Mein Trainingsplan bitte um Optimierung

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Marcel Müller

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Mein Trainingsplan bitte um schnelle Optimierung

Hallo,
ich bin Marcel(14). Ich trainiere jetzt schon seit ca. 7 Monaten und Intensiv seit ca. einem. Ich Trainiere zuhause ich habe eine Hantel-Bank mit Beincurler und scott-curl ablage, 2xLH, 2xKH. Mein Problem ist dies ich finde mein Trainingsplan gibt mir keinen reiz mehr. Ich nehme immer soviel Gewicht das ich auf 6-8 Wiederholungen komme. Ich hoffe ihr könnt meinen Plan verbessern und erweitern. Einige Übungen (Makiert mit einem "x") mag ich nicht gibt es da Alternativen. Ich würde vielleicht auch einen 4er Split bevorzugen.

Trainingsplan
Montagund Donnerstag:
Brust:
Bankdrücken (LH) – 5 Sätze,6-8 Wdh
Schräckbankdrücken (LH) – 5Sätze, 6-8 Wdh
Fliegende (KH) – 5 Sätze, 6-8Wdh


Trizeps:
Trizep-Dips – 5 Sätze, BisMuskelversagen
Enges Bankdrücken – 3 Sätze,6-8 Wdh


Schulter:
Schulterdrücken – 3 Sätze,6-8 Wdh
Schulterdrücken (Arnold) – 3Sätze, 6-8 Wdh
Seitenheben (Sitzend) – 3Sätze, 6-8 Wdh


Dienstagund Freitag:
Beine:
Beincurls – 3 Sätze, 6-8 Wdh
Kniebeugen – 3 Sätze, 10-15Wdh x
Wadenheben – R&L 3 Sätze,6-8 Wdh x


Bauch:
Beinheben (Rückenlage) – 3Sätze, 15 Wdh
Käfer Sit-Ups – 3 Sätze, BisMuskelversagen x
Sit-Ups (mit extra Gewicht) –3 Sätze, 12 Wdh


Gesäß:
Bergsteiger-Kicks – 3 Sätze,Bis Muskelversagen
Beinheben (Bauchlage) – 3Sätze, Bis Muskelversagen


Mittwochund Samstag:
Unterarme:
KH-unterarmcurls (auf Knien imuntergriff) – 3 Sätze, 6-8 Wdh
KH-unterarmcurls (im sitzen imuntergriff) – 3 Sätze, 6-8 Wdh


Bizeps:
Scott-Curls (KH) – R&L 3Sätze, 6-8 Wdh
Scott-Curls (KH im Hammergriff)– 3 Sätze, 6-8 Wdh
Konzentrationscurls – R&L3 Sätze, 6-8 Wdh


Rücken:
KH-Rudern – R&L 5 Sätze,6-8 Wdh
Rüdern liegend auf der Bank (KHoder LH) – 5 Sätze, 6-8 Wdh
Klimmzüge (Breitergriff) – 3Sätze, Bis Muskelversagen
 
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Re: Mein Trainingsplan bitte um Optimierung
Kurzversion:
* Mach nach dem Training erstmal einen Tag Pause
* Such dir einen ordentlichen Trainingsplan aus(findest du hier im Forum)
* Informiere dich zur Ernährung und halte dich daran
 
Ich würde auch sagen:

Mach einen Ganzkörperplan mit den Grundübungen und lass das Splitten und vor allem einige deiner Übungen! Schau mal hier: http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne

Mach nach jedem Trainingstag einen Tag Pause!

Und wenn du Übungen nicht magst, lass sie weg. Außer bei den Grundübungen. Da solltest du dich durchbeißen und sie trotzdem machen - die sind einfach zu wichtig!
Also sollten die Kniebeugen auf jeden Fall drin bleiben, die Käfer Sit-Ups und das Wadenheben kannst du aber bedenkenlos weglassen!

Grüße, Nagash

PS. Muss aber auchnoch sagen, dass du es mit 14 (noch) langsam angehen solltest!
Die Belastung auf Knochen und Sehnen sind in dem Alter nicht ohne, vor allem wenn du wirklich bis zum Muskelversagen trainierst. Immerhin hast du in dem Alter noch ordentliche Wachstumsfugen und kannst dich durchaus noch nachhaltig schädigen, wenn die Ausführungen nicht perfekt sind!
 
Mit nem 3er Split kann man 6 mal pro Woche trainieren, jedoch wäre es vermutlich für dich bessee vorerst einen Ganzkörperplan oder 2er Split zu machen..

Davon gibt es hier genug Musterpläne..

