Hallo,
Ich trainiere mit meinem aktuellen Plan seit ca. 4 Monaten und möchte diesen nun verbessern und anpassen, da ich das Gefühl habe in vielen Bereichen nicht weiter zu kommen. Ich habe auf jeden Fall zugelegt aber seit einiger Zeit geht es mit den Gewichten zwar hoch aber optisch gibt es keinen Volumenzuwachs. Ich möchte mehr Volumen aufbauen.
Erstmal zu meinem Equipment. Ich trainiere zu Hause 3 mal die Woche plus 1-3 mal leichtes Cardio auf der Fahrradrolle:
Mein Equipment:
Bodymaxx S7 - http://www.maxxus.de/PDF/Kraftgeraet...sanleitung.pdf
Langhantelstange, Kurzhantelstange, SZ Stange, diverse Beingewichte
Mein aktueller Trainingsplan 3erSplit:
Freitag - Rücken, Bizeps, Bauch
4 Sätze Latzug mit WDH 12, 10, 8, 7
4 Sätze Frontziehen am Seilzug zum Bauch WDH 12, 10, 8, 7
4 Sätze Rudern sitzend am Seilzug WDH 10, 8, 8, 6
4 Sätze Langhantel Curls WDH 10, 8, 6, 4
4 Sätze Kurzhantelcurls sitzend WDH 8, 6, 5, 4
3 Sätze Curls an der Maschine sitzend mit Ablage 8, 6, 4
3 Sätze Beinheben mit Beingewichten WDH 15, 12, 12 (mit Halten am Schluß)
3 Sätze Negativ Crunches WDH 15, 12, 12
Sonntag - Brust, Trizeps, Bauch
5 Sätze BD an Multipresse WDH 10, 6, 4, 3, 3
5 Sätze Schräg BD Multipresse WDH 8, 6, 4, 3, 3
5 Sätze Butterfly WDH 12, 10, 8, 7, 6
5 Sätze Seilzug Trizeps WDH 12, 10, 8, 6, 6
5 Sätze Seilzug über Kopf WDH 10, 8, 6, 6, 4
3 Sätze Beinheben mit Beingewichten WDH 15, 12, 12 (mit Halten am Schluß)
3 Sätze Negativ Crunches WDH 15, 12, 12
Mittwoch - Schultern, Beine, Bauch
4 Sätze Frontdrucken an Multipresse WDH 12, 10, 6, 4,
4 Sätze Langhantel stehend am Körper ziehen WDH 10, 8, 6, 4
4 Sätze Seitheben WDH 10, 8, 6, 4
4 Sätze Kniebeugen an Mulipresse WDH 12, 10, 8, 6
3 Sätze Beinheben mit Beingewichten WDH 15, 12, 12 (mit Halten am Schluß)
3 Sätze Negativ Crunches WDH 15, 12, 12
Wer kann mir dazu ein Feedback geben und Hinweise wie ich den Plan optimieren kann bzw. wie besser Trainieren mit Ziel mehr Volumen aufzubauen.
Beste Grüße aus Berlin
Ich trainiere mit meinem aktuellen Plan seit ca. 4 Monaten und möchte diesen nun verbessern und anpassen, da ich das Gefühl habe in vielen Bereichen nicht weiter zu kommen. Ich habe auf jeden Fall zugelegt aber seit einiger Zeit geht es mit den Gewichten zwar hoch aber optisch gibt es keinen Volumenzuwachs. Ich möchte mehr Volumen aufbauen.
Erstmal zu meinem Equipment. Ich trainiere zu Hause 3 mal die Woche plus 1-3 mal leichtes Cardio auf der Fahrradrolle:
Mein Equipment:
Bodymaxx S7 - http://www.maxxus.de/PDF/Kraftgeraet...sanleitung.pdf
Langhantelstange, Kurzhantelstange, SZ Stange, diverse Beingewichte
Mein aktueller Trainingsplan 3erSplit:
Freitag - Rücken, Bizeps, Bauch
4 Sätze Latzug mit WDH 12, 10, 8, 7
4 Sätze Frontziehen am Seilzug zum Bauch WDH 12, 10, 8, 7
4 Sätze Rudern sitzend am Seilzug WDH 10, 8, 8, 6
4 Sätze Langhantel Curls WDH 10, 8, 6, 4
4 Sätze Kurzhantelcurls sitzend WDH 8, 6, 5, 4
3 Sätze Curls an der Maschine sitzend mit Ablage 8, 6, 4
3 Sätze Beinheben mit Beingewichten WDH 15, 12, 12 (mit Halten am Schluß)
3 Sätze Negativ Crunches WDH 15, 12, 12
Sonntag - Brust, Trizeps, Bauch
5 Sätze BD an Multipresse WDH 10, 6, 4, 3, 3
5 Sätze Schräg BD Multipresse WDH 8, 6, 4, 3, 3
5 Sätze Butterfly WDH 12, 10, 8, 7, 6
5 Sätze Seilzug Trizeps WDH 12, 10, 8, 6, 6
5 Sätze Seilzug über Kopf WDH 10, 8, 6, 6, 4
3 Sätze Beinheben mit Beingewichten WDH 15, 12, 12 (mit Halten am Schluß)
3 Sätze Negativ Crunches WDH 15, 12, 12
Mittwoch - Schultern, Beine, Bauch
4 Sätze Frontdrucken an Multipresse WDH 12, 10, 6, 4,
4 Sätze Langhantel stehend am Körper ziehen WDH 10, 8, 6, 4
4 Sätze Seitheben WDH 10, 8, 6, 4
4 Sätze Kniebeugen an Mulipresse WDH 12, 10, 8, 6
3 Sätze Beinheben mit Beingewichten WDH 15, 12, 12 (mit Halten am Schluß)
3 Sätze Negativ Crunches WDH 15, 12, 12
Wer kann mir dazu ein Feedback geben und Hinweise wie ich den Plan optimieren kann bzw. wie besser Trainieren mit Ziel mehr Volumen aufzubauen.
Beste Grüße aus Berlin
