Mein Trainingsplan (Masseaufbau)

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BerlinerBody16

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Hi Jungz & Mädels :D

Mein Trainingsplan (Masseaufbau)


Montag & Mittwoch

1. Bankdrücken : 15x 12x 10x 8x

2. Schrägbank : 12x 10x 8x

3. Butterfly : 15x 12x 10x

4.Bizepsmaschine : 12x 10x 8x 6x

5. Hammercurls sitzend : 12x 10x 8x 6x

6. Bauchmuskelmaschine : 25x 20x 15x

7. Situps : 4x 30-40

8. Langhantel - Nackdrücken : 12x 10x 8x

9. Schultermaschine : 12x 10x 8x

Dienstag & Donnerstag

1. 5-10 min Rad fahren

2. Beinpresse : 15x 12x 10x 8x

3. Beinbeuger : 12x 10x 8x

4. Beinstrecker : 12x 10x 8x

5. Wadenmaschine : 15x 12x 10x 8x

6. Latziehen breit, in den Nacken : 15x 12x 10x 8x

7. Latziehen eng, zur Brust : 12x 10x 8x

8. Rowingmaschine : 12x 10x 8x

9. Rückenstrecker : 3x 12 (langsame Ausführung, 2 sek oben halten)

10. Trizepsdrücken am Turm mit gebogenem Griff : 12x 10x 8x 6x


Was sagt ihr dazu ?
 
Mach doch lieber nen richtigen 3er Split und mach dann lieber mehr Übungen für die Arme.Damit hab ich persönlich sehr gute Erfahrungen.Arme kommen bei dir,meiner Meinung nach,viel zu kurz.


Darüber hinaus.Situps...bäh und dann noch soviele 30-40.Willste den Bauch kaputt kriegen?:)
Mach mit richtiger Technik 12,das sollte reichen,dann ne Maschine und dann noch Beinheben und dann kannste welcome Sixpack sagen.
 
mattdacutie schrieb:
Mach doch lieber nen richtigen 3er Split und mach dann lieber mehr Übungen für die Arme.Damit hab ich persönlich sehr gute Erfahrungen.Arme kommen bei dir,meiner Meinung nach,viel zu kurz.
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Sollte das ein Witz sein?

Bizeps und Trizeps werdem an jedem der 4 Tage belastet. Ich würde in dem Fall Trizeps am Brusttag und Bizeps am Rückentag machen.

Von LH-Nackendrücken rate ich dir ab, mach leiber Frontdrücken. Latziehen in den Nacken raus.

Den 2er 4mal die Woche zu trainieren wird zu viel sein. 3mal wären eher ok. Für deine Anfangszeit würde ich sogar nur zu 2mal die Woche raten.
 
Kann ich mit diesem Plan erfolge erzielen ?

Ich trainier:

Mo(Programm a) Di(programm b) mi pause do(programm a) samstag (programm b) ...


ist das jetzt ok ?

Trozdem hab ich noch eine Frage:

Wenn ich beim Bankdrücken 4 sätze machen muss mit verschiedenen Wiederholungen,(1.Satz: 15; 2. Satz 12; 3. Satz 10x; 4.Satz 8x) wie muss ich das dann mit den Gewichten pro Satz machen? Ich heb bisjetzt nur höchsten 10kg - knapp 15 (mit hilfe) ...muss ich dann im ersten Satz dann 5kg stemmen, im 2ten dann 10kg, im 3.Satz 15kg etc. ....?

Oder wie? Oder 4 Sätze lang 10 kg ?
 
Hast du meinen Post überlesen?

In deinem Fall müsste man das Gewicht in jedem Satz steigern. Wo machst du denn Bankdrücken? Maschine? 5kg kann ich mir eigentlich nicht vorstellen, die Stange wiegt ja mehr...
 
maschine ? ich weiß nicht :D da liegt eine bank mit den Stangenhalter/Gewichthalter ... und dann gibts das gleiche, nur das die stange in einem "rahmen" drinne ist, die ich einfach nur hoch und runter drücken muss...also das es nicht schief werden kann...beste...das mach ich immer...auf jeder seite 5 kg (=10kg ist max.) bei mir ...


sag mal wie ich das mit den gewichten machen muss...von den abständen der steigerung etc. ..
 
mattdacutie schrieb:
Mach doch lieber nen richtigen 3er Split und mach dann lieber mehr Übungen für die Arme.Damit hab ich persönlich sehr gute Erfahrungen.Arme kommen bei dir,meiner Meinung nach,viel zu kurz.