Was du an deinem Plan ändern müsstest, sodass dieser passt wäre zu viel, deshalb enpfehl ich dir einfach direkt einen Musterplan zu übernehmen.
 
Ich bedanke mich für die Antworten. Ich habe meinen Plan noch mal über arbeitet, da ich jetzt ins Fitnessstudio gehe. Ihr hab gesagt das ich zuviel mache, deshalb hab ich manchmal die Satz-Zahl und die Wdh-Zahl erstmal weggelassen könnt ihr mir eine Richtlinie aufstellen?

Trainingsplan


Montag:
Brust:
Bankdrücken (LH) – ___Sätze,6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Schrägbankdrücken (KH) –___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Butterfly oder Fliegende –___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Brust-Dips – 5 Sätze, BisMuskelversagen


Trizeps:
Enges Bankdrücken – ___Sätze,6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Trizep-Dips – 5 Sätze, BisMuskelversagen [runter einatmen]


Schulter:
Butterfly Reverse – ___Sätze,6-8 Wdh _____Kg
Schulterdrücken (KH) –___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [hoch einatmen]
Seitenheben (Sitzend) –___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [hoch einatmen]


Bauch:
Beinheben (am Dip-Holm) – 5Sätze, ___ Wdh
R&L Sit-Ups – 3 Sätze,___ Wdh
Sit-Ups – 3 Sätze, ___ Wdh




Mittwoch:
Oberschenkel:
Beincurls – ___Sätze, 6-8 Wdh_____Kg
Beincurls (Negativ) –___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg
Beinpresse – ___ Sätze, 6-8Wdh _____Kg
KH-Ausfallschritte – ___Sätze,___Wdh _____Kg
Kniebeugen (ohne extra Gewicht)– ___Sätze, ___Wdh
Bergsteiger – ___Sätze, bisMuskelversagen


Waden:
Wadenheben – R&L ___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg
Beinpresse (Waden) – ___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg


Bauch:
Beinheben (am Dip-Holm) – 5Sätze, ___ Wdh
R&L Sit-Ups – 3 Sätze,___ Wdh
Sit-Ups – 3 Sätze, ___ Wdh



Freitag:
Unterarme:
KH-unterarmcurls (auf Knien imuntergriff) – ___ Sätze, 6-8 Wdh _____Kg
KH-unterarmcurls (im sitzen imuntergriff) – ___ Sätze, 6-8 Wdh _____Kg


Bizeps:
SZ-ScottCurls – ___ Sätze,6-8 Wdh _____Kg [hoch einatmen]
KH-Curls (Hammergriff) – ___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [hoch einatmen]
Konzentrationscurls – R&L___ Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [hoch einatmen]


Rücken:
Latszug – R&L ___ Sätze,6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
KH-Rudern – R&L ___Sätze,6-8 Wdh _____Kg
Rüdern (Maschine) – ___Sätze,6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Klimmzüge (Breitergriff) – 5Sätze, Bis Muskelversagen


Bauch:
Beinheben (am Dip-Holm) – 5Sätze, ___ Wdh
R&L Sit-Ups – 3 Sätze,___ Wdh
Sit-Ups – 3 Sätze, ___ Wdh
 
Damit trainierst du beispielsweise deinen Brustmuskel nur einmal die Woche.Da du Anfänger bist bezweifle ich, dass du die nötige Intensität aufbringst um den Muskel so stark zu beanspruchen, dass du eine Woche Erholung benötigst.

Nochmal der Tipp:
Such dir einen Ganzkörperplan aus und trainiere den Montag, Mittwoch, Freitag.Du brauchst nicht 3 oder mehr verschiedene Übungen pro Muskel.
 
Nochmal danke für die Antworten. Ich habe das jetzt so gemacht ist das noch zuviel? Wenn ja was soll ich raus nehmen?

Montag,Mittwoch und Freitag:
Brustund Trizeps:
Bankdrücken (LH) – ___Sätze,6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Butterfly oder Fliegende –___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Brust-Dips – 5 Sätze, BisMuskelversagen
Enges Bankdrücken – ___Sätze,6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Trizep-Dips – 5 Sätze, BisMuskelversagen [runter einatmen]

Schulter:
Butterfly Reverse – ___Sätze,6-8 Wdh _____Kg
Schulterdrücken (KH) –___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [hoch einatmen]
Seitenheben (Sitzend) –___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [hoch einatmen]

Bauch:
Beinheben (am Dip-Holm) – 5Sätze, ___ Wdh
R&L Sit-Ups – 3 Sätze,___ Wdh
Sit-Ups – 3 Sätze, ___ Wdh

