Mein Trainingsplan - Hilfe?

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Favesport

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Hallo, ich bin nun 17 Jahre alt , mache ca. 6 Monate "richtig" Krafttraining, vorher hatte ich auch schon aber immer nur so lala... also sagen wir 6 Monate.. bin 1,72 M Groß und wiege 67 KG Bizepsumfang 35 CM...

Mein Trainingsplan:

Tag 1: Schulter und Trizeps
1. Schulterdrücken (sitzen) 5 Sätze
2. Seitheben (stehen) 3 Sätze
3. Seitheben (sitzen) 3 Sätze
4. Frontheben 4 Sätze
5. Nackenziehen, (ß- Stange) 4 Sätze
6. Überkopfdrücken, (ß- Stange) 4 Sätze
7. Seilzug 4 Sätze
8. Dips 3 Sätze

Tag 2: Brust und Bizeps
1. Bankdrücken 4 Sätze
2. Schrägbank, (Kurzhantel) 4 Sätze
3. negativ Bankdrücken 4 Sätze
4. Bankdrückmaschine 3 Sätze
5. Bizepscurls, (Kurzhant&) 3 Sätze
6. Hammercurls, Schrägbank 3 Sätze
7. Bizepscurls, (ß-Stange, stehend) 4 Sätze

Tag 3: Rücken und Bauch
1. Klimmzüge, (breit, nach vorne) 3 Sätze
2. Latziehen, (breit, nach hinten) 3 Sätze
3. Latziehen, (schmal, nach vorne) 3 Sätze
4. Rudern, (eng) 3 Sätze
5. Rudern, (breit) 3 Sätze
6. Rücken presse 3 Sätze
7. Nackenziehen, (Kurzhantel) 4 Sätze
8. Bauchmuskeltraining


Montag: Schulter-Trizeps
Dienstag: Beine
Mittwoch: Brust-Bizeps
Donnerstag: Pause
Freitag: Rücken-Bauch
Samstag: Brust-Bizeps
Sonntag: Pause

Mein Problem: ich weiß nicht ob der Trainingsplan optimal ist, oder ob noch was zu verbessern ist... und ... ich kann keine Leistungssteigerung im Bizeps festellen ... also er wächst auf jedenfall aber ich kriege keine Leistungssteigerung hin...

Bitte um Hilfe/Feedback/Konstruktive Kritik, alles erwünscht ;)
 
Dein Plan ist massiv überfüllt von absolut überflüssigen Übungen!!!

Sei mal ehrlich, wieviel geht noch nach zB 3Sätzen Seitenheben im Sitzen wenn du zuvor dieselbe Übung Stehend machst?
Und dein Plan ist voll von solchen Beispielen.

Für den Rücken zB reicht eine Zugübung für den Lat, eine Ruderübung und Kreuzheben, mit diesen 3Übungen hat man den ganzen Rücken perfekt abgedeckt.

Und das gilt für jede Muskelgruppe, man muss sich nur die Anatomie ein bisschen ansehen.

Außerdem wie lange trainiert du da am Stück um das alles unterzubringen?

Überarbeite mal deinen Plan!
 
Stockvieh schrieb:
Dein Plan ist massiv überfüllt von absolut überflüssigen Übungen!!!

Sei mal ehrlich, wieviel geht noch nach zB 3Sätzen Seitenheben im Sitzen wenn du zuvor dieselbe Übung Stehend machst?
Und dein Plan ist voll von solchen Beispielen.

Für den Rücken zB reicht eine Zugübung für den Lat, eine Ruderübung und Kreuzheben, mit diesen 3Übungen hat man den ganzen Rücken perfekt abgedeckt.

Und das gilt für jede Muskelgruppe, man muss sich nur die Anatomie ein bisschen ansehen.

Außerdem wie lange trainiert du da am Stück um das alles unterzubringen?

Überarbeite mal deinen Plan!
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Danke für diese Antwort ...

habe ich mir schon gedacht , aber der Fitnesstrainer im Fitnessstudio ist der Meinung das der Trainingsplan perfekt sei...

ich trainiere ca. 1,5 Stunden pro Trainingseinheit , außer Bein da brauche ich weniger.

du meinst also ich solle alle "Doppelübungen" Rausnehmen? dann hab ich ja kaum noch was bei Brust-Bizeps ...? durch was soll ich diese Lücken ersetzten?

würdest mir sehr helfen mit ein wenig Tipps...
 
Wo ist dein Plan für die Beine?

Brust könnte do aussehen:
Bankdrücken
Fliegende oder Butterfly
Bankdrückmaschine (ist zwar dem Bankdrücken ähnlich aber irgendwie auch noch, außerdem kann man bei den meisten Maschinen noch mehr rausholen da man geführt wird)

Da kann man im Laufe der Zeit natrülich noch einiges varieren, wie zB:
Bankdrücken durch KH Drücken oder Schrägbankdrücken ersetzen.

Bizeps:
KH oder LH Curls
Hammercurls oder Curls auf der Schrägbank
Wenn dir das zu wenig ist kannst du zum Schluss noch Konzentrationscurls machen.