Darüber hinaus.Situps...bäh und dann noch soviele 30-40.Willste den Bauch kaputt kriegen?:)
Mach mit richtiger Technik 12,das sollte reichen,dann ne Maschine und dann noch Beinheben und dann kannste welcome Sixpack sagen.
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ich arbeite an einem 8 pack... ;) 6 pack hatte ich schon...
 
BerlinerBody16 schrieb:
maschine ? ich weiß nicht :D da liegt eine bank mit den Stangenhalter/Gewichthalter ... und dann gibts das gleiche, nur das die stange in einem "rahmen" drinne ist, die ich einfach nur hoch und runter drücken muss...also das es nicht schief werden kann...beste...das mach ich immer...auf jeder seite 5 kg (=10kg ist max.) bei mir ...


sag mal wie ich das mit den gewichten machen muss...von den abständen der steigerung etc. ..
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Das erste wird eine Bank fürs freie Bankdrücken sein. Das zweite ist eine Multipresse. Wie oft drückst du denn mit 5kg auf jeder Seite? Mit 1,25er Scheiben kannst du das Gewicht in 2,5er Schritten verändern. Eine Pyramide könnte so aussehen: 15x5kg/12*7,5/10*10/8*12,5, aber das hängt ganz von deinen momentanen Krafleistungen ab. Ich würde eher frei drücken an deiner Stelle.

Olympiastangen wiegen 20kg, dann gibt es (für Fitnessstudios unüblich 10kg Stangen). Den Widerstand in der unbeladenen Multipresse weiß ich nicht, müssten min. 10kg sein. Also schaffst du schonmal 20kg und nicht 10 :)

edit: Achja, bevor ichs vergesse: Hast du ein Ganzkörperprogramm gemacht?
 
sauber...danke!!!

Jetzt weiß ich wies geht...perfekt...freu mich schon auf donn. aufs training... *ich werde beim bankdrücken schreien* :D :D :D

hehe...ich trainiere mit Plan seit 2 tagen...also ca. 1 woche insgesamt...

6pack hab ich vom schwimmen und von sit ups...
 
Seit einer woche??

Dann sag tschüss zu dem Plan und fang erstmal mit nem Ganzkörperplan mit entschiedem niedrigerem Volumen an
 
Genau, den 2er kannst du auch nach einem Jahr Training nicht durchziehen. Gewöhn deinen Körper erst an die Belastung.
 
kommt darauf an sie lange er nen Schwimmer war.War auch schwimmer und die bringen immer sehr gute Vorraussetzungen mit,da mussa net GK machen.
 
mattdacutie schrieb:
kommt darauf an sie lange er nen Schwimmer war.War auch schwimmer und die bringen immer sehr gute Vorraussetzungen mit,da mussa net GK machen.
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Wo ist da der Zusammenhang???
Kannst die beiden Sportarten doch gar nicht miteinander vergleichen.
Bewegungsabläufe müssen auch trotzdem erst mal erlernt werden.

Mfg Del Piero
 
Tenshi schrieb:
Seit einer woche??

Dann sag tschüss zu dem Plan und fang erstmal mit nem Ganzkörperplan mit entschiedem niedrigerem Volumen an
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ist doch ganzkörper... :rolleyes:

p.s.: ich hab in meinem fitness studio angerufen und gefragt, die Stangen bei bankdrücken wiegen bei uns 20 kilo. also stemme ich 30 kilo...
 
st doch ganzkörper...
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Mit Sicherheit nicht.Bei einem Ganzkörperplan für Anfänger werden alle Muskelgruppen pro Einheit mit max. 3-4 Sätzen und 1-2 Übungen belastet.
Bei deinem Plan handelt es sich eher um einen Splitversuch,zudem sind 4 einheiten die Woche für den Anfang zu viel>Muskeln wachsen in der Regenerationszeit udn nicht beim Training.
Du machst viel zu viel für den Anfang.
Im Wissensbereich gibt es gute Ganzkörperpläne,kannst ja mal da gucken.

Viel hilft nicht immer viel,Geduld ist das A&O.

Mfg Del Piero ;)
 
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