Thorsten1984
New member
Hi Jungs,
ich würde mich echt freuen,wenn ihr euch den folgenden kram(meinen momentanen trainingsplan) mal ansehen und auf fehler überprüfen könntet.
vieeeeeeelen dank schonma!
gruß THORSTEN
Trainingsplan für die Tage Montag und Donnerstag (Betonung auf Unterkörper)
(Einfach-Split-Programm)
1.) Aufwärmen
1.1.: ca. 5 Minuten locker Fahrrad fahren oder joggen
2.) Stretchen
2.1.: alle vom Training betroffenen Muskelgruppen dehnen und lockern
3.) Beine
3.1.: Oberschenkelstrecker(vorne)-Kniestrecken am Gerät
3.2.: Oberschenkelstrecker(und Gesäß)-Beinpressen
3.3.: Oberschenkelbeuger(hinten)-Kniebeugen am Gerät(Bauchlage oder Sitz)
3.4.: Adduktoren(innen)-Adduktorenmaschine
4.) Gesäß
4.1.: Abduktoren(außen)-Abduktorenmaschine
4.2.: Hüftstrecken am Gerät
5.) Waden
5.1.: Fersenheben am Gerät
5.2.: Fersenheben mit dem Schollenmuskel
6.) unterer Rücken
6.1.: Lat-Ziehen hinter den Nacken
6.2.: Oberkörperaufrichten am Gerät
7.) Bauchmuskeln(intensiv)
7.1.: Bauchroller
8.) Abwärmen
8.1.: ca. 10 Minuten Fahrrad fahren oder joggen
---normale Ausführung
---3-5 Sätze mit je
---6-10 Wiederholungen
Trainingsplan für die Tage Mittwoch und Freitag bzw. Samstag (Betonung auf Oberkörper)
(Einfach-Split-Programm)
1.) Aufwärmen
1.1.: ca. 5 Minuten locker Fahrrad fahren oder joggen
2.) Stretchen
2.1.: alle vom Training betroffenen Muskelgruppen dehnen und lockern
3.) Brust
3.1.: Bankdrücken(flache Bank)
3.2.: Schrägbankdrücken bei 45°-60° Neigung
3.3.: Negativbankdrücken
3.4.: Brustpresse
3.5.: Butterfly
4.) oberer Rücken
4.1.: Rückenmaschine mit Einstiegshilfe
4.2.: Hochziehen der Langhantel mit enger Griffhaltung
4.3.: Nackenziehen mit zwei Kurzhanteln
5.) Schultern
5.1.: Hochstemmen hinter den Nacken(am Gerät oder mit Kurzhanteln)
5.2.: Seitwärtsheben(am Gerät oder mit Kurzhanteln)
5.3.: Zurückführen der Schultern am Gerät
6.) Bizeps
6.1.: Armbeugen mit Kurzhanteln
6.2.: Armbeugen am hohen Block mit S-Stange
6.3.: Armbeugen an der Bizepsmaschine
7.) Trizeps
7.1.: Trizepsdrücken am hohen Block mit Stange
7.2.: Trizepsdrücken am hohen Block mit Seil
8.) Unterarme
8.1.: Strecken der Handgelenke mit Langhantel
8.2.: Beugen der Handgelenke mit Langhantel
9.) Bauch(leicht)
9.1.: Bauchroller
10.) Abwärmen
10.1.: ca. 10 Minuten Fahrrad fahren oder joggen
---normale Ausführung
---3-5 Sätze mit je
---6-10 Wiederholungen
------------------
"Beim Bodybuilding geht es um die Reise...nicht um das Ziel." JOE WEIDER
ich würde mich echt freuen,wenn ihr euch den folgenden kram(meinen momentanen trainingsplan) mal ansehen und auf fehler überprüfen könntet.
vieeeeeeelen dank schonma!
gruß THORSTEN
Trainingsplan für die Tage Montag und Donnerstag (Betonung auf Unterkörper)
(Einfach-Split-Programm)
1.) Aufwärmen
1.1.: ca. 5 Minuten locker Fahrrad fahren oder joggen
2.) Stretchen
2.1.: alle vom Training betroffenen Muskelgruppen dehnen und lockern
3.) Beine
3.1.: Oberschenkelstrecker(vorne)-Kniestrecken am Gerät
3.2.: Oberschenkelstrecker(und Gesäß)-Beinpressen
3.3.: Oberschenkelbeuger(hinten)-Kniebeugen am Gerät(Bauchlage oder Sitz)
3.4.: Adduktoren(innen)-Adduktorenmaschine
4.) Gesäß
4.1.: Abduktoren(außen)-Abduktorenmaschine
4.2.: Hüftstrecken am Gerät
5.) Waden
5.1.: Fersenheben am Gerät
5.2.: Fersenheben mit dem Schollenmuskel
6.) unterer Rücken
6.1.: Lat-Ziehen hinter den Nacken
6.2.: Oberkörperaufrichten am Gerät
7.) Bauchmuskeln(intensiv)
7.1.: Bauchroller
8.) Abwärmen
8.1.: ca. 10 Minuten Fahrrad fahren oder joggen
---normale Ausführung
---3-5 Sätze mit je
---6-10 Wiederholungen
Trainingsplan für die Tage Mittwoch und Freitag bzw. Samstag (Betonung auf Oberkörper)
(Einfach-Split-Programm)
1.) Aufwärmen
1.1.: ca. 5 Minuten locker Fahrrad fahren oder joggen
2.) Stretchen
2.1.: alle vom Training betroffenen Muskelgruppen dehnen und lockern
3.) Brust
3.1.: Bankdrücken(flache Bank)
3.2.: Schrägbankdrücken bei 45°-60° Neigung
3.3.: Negativbankdrücken
3.4.: Brustpresse
3.5.: Butterfly
4.) oberer Rücken
4.1.: Rückenmaschine mit Einstiegshilfe
4.2.: Hochziehen der Langhantel mit enger Griffhaltung
4.3.: Nackenziehen mit zwei Kurzhanteln
5.) Schultern
5.1.: Hochstemmen hinter den Nacken(am Gerät oder mit Kurzhanteln)
5.2.: Seitwärtsheben(am Gerät oder mit Kurzhanteln)
5.3.: Zurückführen der Schultern am Gerät
6.) Bizeps
6.1.: Armbeugen mit Kurzhanteln
6.2.: Armbeugen am hohen Block mit S-Stange
6.3.: Armbeugen an der Bizepsmaschine
7.) Trizeps
7.1.: Trizepsdrücken am hohen Block mit Stange
7.2.: Trizepsdrücken am hohen Block mit Seil
8.) Unterarme
8.1.: Strecken der Handgelenke mit Langhantel
8.2.: Beugen der Handgelenke mit Langhantel
9.) Bauch(leicht)
9.1.: Bauchroller
10.) Abwärmen
10.1.: ca. 10 Minuten Fahrrad fahren oder joggen
---normale Ausführung
---3-5 Sätze mit je
---6-10 Wiederholungen
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"Beim Bodybuilding geht es um die Reise...nicht um das Ziel." JOE WEIDER