Schultern und Trizeps würde ich auch nicht gemeinsam trainieren.
 
naja ich sehe das anders, ich merke schon ,das Schulter und Trizeps sehr miteinander Harmonieren :).

Zum Brusttraining, habe ich gar nicht an Butterflys gedacht , werde ich wohl mitaufnehmen anstatt negativdrücken.

Zum Bizepstraining meinst du jetzt also ich sollte nur entweder LH oder KH-Curls machen , anstatt beide und dafür Konzentrationscurls rein nehmen? dann denke ich, nehme ich die KH-Curls raus weil die LH für mich intensiver rüberkommen.
 
Es geht nur darum das der Trizeps bei allen Druckübungen auch belastet wird, wenn es dir nichts ausmacht ist es nicht so schlimm.

Ja, beim Bizeps hab ich gemeint entweder oder.
Oder du kannst die Curls mit der SZ Stange machen.
 
ist das denn so ein großer Unterschied mit SZ-Stange?

dann hätten wir ja schonmal was abgearbeitet :)

falls wem anders noch was auffällt oder was anzumerken hat, ich bitte drum das zu posten :)
 
Der Winkel deiner Handgelenke ist einfach ganz anders.
Du kannst das leicht testen was dür dich besser ist.
Du stellst dich vor einen Spiegel, die Hände nach unten und drehst deine Handflächen nach vorne, wenn deine Handgelenke gerade hinuntergehen dann nimm eher eine Langhantel und wenn sie zur Seite geneigt sind dann eine SZ Stange.
 
Ich sag dir nur eins dein Plan ist viel zu viel überfüllt und du hast zu wenig pause, würdest du mir sagen das du 4 Jahre trainierst und jetzt so einen plan hast dann würd ich es verstehen, aber du trainierst 6 monate das ist nichts, ....

Du sollest 3-4 mal in der woche trainieren jeden 2 Tag, und 2 muskelgruppen pro Tag, trainingsdauer ca. 1 Stunde,...

obwohl ich selber 3 tage in der woche trainiere nicht mehr, ....


ABER DEIN PLAN IST DER UR DRECK; meiner Meinung nach, diesen Plan hat ein Richtiger Bodyb. der jahrelang trainiert und so viel machen muss weil sonst seine muskel nicht mehr weiter wachsen, ...
 
Der Plan ist nicht nur für einen Anfänger überfüllt sondern auch für jeden Hobby BB, für einen Profi dessen Beruf es ist zu trainiere wäre das aber sicherlich auch schon die Grenze des möglichen.
 
hallo.. also ich hab auch so meinen trainingsplan..

10 Liegestütze Aufwärmen
Klimmzüge [weit] Rücken [Latissimus]
Klimmzüge [eng] Rücken [Latissimus]
Kurzhantel Rudern Rücken
Flachbank Flieger Brust
Vorgebeugtes Seitheben Schulter
Bizeps Curls Bizeps
V-Griff Trizeps Trizeps
Sit-Ups Bauch
Sit-Ups [schräg] Bauch

das mache ich jeden 2ten tag, wenns geht! sonst mache ich auch 2tage dazwischen pause!
passt der so???
Lg und dangge im voraus =)
 
Ein möglicher Beispielplan:

3er-Split
(Trainingsprogramm für Muskelaufbau)


1. Tag

Brust, Bizeps, Bauch:

Bankdrücken oder negatives Bankdrücken (mit Lang- oder Kurzhantel) 3 * 6 – 12
Schrägbankdrücken (mit Lang- oder Kurzhantel) 3 * 6 – 12
Butterfly, fliegende Flachbank 3 * 10 – 15
Fliegende Schrägbank oder Überzüge mit Kurzhantel 3 * 10 – 15
Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls stehend 3 * 6 – 12
Kurzhantelcurls sitzend auf Schrägbank, Scott Curls oder SZ-Curls am Kabelzug 3 * 6 – 12
Hammercurls, reverse SZ-Curls, oder Konzentrationscurls 3 * 6 – 12
Stabrollen, Handgelenkcurls, an der Klimmzugstange hängen auf Zeit oder Scheiben halten mit Fingerspitzen auf Zeit 3 * bis Versagen
Bauchübung 3 * bis Versagen

2. Tag

Beine, Waden, Rücken, Bauch:

Kniebeugen 3 * 6 – 8 (evtl. 10)
Beinpresse 3 * 10 – 15
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen (für Beinbizeps) 3 * 10 – 15
Beincurls 3 * 15 – 20
Wadenheben (irgendeine Version, falls Maschine vorhanden ist nutzen, Waden heben einbeinig mit Kurzhantel, Waden heben stehend in der Multipresse, Donkey Waden heben, Waden heben sitzend etc.) 3 * 15 – 25
Latziehen vorne 3 * 6 – 12
Rudern vorgebeut mit Kurzhantel 3 * 6 – 12
Bauchübung 3 * bis Versagen

3. Tag

Schultern, Trizeps, Bauch:

