Mein Trainingsplan - Kritik erwünscht

[crocop]

Hallo zusammen

Ich trainiere nun seit 2 Jahren. Habe eine kurze Pause gemacht (Rekrutenschule) und trainiere nun seit Februar wieder regelmässig. Regelmässig heisst bis vor kurzem habe ich MO,Di,Mi und DO trainiert, jedoch ohne einen Plan. Vorwiegend habe ich Bizeps und Brust trainiert. Am Anfang hatte ich kleine Erfolge zu verzeichnen, jedoch waren diese schnell wieder weg. Ich hatte gar das Gefühl das es dan sogar weniger geworden ist. Nun habe ich einen Trainingsplan zusammengestellt und wollte eure Meinung dazu hören.

Ich bin 23 Jahre alt, 182 cm und 82 Kg. Fettanteil könnte ich nicht genau sagen, aber es ist "nicht viel". Ein wenig Speck am Bauch.
Was haltet Ihr vom folgendem Plan:

Alle Übungen jeweils 3 Sätze à 10 / 8 / 6 Wh. und dan noch einen mit 50% des Gewichtes so oft es geht.

Montag: Brust/Trizeps

• Flachbankdrücken Langhantel
• Schrägbankdrücken Langhantel
• Schrägbank Kurzhanteldrücken
• Dips
• Trizeps Drücken Kabelzug
• Wadenheben

Dienstag: Rücken/Waden/Bizeps

• Kreuzheben
• Schulterheben
• (An Maschine Langhantel) Bizeps
• (An Maschine "Kurzhantel") Bizeps
• Wadenheben

Mittwoch Frei

Donnerstag: Rücken/Bizeps

• Latziehen hinter dem Kopf
• Front Latziehen
• Rudern sitzend
• Bizeps Curls (gerade Stange)
• SZ Curls
• Wechselseitige Kurzhantel Curls sitzend
• Bauch

Freitag/Samstag/Sonntag Frei

Über Kritik wäre ich sehr dankbar.

 

[van Helsing]

Ich hoffe für Dich, dass Du auch Beine hast - warum trainierst Du die dann nicht? :roll:

Brust:

Über den Sinn oder Unsinn von Schrägbankdrücken haben wir schon seitenlang diskutiert; hier hilft Dir die SuFu weiter. Wenn Du es unbedingt beibehalten willst, reicht es aber, nur eine Variante davon auszuführen. Eine der beiden Übungen würde ich durch Fliegende (evtl. auch Butterfly) oder Cable-Crossovers ersetzen.

Rücken:

Würde ich an einem Tag abarbeiten, und nicht auf zwei Tage verteilen. Beim Latziehen bevorzuge ich die Front-Variante, da die Schultern beim "Latziehen hinter dem Kopf" in eine unnatürliche Position gezwungen werden.

Bizeps:

Nicht an der Maschine, sondern "frei", und genau wie den Rücken an einem Tag trainieren! Außerdem fällt auf, dass Du dem Bizeps mehr Sätze als dem Trizeps widmest, obwohl Letzterer der größere Muskel ist. :wink:

Ansonsten fehlen mir Übungen für die Schultern (z.B. Schulterdrücken, Seitheben (normal und vorgebeugt), Rudern aufrecht, ect.) und, wie bereits angesprochen, Übungen für die Beine. Auch die Waden würde ich mit einer zweiten Übung bearbeiten.

Wenn ich später mehr Zeit habe, werde ich Deinen Plan mal etwas umstellen. Bis dahin dchau Dich doch mal im Trainingsplan-Forum um; da sollten auch einige geeignete Pläne für Dich dabei sein.

v.H.

 

[imported_Helby]

So mal kurz überflogen stelle ich fest, dass dein Training sehr bizepslastig gestaltet ist und der Trizeps sehr kurz kommt. Was versprichst du dir davon? Auch was die anderen Muskelgruppen betrifft ist das Ganze sehr unausgewogen. Beintraining bspw. fällt gänzlich oder bist du etwa einer derjenigen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und meinen ihre Beine nicht mehr trainieren zu müssen:roll: Was bewegt dich zudem dazu derart viele verschiedene Bankdrückvariationen im Plan zu haben?

