker 40kg 12Whdg
10 - Sauber ausgeführte Klimmzüge so viele wie möglich ca. 10Stück
11 - 1.Satz Kurzhantel-Seitheben (bis Schulterhöhe) 7,5kg je Seite 12Whdg
12 - 1.Satz Kraft-Turm: Butterfly 30kg 8Whdg
13 - 2.Satz Kurzhantel-Seitheben (bis Schulterhöhe) 7,5kg je Seite 12Whdg
14 - 2.Satz Kraft-Turm: Butterfly 30kg 5Whdg
15 - 3.Satz Kurzhantel-Seitheben (bis Schulterhöhe) 7,5kg je Seite 12Whdg
16 - 1.Satz Kraft-Turm: Latisimus zur Brust 50kg 12Whdg
17 - 1.Satz Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben 4kg je Seite 20Whdg
18 - 2.Satz Kraft-Turm: Latisimus in den Nacken 40kg 12Whdg
19 - 2.Satz Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben 4kg je Seite 18Whdg
20 - 30 Crunches + 30 "Seit"Crunches 3mal
21 - 1.Satz Bizeps Konzentrationscurl sitzend 14,5kg linker Arm 12Whdg (das selbe rechts)
22 - 2.Satz Bizeps Konzentrationscurl sitzend 14,5kg linker Arm 7Whdg (das selbe rechts)

--------------------------------------------------------------------------

Ich gebe zu der TP entspricht nicht wirklich jenen Trainingsplänen, die ich hier sonst noch im Forum gesehen habe. Man erkennt, dass ich die Sätze abwechselnd mache. Der Grund: Am Beginn des Trainings konnte ich nur wenig Zeit für das Training investieren, so nutzte ich die Erholungspausen um Übungen mit anderen Muskelgruppen zu machen, die vorher beanspruchten Muskeln hatten trotzdem ihre Entlastung.
Jetzt ist mir das Training sehr wichtig und ich möchte es verbessern, mit eurer Hilfe. Mir ist zum Beispiel nicht ganz klar, wenn ich z.B beim Bankdrücken mehr Sätze machen würde, z.B 4Sätze 12,10,10,8Whdgs hintereinander, müsste ich doch dauernd Gewichte ändern (verringern) bzw. vorher immer austesten wie viel Gewicht ich auflegen muss, damit ich z.B beim 3.Satz grad noch 10Whdgs schaffe. Da bedarf es doch ziemlich viel Zeit genau bei dieser Reihenfolge die Gewichte für jeden Satz auszuloten und fein abzustimmen (dass kann ich nämlich nicht wirklich machen, da die Abstufung der Gewichte bei meinen Geräten zu grob wäre). Stimmt das oder versteh ich da etwas falsch?
Prinzipiell möchte ich dieselben Übungen weitermachen, da ich die Bewegungsabläufe schon verinnerlicht habe, jedoch wäre ich für Hilfestellungen, die die Reihenfolge der Übungen, die Intensität (bei jedem Satz Muskelermüdung oder nur am Ende?!) und die Länge der Regeneration betreffen, sehr dankbar.
Ich musste in den letzten 2-3 Wochen feststellen, dass mein Trainingserfolg stagniert (keine Steigerung der Gewichte möglich), liegts am Plan??

Auch allgemeine Kommentare zum Trainingsplan sind erwünscht. :)

Meine Ernährung ist eher gesund, ich achte eigentlich nicht auf den Fettgehalt, da ich eh schlank bin, sehrwohl aber auf das Eiweiß. Ich esse viel, trinke keine Protein-Shakes, noch nehme ich irgendwelche Supplimente ein.

Danke schon mal für eure Antworten.
 
Also meiner Meinung nach ist der TP nicht gut.

Wieso machst du nicht von der selben Übung mehrere Sätze nacheinander, dann zur nächsten Übung für dieselbe Muskelgruppe wieder mehrere (zB 2 - 4) Sätze???

Wenn du einmal deinen Rücken trainierst und dann im nächsten Satz die Brust und dann wieder den Rücken fließt das Blut ja ständig von der einen, in die andere Richtung und du erzielst weder Pump noch starke Reizung im Muskel.

Generell würde ich mir für jeden Tag (Also MO, MI, SA) einen anderen Plan machen. Also einen typischen 3er Split. Und trainiere nicht den ganzen Körper in einer TE sonder aufgeteilt auf die ganze Woche. d.H. immer 3 oder 4 Muskelgruppen (je nachdem welche du wie trainierst) pro Tag und Training.

3er Splits findest du hier im Forum auch zur genüge....

lg
 
Danke FLEXmaster, mir war nicht klar, dass das Blut dann hin und herfliesen muss und dass das schlecht wäre.:hmm: Ich werde jetzt auf einen 3er Split umstellen.

Dabei hab ich noch 2 Fragen:

1. Ist der "Pump" nicht nur ein pralles Gefühl im Muskel, das durch die Blutansammlung entsteht? Warum begünstigt der "Pump" das Muskelwachstum, nach dem Training "verlässt" das angesammelte Blut den Muskel doch wieder?:hmm:

2. Wenn ich in meinem 3er Split bei einer Übung 4 Sätze mache, wäre dann folgende Vorgangsweise richtig...?

- 1.Satz: mit leichtem Gewicht sehr korrekt ausgeführe (spezielles Aufwärmen sozusagen) 20Whdg ?!?!
- 2.Satz: mit jenem Gewicht, wo ich gerade 12Whdg zusammenbringe
---- 2min Pause ----
- 3.Satz: Gewicht gleich lassen, so viele Whdg wie möglich, bis MV
---- 2min Pause ----
- 4.Satz: Gewicht gleich lassen, so viele Whdg wie möglich, bis MV

mit dem MV erreich ich doch den besten Muskelwachstumsreiz, oder? Dann gibts eh eine Woche Pause für die Muskelgruppe zur Regeneration, bis sie wieder trainiert wird. Das kommt dann hin mit der Superkompensation stimmt meine Denkweise?
 
