mein Trainingsplan (3-er Split)

Yoschie

Yoschie

New member
Hallo,

ich trainier seit ca. 8 -9 Monaten, davon 4 -5 Monaten nach folgendem Plan.
Soweit es geh ich jeden 2.Tag pumpen.
Wäre nett wenn ihr mir ein paar Tipps oder Verbesserungen geben könntet.

Brust&Bizeps:
3 X 10-15 Bankdrücken
3 X 10-15 Butterfly
3 X 10-15 Überzüge
3 X 10-15 KH-Fliegende (Flachbank)

3 X 10-15 LH-Curls
3 X 10-15 Scott-Curls
3 X 10-15 Konzentrations o. KH-Curls

Bauchprogramm (mal mehr, mal weniger)

Rücken&Trizeps:
3 X 10-15 Latziehen zur Brust
3 X 10-15 LH-Rudern vorgebeugt (reserver Griff?)
3 X 10-15 Latziehen zum Nacken
3 X 10-15 KH-Rudern einseitig

3 X 10-15 Bankdrücken (enger Griff)
3 X 10-15 Trizepsdrücken (im Stehen)
3 X 10-15 KH-Trizepsdrücken (im Sitzen/beide Arme zus.)

Bauchprogramm (mal mehr, mal weniger)

Schultern:
3 X 10-15 LH-Drücken (hinterm Kopf)
3 X 10-15 Seitenheben vorgebeugt
3 X 10-15 Seitenheben im Stehen
4 X 10-15 Schulterheben

Beine trainier ich nur abundzu, da ich längere Zeit Fußball gespielt hab und heute Tennis spiele.

Bauchprogramm (mal mehr, mal weniger)


Gruss Padde
 
Hi !

Hab ich das richtig verstanden das du seid ca. 4 Monaten nach diesme Plan trainierst ?
Wenn ja, stellt sich die Frage ob du damit noch zufrieden bist und weiterhin Fortschritte verzeichnen kannst !?

Eine Änderung der Muskelgruppenaufteilung könnte mna auch in Erwägung ziehen.

Hier ein paar Übungen die du austauschen könnest.

Brust:
- Statt Flachbankdrücken auch mal Negatives BD
- statt Fliegdne CableCross

Bizeps:
- ne Übung canceln und Hammercurls einbringen

Rücken:
- Kreuzheben
- Klimmzüge (breiter Griff)
- Ruder mit Lang- oder Kurzhantel
- Latziehen zur Brust (enger Griff)

Trizeps:
- Dips
- Frenchpress

Rest ok. Beine solltest halt trotzdem öfter trainieren.


Gruss
C4E
 
Hallo,

danke für die Tipps. Mit meinem Plan bin ich soweit zufrieden. Das Problem ist nur das ich keine z. B. Cabel-Cross oder Klimmzüge trainieren kann, da ich zu Hause die Geräte hierfür nicht hab.
Werd irgendwann mal ein geeignetes Studio aufsuchen.

gruss Padde
 
Hi


Versuch mal mit den Wiederholungszahlen runter zu gehen auf 4-6.

Dürfte sicher was bringen.


und halte dich an Grundübungen..

2-3 Sätze pro Übung sind mehr als Genug.
 
Für den Aufbau von Masse sind 4-6 Wiederholungen i. O.

Ausserdem hat er immer mit höheren Wiederholungszahlen trainiert, somit erzielt er wieder einen neuen Reiz wenn er mal etas schwerer trainiert.

Man baut mit 4-6 W. nicht nur Kraft auf, da gibts einige Beispiele an Bodybuilder die mit den Wdh soweit runter gehen und gute Fortschritte damit erzielen.
 
also ich finde mit 9 monaten regelmässigem Training ist man nicht direkt ein Neuling.


Ich stelle unter meinem Namen sicher keine Trainingspläne in mein forum die ich nicht selber erstellt habe.

Ach mit 4-6 Wdh baut man keine Masse auf....alles klar :D
 
Steigere dich halt langsam auf das Gewicht runter

Bsp. 3 sätze á 10-6 Wdh.


Du fängst mit einer hohen Wiederholungszahl an und gehst langsam runter, im letzten Satz ist deine Muskulatur aufgepumpt und gut durchblutet das du dir keine Sorgen mehr machen musst über Verletzungen.
 
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