Gruss Helby

 

[crocop]

Ach a jeeee... :? und ich dachte schon der Plan wäre nicht schlecht. :x

Mein Ziel ist eindlich mehr Muskelmasse. Seit gut 3 Monaten komme ich nicht vorwärts. (ok ok ich hatte ja auch keinen Plan bislang) :wink:

@van Helsing
Stimmt Beine habe ich nicht im Programm, da ich dachte das ich auf dies am ehesten verzichten könnte. : Ausserdem trainiere ich noch zwischendurch Muay Thai (Thaiboxen) und dort ist das Training relativ Beinlastig. Also demfall, kann ich gutem gewissens den Rücken an einem Tag machen? (von wegen Übertraining und so)
Nun aber reicht das wirklich aus, eine Muskelgruppe pro Woche zu trainieren damit sie auch richtig wachsen? :hihi:

@Helby
Das ist gut möglich das ich da zu sehr auf den Bizeps gesetzt habe, da es mir schon sehr wichtig ist, den Armumfang zu vergrössern. Bei den Bankdrückvarianten ist es so, das ich gedacht habe ich könne den Brustmuskel möglichst viel (stark) reizen um so besseren Erfolg zu erlangen. Und da habe ich gedacht, vielleicht bringen mehrer Übungen bessere Erfolge. :

Ich sehe das ich so einiges noch nicht weiss oder besser gesagt, einiges verkehrt mache. :roll:

 

[imported_Helby]

Deinen Armumfang vergrösserst du nicht, indem du möglichst viele Sätze für deinen Bizeps machst. Der Bizeps ist eine verschwindend kleine Muskelgruppe und es es reicht, wenn du ihn mit wenigen Sätzen belastet, da er bspw. durch das Rückentraining schon belastet wird. Ob es reicht eine Muskelgruppe einmal pro Woche zu belasten hängt von der Intensität ab. Ich für mich habe festgestellt, dass ich besser damit fahre jede MG zweimal pro Woche zu trainieren verzichte dabei aber konsequent auf Muskelversagen. Das Training der Beine gehört in ein gutes Programm und es sollte niemals darauf verzichtet werden. Was dein Schultertraining betrifft, hat van Helsing schon alles gesagt.

Gruss Helby

 

[crocop]

Ok Ihr habt mich überzeugt. Wie sieht es mit folgendem Plan aus, die jeweiligen Übungen habe ich noch nicht rausgesucht.

Montag:
Brust / Trizeps

Dienstag:
Rücken / Waden

Mittwoch:
Bizeps / Unterarme / Bauch

Donnerstag:
Schultern / Oberschenkel

Was meint Ihr, ist das zuviel? 4 Tage hintereinander Training und 3 Tage hintereinander Ruhe. Geht das so oder ist es zuviel?

 

[van Helsing]

Ach a jeeee... :? und ich dachte schon der Plan wäre nicht schlecht. :x

Ist ja kein Problem - dafür ist dieses Forum ja da.

Mein Ziel ist eindlich mehr Muskelmasse.

Das Ziel dürfte hier so ziemlich jeder haben. :wink:

Seit gut 3 Monaten komme ich nicht vorwärts. (ok ok ich hatte ja auch keinen Plan bislang) :wink:

Wenn Du Deinen "Plan" seit Trainingsbeginn unverändert befolgst, ist das völlig natürlich, denn Du bist an einem Plateau angelangt. Deshalb ist es sinnvoll, in bestimmten Zeitabständen den Trainingsplan geringfügig umzustellen. Dem Wechsel eine einwöchige Trainingspause voranzustellen ist auch äußerst hilfreich.

@van Helsing
Stimmt Beine habe ich nicht im Programm, da ich dachte das ich auf dies am ehesten verzichten könnte. :

Schon mal jemanden gesehen, der nur den Oberkörper trainiert, die Beine jedoch nicht? Ich hab' so einen im Bekanntenkreis, und der sieht sehr komisch aus - er hat den Oberkörper eines Ochsen und die Beine eines Storches. :hihi:

Ausserdem trainiere ich noch zwischendurch Muay Thai (Thaiboxen) und dort ist das Training relativ Beinlastig.

Diesem Irrglauben bin ich auch aufgesessen, als ich mit dem BB anfing, um im Kampfsport etwas mehr Masse hinter meine Aktionen zu bringen. Dummerweise hatte mein erstes Studio auch noch einen "Trainer", der mich in der Ansicht bestärkte. Heute weiß ich, dass der Typ null Ahnung hatte, aber damals glaubte ich als Anfänger diesen Blödsinn. Nach dem Wechsel in ein Studio mit fähigem Personal hab' ich dann allerdings schnell gemerkt, dass das Beintraining in keinster Weise meinen Kampfsport behindert.

