mein Trainingsplan, bitte um Komentare und Verbesserungen

Darian69

Darian69

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Hallo zusammen;

Also er was allgemeines über mich:

Ich bin 21, bin 178cm klein, wiege 73 Kg, schwanke zwischen 10% und 11% Korperfett. Ich trainiere 4 mal die Woche: Mo, Mi, Fr, So
Trainiere jetzt seit nem halben Jahr und hab mit 65 Kg und 12% Fett angefangen. Hab in dieser Zeit keine Dopingmittel eingenommen!! Ich war früher Geräteturner und hab das zwischen 12 und 16 intensiv gemacht 3x die Woche Training.

Ernährung: eigentlich Ausgewogen bis auf gelegentliche Chips und Fast Food Ausschweifungen die so alle 2 Wochen eintreten sich aber in Grenzen halten. Also es gelüstet mich gelegentlich danach.

Die ersten 2 Monate habe ich ein Ganzkörpertraining absolviert, seit dem trainiere ich so:

Mein derzeitiger Trainingsplan:

Mo, Fr,

15 min Cardio auf Crosstrainer zum Aufwärmen

Brust:

Butterfly: : 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung
Bankdrücken: : 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung
Überzüge: 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung

Bizeps:

Kurzhantelcurls: 3 Sätze 2 mit 12 wdh 3. bis Erschöpfung
Langhantelcurls: am Seilzug mit SZ: 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung dann Reduktion total Erschöpfung

Trizeps:

Seilzug: 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung

Bauch: obere Bauchmuskeln

Sit ups auf Schrägbank Zwischen den Armsätzen ca 20 wdh


6 min Gehen auf Laufband

Mi, So;
15 min Cardio auf Crosstrainer

Schultern:

Seitlichesheben im Stehen : 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung
Frontheben: 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung

Rücken:

Klimmzüge mit weitem Griff: : 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung
Lat ziehen von vorne: : 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung

Trizeps:

Einarmiges Trizepsdrücken: 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung
Trizepsdrücken Seilzug: 3 Sätze 2 mit 12 wdh 3. bis Erschöpfung

Bizeps:

Kurzhantelcurls: 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung

Trizeps:

Dips: 2 Sätze 1. 12 wdh 2. bis Erschöpfung

Bauch:

Beinheben am Turm: ca 20 wdh zwischen den Armsätzen


6 min Gehen auf Laufband

ich mache zwischen den Sätzen 3-4 min Pause
Beine trainiere ich absichtlich nicht da ich aus Fußballerzeiten (Kindheit) relativ kräftige Oberschenkel habe, und mir sonst gar keine Hose mehr passt!

Ich komme damit ganz gut zurecht also Muskeln haben sich regeneriert bis zum nächsten Training, nur habe ich gelesen das man sein Programm öfter mal umstellen sollte! Und das man verschiedene Muskeln nicht zusammen trainieren sollte.

Würde mich freuen wenn jemand Anregungen und Verbesserungen für mich hat! Und natürlich allgemein was ihr davon haltet!

Viele Grüße Darian69
 
A

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Re: mein Trainingsplan, bitte um Komentare und Verbesserungen
Würde trotz Fußballs Beine tranieren weils sonst schauts irgendwann mal blöd aus wenn du oben ur breit bist und unten so wie jetzt, glaub mir wenn du fleißig trainierst werden deine dicken oberschenkel die du jetzt hast blöd aussehen. Ich spiel auch Fußball und hab auch als ich meinen TP vorgestellt habe Beine weggelassen und alle haben gesagt ich soll Beine auch machen.

mfg Stefan
 
Am Anfang funktioniert fast jeder Plan. Aber du trainierst z.b. bei jedem Training Bizeps und Trizeps, keine Übungen für den unteren Rücken, jedes mal Bauch. Das geht auf Dauer nicht gut. Es reicht normalerweise, einen Muskel einmal pro Woche zu belasten.

Schau dich hier im Forum nach vernünftigen Splits um um mach dich mit den Grundlagen vertraut. Der jetzige Plan bringt Dir dauerhaft nichts.

