Mein TP (+Rotatorenübungen)

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Felix1

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Ich möchte gern auf einen Push/Pull Plan umstellen und ich muss unbedingt ein wenig mehr für die Gesundheit meiner Schultern machen (des öfteren Schmerzen)

Trainiere Mo, Mi, Fr abwechselnd:

PUSH (18 Sätze)
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Schulterdrücken 3x10
Bankdips (Homegym) 3xmax
Cuban Rotation (Aussenrotation) 2x15
Wadenheben 4x10


PULL (18 Sätze)
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge (eng im Untergriff) 3xmax
LH Rudern 3x10
Seitheben vorgebeugt 2x10
Seitheben 1x10
Konz Curls 3x10
Crunch 3x10

Ist ja an und für sich ein Grundlagenplan aber ich habe folgende bedenken:
- ist es für Brust nicht doch zu wenig? sollte ich noch 2 Sätze Fliegende machen => ich kann nur Bankdips machen!
- Reichen KH und KB für Beinbizeps?

Könnte man den Plan auch so ausführen?
MO Push
DI Pull
DO Push
FR Pull

Freu mich auf Antworten!
Tom
 
Bankdips finde ich persönlich nicht so gut! kannst m.M. nach lieber enges BD, Kurzhantelextensions oder z.b. French Press machen! Die Seitheben aus TE2 lieber in TE1 oder auch einfach raus schmeißen! ist bei einem 2er nicht notwendig m.M. nach!

extra armisos halte ich bei einem 2er auch nicht für nötig, ist aber wohl eher geschmackssache! mir persönl. reichen klimmzüge und rudern im UG völlig!

wenn du bei den Klimmzügen nur wenige schaffst (z.b. zwischen 1-5wdh.) dann cluster ruhig oder mache einfach mehrere sätze! (google mal nach clustern) z.z. mache ich das z.b. so, dass ich möglichst viele sätze schaffen will mit jeweils 5wiederholungen! inzwischen schaffe ich 8*5 klimmzüge ;)
 
Klimmzüge schaffe ich 9-10. Habe vor drei Jahren mit 3-4 begonnen..

Zur Brust nochmal:
Wenn ich "nur" Bankdrücken mache, habe ich am nächsten Tag selten einen Muskelkater! Mache ich aber noch 2 Sätze FLiegende, habe ich 3 Tage lang einen Mörder Muskelkater. Ich weiß schon, dass ein Muskelkater nicht viel aussagt, aber dennoch....ich denke, dass der Muskelkater von der extremen Dehnung bei den Fliegenden kommt, oder seht Ihr das anders?

Muss mir jetz mal Gerüstböcke für Dips kaufen..
 
ja habe ich auch schon öfters gehört, dass viele durch flys starken MK bekommen, dass hat durchaus was mit der dehnung zu tun denke ich. ich habe eigentl. immer einen MK in der Brust, in der Schulter so gut wie nie! Liegt wohl an der starken dehnung der brust!

noch was zu den klimmzügen: 9-10 ist schon gut, aber in drei jahren wäre vermutlich mehr drin gewesen, zumal du schon mit 3-4 angefangen bist! an deiner stelle würde ich klimmzüge nicht nach sätzen machen (sprich z.b. 3sätzen und ab zur nächsten übung) sondern clustern! mache so viele sätze bis du eine angestrebte gesamtwiederholungszahl erreicht hast! z.b. ziel 40klimmzüge: 10, 8, 6, 5 , 4, 4, 3

das wären 7 sätze! versuche dich in der gesamtwdh.-zahl zu steigern oder die anzahl in weniger sätzen zu schaffen! bei Klimmzügen würde ich dir raten seltener bis zum Muskelversagen zu gehen, dann fällt mir persönlich das steigern leichter..
 
Clustern kenn ich vom HST - hab aber das klassiche HSt gemacht.
Wie lange sind Deine Pausen zwischen den einzelnen Sätzen/Clustern bei den Klimmzügen?
 
je nach belieben..würde dir aber eher zu kurzen pausen raten, sprich 1-2min..
wenn du dich nicht von den gewichten steigern kannst bzw. von den wiederholungen kannst du auch einfach die pausenzeiten kontinuierlich verkürzen!
 
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