Also demfall, kann ich gutem gewissens den Rücken an einem Tag machen? (von wegen Übertraining und so)

Mit 'nem cleveren Plan sehe ich da keine Probleme.

Nun aber reicht das wirklich aus, eine Muskelgruppe pro Woche zu trainieren damit sie auch richtig wachsen? :hihi:

Kann man nicht pauschal sagen, da jeder Körper anders ist. Ich habe schon etliche Varianten trainiert und sowohl mit einmaligem, als auch mit zweimaligem Training pro Woche Erfolge erzielt. Wenn man allerdings - wie Du - 'ne anstrengende zweite Sportart ausführt, würde ich eine einmalige Muskelbelastung pro Woche bevorzugen.

@Helby
Das ist gut möglich das ich da zu sehr auf den Bizeps gesetzt habe, da es mir schon sehr wichtig ist, den Armumfang zu vergrössern.

Hier sitzt Du einem großen Denkfehler auf, denn der Trizeps trägt wesentlich mehr zum Oberarmumfang zu, als es der Bizeps tut! Ein gut entwickelter Bizeps sieht zwar imposant aus, aber für Sportarten, in denen geschlagen wird, ist er eher hinderlich. Hier ist die Entwicklung des Trizeps, der für die Streckung des Armes zuständig ist, viel wichtiger.

Bei den Bankdrückvarianten ist es so, das ich gedacht habe ich könne den Brustmuskel möglichst viel (stark) reizen um so besseren Erfolg zu erlangen. Und da habe ich gedacht, vielleicht bringen mehrer Übungen bessere Erfolge. :

Du hast ja gemerkt, dass der Ansatz "viel hilft viel" nicht wirklich zum Erfolg führt. In unserem Sport ist Geduld eine der wichtigsten Tugenden, daher bringt "weniger ist mehr" die besseren Ergebnisse.

Wie sieht es mit folgendem Plan aus, (...)

Montag:
Brust / Trizeps

Dienstag:
Rücken / Waden

Mittwoch:
Bizeps / Unterarme / Bauch

Donnerstag:
Schultern / Oberschenkel

Wenn ich ehrlich bin, gefällt mir das gar nicht. :hmm:

Ich notier' mal kurz, wie ich mein Training aufteile:

Tag 1: Brust, Schultern, Bauch
Tag 2: frei
Tag 3: Beine, Waden, Trizeps
Tag 4: frei
Tag 5: Rücken, Bizeps, Bauch
Tag 6: frei
Tag 7: frei

Interessant wäre es, zu wissen, wann Dein Muay-Thai-Training stattfindet, um darum das Gewichtstraining zu platzieren.

Was meint Ihr, ist das zuviel? 4 Tage hintereinander Training und 3 Tage hintereinander Ruhe. Geht das so oder ist es zuviel?

Das ist definitiv nicht machbar, wenn Du richtige Erfolge sehen willst. :roll:

Du musst immer bedenken, dass Dein ZNS (zentrales Nervensystem) sich ebenso erholen muss, wie die belastete Muskulatur.

v.H.

 

[crocop]

Zunächst einmal vielen Dank für die Analysen.

Ich bin nun daran wirklich zu begreifen, das ich nach dem "mehr ist mehr" wirklich keine Erfolge sehen werde. Hat leider seine Zeit gedauert. :

Das Problem ist, dass ich jeweils nur von Mongag bis Donnerstag trainieren kann, da ich jeweils über die Mittagspause (ca. von 11.00 - 12.30) ins Studio gehe. Und da habe ich diese Lücke von Freitag bis Sonntag.
Muay-Thai habe ich jeweils Dinstag und Donnerstag abend (von 19.00 bis 20.30).

Ausserdem hatte ich ab nächste Woche vor, eine Creatin-Kur zu absolvieren. Naja, wenn ich bis dahin noch keinen Anständigen Plan auf die Beine stelle, werde ich diese wohl um eine Woche verschieben müssen.

Nach dem ich mich nun im Forum ein wenig eingelesen habe, glaube ich das am besten fahre indem ich wirklich jeweils eine Muskelgruppe in der Woche trainiere trainiere. Dabei werde ich "versuchen" bis ans Muskelversagen zu gehen.