Oberschenkel:
Beincurls – ___Sätze, 6-8 Wdh_____Kg
Beincurls (Negativ) –___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg
Beinpresse – ___ Sätze, 6-8Wdh _____Kg

Waden:
Wadenheben – R&L ___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg
Beinpresse (Waden) – ___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg

Unterarme:
KH-unterarmcurls (auf Knien imuntergriff) – ___ Sätze, 6-8 Wdh _____Kg
KH-unterarmcurls (im sitzen imuntergriff) – ___ Sätze, 6-8 Wdh _____Kg

Bizeps:
SZ-ScottCurls – ___ Sätze,6-8 Wdh _____Kg [hoch einatmen]
KH-Curls (Hammergriff) – ___Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [hoch einatmen]
Konzentrationscurls – R&L___ Sätze, 6-8 Wdh _____Kg [hoch einatmen]

Rücken:
Latszug – R&L ___ Sätze,6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Rüdern (Maschine) – ___Sätze,6-8 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Klimmzüge (Breitergriff) – 5Sätze, Bis Muskelversagen
 
Warum willst du denn dauernd deine Unterarme separat trainieren?
Schau im Forum und such dir einen ordentlichen Plan heraus!
 
Ich hab mir eure Tipps zu herzen genommen und diesen Ganzkörperplan zusammen gestellt ist der so in ordnung?

Montag,Mittwoch und Freitag:
Brustund Trizeps:
Bankdrücken (LH) – 4 Sätze,12-15 Wdh _____Kg [runter einatmen]
Brust-Dips – 4 Sätze, BisMuskelversagen
Trizep-Dips – 4 Sätze, BisMuskelversagen [runter einatmen]


Schulter:
Butterfly Reverse – 3 Sätze,12-15 Wdh _____Kg
Schulterdrücken (KH) – 3Sätze, 12-15 Wdh _____Kg [hoch einatmen]


Bauch:
Hängendes Beinheben – 4Sätze, 12-15 Wdh
R&L Sit-Ups – 3 Sätze,12-15 Wdh
Sit-Ups – 3 Sätze, 12-15 Wdh


Oberschenkel:
Kniebeugen (ohne extra Gewicht –3 Sätze, 12-15 Wdh
Beinpresse – 3 Sätze, 12-15Wdh _____Kg


Waden:
Wadenheben – R&L 3 Sätze,12-15 Wdh _____Kg


Bizeps:
SZ-ScottCurls – 4 Sätze,12-15 Wdh _____Kg
Konzentrationscurls – R&L4 Sätze, 12-15 Wdh _____Kg


Rücken:
Latszug – R&L 4 Sätze,12-15 Wdh _____Kg
Rüdern (Maschine) – 4 Sätze,12-15 Wdh _____Kg

PS: ich möchte mit dem Plan nicht abnehmen sondern muskelmasse aufbauen
 
TAG1

Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

TAG2

Klimmzüge
Schulterdrücken
Kreuzheben mit weitem Griff (Snatchgrip Deadlift)

Probier es aus ;)
Lass dir und deinem Körper Zeit und erlerne die Techniken richtig!
Bist ja erst 14 Jahre alt und musst noch ein wenig wachsen und willst
das wahrscheinlich auch.

PS: Meine Arme sind erst richtig gewachsen nachdem ich Curls und co. weggelassen habe
und mich auf die schweren Grundübungen fixiert habe.
Viel Spaß!
 
Kreuzheben lässt sich nicht wirklich ersetzen, erlerne die Technik und steiger dich langsam mit dem Gewicht dann klappt das ;-)

Mach von allem 3 Sätze und 8-12 Wiederholungen.
 
Kein Problem; falls du dir Sorgen machst, dann machst du einfach rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln ;) Das ist nicht so schwer zu erlernen und es wirken nicht viele Kräfte auf deine Wirbelsäule. Mach einfach ein paar Wiederholungen mehr davon.

Beim Bankdrücken und den Klimmzügen geh ruhig zu 4 Sätzen und 6-8 Wiederholungen über;
bei den Klimmzügen natürlich so viele du packst pro Satz.
Der Rest ist mit 8-12WDHs und 3 Sätzen gut bedient und ansonsten machst du die Kniebeugen und das Kreuzheben einfach mit mehr Wiederholungen; 17-20 an der Zahl.

Den Bauch brauchst du nicht separat trainieren.
Hiermit wirst du erstmal gut fahren auch in Sachen Bauchmuskeln ;)
 
Wer nach Hilfe fragt, bekommt auch welche!

Vergiss trotzdem nicht das Wichtigste; dein Körper ist in einer schwierigen Phase,
also gib ihm die nötige Zeit und konzentrier dich voll und ganz auf die Qualität der Ausführung!
 
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