(Die übliche Ausrede mit den Beinen kann ich so langsam nicht mehr hören);)
 
Danke!

Also ich lass dann die Bizeps Trizeps folge raus, also nur Mo, Fr Bizeps und Mi, So Trizeps. Und bau dafür Mo, Fr Beinpresse und Mi, So Waden heben ein. Bauch dann komplett Mo, Fr, und unterer Rücken am Mi, So, mit Hyperextensions.

Ist des dann i.O. ? oder Plan ganz verwerfen und euen im Forum suchen?

Danke für eure Antworten!! hat auf jedenfall schon was gebracht!
 
Such dir besser einen neuen Plan aus dem Forum und befolge meinen Ratschlag mit dem Erlernen der Grundlagen.
Wenn Du z.B. Montags und Freitags Bizeps trainierst, trainierst Du es an den Rückentagen ja auch wieder. Du bist also wieder bei 4 x Bizepsbelastung die Woche.
(ausserdem ist es sehr mühsam deinen Plan zu lesen - in tabellarischer Form - wie es die meisten hier machen, ist es wesentlich angenehmer)
 
Ich weiß ja jetzt nicht wo oft er Fußball spielt, aber trotzdem würde ich sagen, dass wenn man mindestens 3 mal die Woche Fußball spielt + andere Ausdauereinheiten, man kein Beintraining braucht. Außerdem sieht doch wohl jeder an sich selbst ob die Relationen Oberkörper/Unterkörper passen oder nicht.
Als Ausrede würde ich sowas nicht sehen.
 
Original geschrieben von Bartleby
Ich weiß ja jetzt nicht wo oft er Fußball spielt, aber trotzdem würde ich sagen, dass wenn man mindestens 3 mal die Woche Fußball spielt + andere Ausdauereinheiten, man kein Beintraining braucht. Außerdem sieht doch wohl jeder an sich selbst ob die Relationen Oberkörper/Unterkörper passen oder nicht.
Als Ausrede würde ich sowas nicht sehen.
Zum Vergrößern anklicken....

Komisch, Darian69 scheint meine Antwort nicht gestört zuhaben, aber dich:D .
Wenn Du so viel hier lesen würdest wie ich, würde dir auffallen, das sehr, sehr viele mit der gleichen Ausrede kommen, weshalb sie keine Beine trainieren wollen.
Lies dir mal sein posting durch. Er spielt ja nicht mal mehr Fussball. Ausserdem sind Fußballerbeine keine BB-Beine, da gehört ein bisschen mehr zu. Ausserdem fördert Beintraining ja auch die Gesamtentwicklung des Körpers. Glaubst Du nicht dass Fußballer, sei es im Amateur- oder Profifußball, nicht auch Gewichtstraining machen? machen? :rolleyes: Wenn Du dieses Thema unbedingt noch weiter diskutieren möchtest schicke mir bitte ne PN, weil es nichts mit dem Threat zu tun hat.
 
Fussballbeine :)

Genau genommen hab ich Beintraining raus gelassen weil ich die beim Cardio sehr stark beansprucht habe und sich mein Oberschenkelumfangt um ca 3-5 cm erweitert hat. Hab aber auch nicht gewusst das wenn man die Beinchen mit trainiert es die Gesamtentwicklung verbessert. Sehr intressanter aspekt! Deshalb ab sofort wieder Pressen was das zeug hällt.

Und mich hat die Antwort nicht gestört, sondern klar gemacht Anfänger bleibt Anfänger egal wie viel er drüber ließt! Man kann hald ned alles in Büchern finden oder ist manchmal nicht fähig es umzusetzen. Darum bin ich froh wenn jemand mit Erfahrung sagt was Sache ist. Denn die Leute im Studio tun's nämlich nicht! (Werd Studio wechseln wenn Vertrag ausläuft, in eins die nen gescheiten BB Suport haben!)

Aber danke dass sich soviele Beiträger gefunden haben.

Spezial Thanks an Comback!!!!!!
 
A

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Re: mein Trainingsplan, bitte um Komentare und Verbesserungen
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