Mein Trainingsplan (Fünfer Split)

L

Lord Vader

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Hallo,

Mo: /
Di: Brust
Mi: Rücken
Do: Arme
Fr: Schulter
Sa: Beine


BRUST:

Langhantel-Flachbankdrücken 4x6-10
Langhantel-Schrägbankdrücken 4x8-10
Fliegende auf der Flachbank 4x6-10

Crunches, 4x 20-25

RÜCKEN:

Langhantelrudern 4x6-10
Kreuzheben 4x6-12
Latziehen 4x10-12

ARME:

Langhantelcurls stehend 4x6-10
Scottcurls 4x8-10
KH-Curls auf Schrägbank 4x8-10

Enges Bankdrücken 4x6-10
Trizepsdrücken stehend 4x8-10
Trizepsdrücken am Rollenzug 4x8-10

Reverse Crunches 4x 12-20

SCHULTER:

Schulterdrücken 4x6-10
Seitheben im Sitzen 4x8-10
Seitheben in Vorbeuge 4x8-10

Kurzhantel-Shrugs 4x12-16
Rudern aufrecht 4x8-10

BEINE:

Kniebeugen 4x 6-12
Frontkniebeugen 4x6-12
Beinstrecken 4x12-15

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 4-10
Beincurls liegend 4x 6-12

Gedrehte Crunches,4x 15-20


Der Plan sollte primär ein Masseplan sein. Ich wende ihn seit
ca. 5 Wochen an und mein Körper spricht gut darauf an,sprich
der Pump stimmt immer.

Bei Kritik scheut euch nicht mir sie zu sagen!

Mfg,
Alex
 
Super Plan! Ich trainiere auch einen fünfer Splitt seit knapp 2 Monaten. Hat über ein Jahr gedauert, drauf zu kommen. Das ist einfach das Beste, weil man sich so unglaublich auf den einen Muskel am Tag konzetrieren kann.
Solltest Klimmzüge mit rein nehmen!
Würde dir ausserdem empfehlen:
Mo: Rücken
Di: Brust
Mi:Beine
Do:-
Fr: Arme
Sa: Schultern

Das hat mehrere Vorteile:
zwischen Rücken und Bizeps ist mehr Pause, weil gerade bei Klimmzügen wird der Bizeps extrem beansprucht.
Nach Beine hast du einen freien Tag, die Beinmusklulatur ist riesig, danach braucht man einfach Pause.
Am Donnerstag hat der Körper allgemein Zeit, sich zu erholen.

Ansonsten mache ich ein paar andere Übungen als du und trainiere DEUTLICH mehr Bauch.
 
Hi,

danke für deine Kritik und dein Lob.

Klimmzüge habe ich im ersten Jahr bis zum Ko**** gemacht,
nach hinten,nach vorne,eng,was immer du sagst. Mittlerweile
bin ich auf Latziehen umgestiegen,um mal zu testen wie sich
das auf meine Lats auswirkt. Klimmzüge sind aber normal
ein Muss,da hast du Recht.

Für Bauch mache ich nicht viel das stimmt schon. Aber ich
persönlich denke,das für die oberen,unteren und seitlichen
Muskeln mit je vier Sätzen genug getan ist. Und laut meinen
Bauchmuskeln scheint ihnen das auch gut zu bekommen.

Mfg,
Alex
 
Probier mal folgende Klimmzugvariante:
Du ziehst dich gaanz langsam nur so hoch, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind, hälst dort 3 Sekunden und lässt dich dann noch langsamer wieder runter. davon machste vielleicht 8-10 Stück und dein Lat fliegt auseinander!!!:D Ach ja, im Übrigen ist der Lat so groß, dass du ihn meiner Meinung nach bei einem Rückentag in der Woche mit 2 schweren Übungen trainieren kannst, also Klimmzüge und Latziehen. Mein Lat wächst so ziemlich am Besten bei mir und ich mache immer beides (in Variationen).
Zu Bauchtraining: Also meinen Bauch trainiere ich schon Jahre und irgendwann gehts einfach nicht mehr weiter und DANN muss man sich echt Varianten einfallen lassen. Aber wenns bei dir so funktioniert: Super!
Deine Bizeps, Bein und Schulterübungen sind meiner Meinung nach gut!

Peazn
 
Ich würde nicht öfter als 4 mal die Woche trainieren es sei dem ihr schluckt schnellregenerierende Mittelchen. Ich habe früher BB Hauptberuflich gemacht und selbst vor Wettkämpfen und mit Stoff 4 mal die Woche trainiert. 5 mal die Woche ist einfach zu viel.
Aber man muß erst Fehler machen um zu begreifen das es Fehler sind. Nichdestotrotz viel Erfolg weiterhin
 
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