Schulterdrücken mit Langhantel stehend, Nackendrücken sitzend, Schulterdrücken mit Kurzhantel sitzend, Schulterdrücken sitzend in der Multipresse etc. 3 * 6 – 12
Rudern aufrecht mit SZ-Stange (breiter Griff), Seitheben, seitheben sitzend, Seitheben am Kabelzug etc. 3 * 10 – 20
Seitheben vorgebeugt, Seitheben vorgebeut am Kabelzug überkreuzt 3 * 10 – 20
Nackenheben mit Kurz- oder Langhantel 3 * 10 – 20
Bankdrücken eng, Dips, Nosebreaker 3 * 6 – 12
Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit Kurzhantel oder Langhantel – auch am Kabelzug möglich 3 * 6 – 15
Trizepsdrücken mit Stange oder Seil am Kabelzug, Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit Kurzhantel einarmig. Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig, Trizepsdrücken am Kabelzug mit Untergriff 3 * 6 – 15
Bauchübung
 
@ivanezz
Machst du das im Studio oder zuhause, nur damit ich weiss welche möglichkeiten du hast.

@Hantelabstauber
Beine und Rücken sind die mit Abstand grössten Muskelgruppen, also eher nicht an einen Tag machen!

Leicht überfüllt, aber könnte funktionieren.
Ich mache nur das notwendigste und das intensiv!

zB: Brust: eine Druckübung, eine Fliegende Bewegung und Überzüge sollten eigentlich reichen, das gilt auch für andere Muskelgruppen.
 
adrian1988 schrieb:
Ich sag dir nur eins dein Plan ist viel zu viel überfüllt und du hast zu wenig pause, würdest du mir sagen das du 4 Jahre trainierst und jetzt so einen plan hast dann würd ich es verstehen, aber du trainierst 6 monate das ist nichts, ....

Du sollest 3-4 mal in der woche trainieren jeden 2 Tag, und 2 muskelgruppen pro Tag, trainingsdauer ca. 1 Stunde,...

obwohl ich selber 3 tage in der woche trainiere nicht mehr, ....


ABER DEIN PLAN IST DER UR DRECK; meiner Meinung nach, diesen Plan hat ein Richtiger Bodyb. der jahrelang trainiert und so viel machen muss weil sonst seine muskel nicht mehr weiter wachsen, ...
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Wenn du mal guckst, Zwischen Montag und Mittwoch sind nur Beine. also Quasi Pause für den Oberkörper ;) und das einzige Manko ist von Freitag auf Samstag , aber das ist immernoch produktiver als den 2. Tag Brust-Bizeps komplett rauszunehmen, deswegen ist die Verteilung auf die Tage schon korrekt so.
 
Welchen Griff benutzt du bei den Klimmzügen?
Greifst du die Stange mit den Handflächen von dir weg zeigend und zu dir zeigend?

Ich würde ich es so machen:

Statt den Liegestütz leichtes Bankdrücken zum Aufwärmen.
Wie schwer sind deine Kurzhanteln?
Wenn sie zum Bankdrücken nicht reichen dann mach weiterhin Fliegende.
Danach Kurzhantelrudern.
Denn ersten Teil des Trainings könntest du mit Überzügen abschließen, damit trainierst du den Lat und erweiterst die Brust.
Wenn du Bankdrücken in deinen Plan aufnimmst bleib beim Seitenheben, wenn nicht dann mach Frontdrücken.
Klimmzüge mit Untergriff und in etwas weniger als Schulterbreiten abstand für den Bizeps.
Dips für den Trizeps.

Ich denke so schöpfst du deine Möglichkeiten optimal aus.
 
hey dangge erstmal das du antwortest!! also ich benutze den obergriff.. dh handflächen schauen von mir weg! ich bekomme meine kh erst am di. eine 10kg hantel hab ich schon und dann habe ich 10kg hanteln!
für di bizeps und trizeps übungen werde ich di gewichte zusammenlegn auf eine hantel mit 15kg schätze ich weil ich mit 10kg 20wdh schaffe! und eben weil eine hantel jeweils nur 10kg hat kann ich kein bankdrücken machen zum effektiven muskelaufbau!
Lg
 
also frontdrücken kann i net weil i keine LH hab! aber arnold-press (das gleiche nur mit 2 KH) kann i machn..
wieso soll ich für di bizeps und trizeps andere übungen machen?? bizeps curls sind ja ne super iso-übung oda etwa nicht??
wieso soll ich eig. kein seitheben machen?
Lg
 
Frontdrücken kannst du auch mit KH machen, Arnold Press ist was anderes, dabei werden während der Aufwärtsbewegung die Handflächen von zum Körper weg vom Körper gedreht.

Ich wollte nur deine Möglichkeit Klimmzüge zu machen irgendwie ausnutzen.
Trizeps kannst du natürlich auch so lassen.

Weil Frontdrücken die Schultern stärker belastet und besser geeigent ist um Masse aufzubauen, wenn du Bankdrücken machst wäre es nicht mehr notwendig bzw. schwierig da beim Bankdrücken auch die vorderen Schultern belastet werden.

Seitenheben ist für eine ausgeglichene Form der Schultern und ein breites Erscheinungsbild auch wichtig, aber ich nehme an dir geht es jetzt noch in erster Linie um den Masseaufbau.
 
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