Karlson schrieb:
1. Ist der "Pump" nicht nur ein pralles Gefühl im Muskel, das durch die Blutansammlung entsteht? Warum begünstigt der "Pump" das Muskelwachstum, nach dem Training "verlässt" das angesammelte Blut den Muskel doch wieder?:hmm:

2. Wenn ich in meinem 3er Split bei einer Übung 4 Sätze mache, wäre dann folgende Vorgangsweise richtig...?

....Mit dem MV erreich ich doch den besten Muskelwachstumsreiz, oder?
Zum Vergrößern anklicken....

Ja der Pump ist ein pralles Gefühl im Muskel der durch die Blutansammlung entsteht. Und natürlich verlässt die Blutansammkung den Muskel wieder.
Stell es dir so vor:
Mehr Blut im Muskel = Mehr Sauerstoff im Muskel= besserer Wachstum

Deine Vorgangsweise ist nicht schlecht, ich würde sie aber nur alle 2 Wochen machen. d.H. du kannst dir eine 2te "Vorgangsweise" überlegen die nicht bis MV führt und dann immer abwechseln mit der "MV- Methode".
Ich würde im 4ten Satz das Gewicht verringern, dann soviele Whlg machen wie geht und dann noch 3 erzwungene Whlg.

Aber alles in allem stimmt deine Dankweise ganz gut nur solltest du bei MV 2 Woche pausieren bis sich der Muskel wieder völlig erholt hat!

lg
 
Karlson schrieb:
Danke FLEXmaster, mir war nicht klar, dass das Blut dann hin und herfliesen muss und dass das schlecht wäre.:hmm: Ich werde jetzt auf einen 3er Split umstellen.
Zum Vergrößern anklicken....

ist auch nicht schlecht.
das argument ist voelliger kaese.
der pump sagt auch nichts ueber trainingsleistung noch effektivitaet aus.

unterm strich bleibt aber das der plan "muell" ist. wuerde dir auch ganz stark von einem 3"er Splityt abraten.
am besten du guckst dir mal den Grundlagenplan hier im Forum als orientierungshilfe an.
 
@Jimbomatic

Grundlagenplan
............
TE1(Trainingseinheit 1)
Kniebeugen( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...rbell+Deadlift)
Bankdrücken( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+-+Medium+Grip)
Frontdrücken( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...Shoulder+Press )
Dips( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Chest+Version)

TE2(Trainingseinheit 2)
Kreuzheben( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...rbell+Deadlift)
Klimmziehen( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...p?Name=Chin-Up)
vorg. Rudern( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Rear+Delt+Row)
vorg. Seitheben( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Head+On+Bench)
Curls( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...e=Barbell+Curl )

In diesem Grundlagenplan sind alle wichtigen Übungen enthalten.
Man trainiert diesen Plan 3 mal pro Woche, am besten Montag(TE1), Mittwoch(TE2), Freitag(TE1), Montag(TE2),...

Den Bauch kann man durch Grundübungen wie Hüftheben, Crunches o.ä. trainieren.
Ich würde in jeder TE entweder am Anfang oder am Ende dieses Bauchtraining noch durchführen.

Das wichtigste in unsrer Sportart ist Geduld und Durchhaltevermögen.
Stimmt die Ernährung und die Regeneration wird man mit diesem Plan gute Erfolge erzielen.

grüsse

Achri
Zum Vergrößern anklicken....



Wie viel Sätze und Whdgs sollte ich deiner Meinung nach je Übung durchziehen?
Passt folgende Aussage:
- 1.Satz: mit leichtem Gewicht sehr korrekt ausgeführe (spezielles Aufwärmen sozusagen) 20Whdg ?!?!
- 2.Satz: mit jenem Gewicht, wo ich gerade 12Whdg zusammenbringe
---- 2min Pause ----
- 3.Satz: Gewicht gleich lassen, so viele Whdg wie möglich, bis MV
---- 2min Pause ----
- 4.Satz: Gewicht gleich lassen, so viele Whdg wie möglich, bis MV

mit dem MV Muskelversagen erreich ich doch den besten Muskelwachstumsreiz. Stimmt meine Denkweise?
Zum Vergrößern anklicken....
 
würd eher so 3 sätze pro übungen machen und jeweils um die 8 whs. Und NEIN du sollst NICHT immer bis zum Muskelversagen trainieren. Es ist sicherlich oke wenn du das manchmal machst, da musste selbst damit klarkommen aber dauerhaft ist es einfach schlecht für den Muskel.
 
@StD

Ich hab das letzte halbe Jahr immer bis zum Muskelversagen trainiert bei jedem Satz, dass heißt, ich hab geschaut das ich so zwischen 8-12Whdg zusammenbringe.

Wie lege ich mein Trainingsgewicht fest?
Wenn ich die 8Whdg leicht schaffe, dann lacht mich mein Muskel aus, ich muss doch jenes Gewicht verwenden, dass dann nichts mehr geht. Soll ich beim letzen Satz keine MV haben, da bewirke ich doch keinen Wachstumsreiz, wenn der Muskel nicht ausgelaugt ist?

lg
 
Naja bis zum konzentrischen Versagen zu gehen heißt nicht einen Wachstumsreiz zu setzen. Es ist auch richtig so dass du die letzte WH im letzten Satz noch sauber hinkriegst und die nächste dann vlt nicht mehr - aber bis zum muskelversagen zu gehen heißt für mich eher dann mit dropsätzen, negativen WHs etc zu arbeiten um wirklich ALLES rauszuholen.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben