Mein TP 5er Splitt

[Lasek]

Hallo

Ich trainiere seit 1 jahr und 6 Monaten, die ersten 6 monate war ich nur laufen um fett abzubauen war dann auf 72 kg unten bei einer körpergröße von 183cm danach hab ich mich mehr auf krafttraining konzentriert das letzte jahr.
Wiege jetzt 86,5 KG mein Ziel ist 107 KG zu wiegen mein traningsplan sieht so aus seit 1 jahr...
Also ich bekomme ganz gut masse dazu und ich kann mich auch nicht beschweren aber geht es noch besser vom TP wenn ja am liebsten habe ich 4er oder 5er splitt?

Danke schonmal für eure vorschläge.

5er Splitt immer zwischen 3 und 4 Sätze bei allen Übungen

Tag1

15 min joggen
50 min Krafttraining Bizeps, Unterarme, Rücken
Klimmzüge 3 Sätze 12/10/8
Hammer-Curl 3 Sätze 12/10/8
Bizeps curls mit Langhantel 3Sätze 12/10/8

Tag2

15 min joggen
50 min Krafttraining Bauch, Schultern, Beine

Situps 4 Sätze 20/15/12/10
Seitheben mit Kurzhantel 3 Sätze 12/10/8
Kniebeuge 4 Sätze 20/15/12/10
Beinpresse 4 Sätze 20/15/12/10

Tag 3

15 min joggen
50 min Krafttraining Trizeps, Bauch, Brust
Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12/10/8
Situps 4 Sätze 20/15/12/10
Kickbacks mit Kurzhanteln 3 Sätze 12/10/8

Tag 4

Pause

Tag 5

15 min joggen
50 min Krafttraining Bizeps, Unterarme, Rücken
Klimmzüge 3 Sätze 12/10/8
Hammer-Curl 3 Sätze 12/10/8
Bizeps curls mit Langhantel 3Sätze 12/10/8

Tag 6

15 min joggen
50 min Krafttraining Trizeps, Bauch, Brust
Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12/10/8
Situps 4 Sätze 20/15/12/10
Kickbacks mit Kurzhanteln 3 Sätze 12/10/8

Tag 7

Pause


Masse zuwachs:

19.11.2011
Bizeps umfang nicht angespannt 36,7 cm
gewicht 83kg
------------------------
9.12.2011 Bizeps umfang nicht angespannt 37 cm
gewicht 84kg
------------------------
12.01.2012 bizeps umfang nicht angespannt 37,6 cm
gewicht 85kg
-----------------------
24.02.2012 bizeps umfang nicht angespannt 38,5 cm
gewicht 86,5kg

 

[Man or Machine]

es ginge wesentlich besser das ganze zu Beurteilen, wenn du die einzelnenÜbungen aufschreiben würdest und nicht nur die Muskelgruppen.
Und Freestyle training bringt nix.
MoM

 

[Lasek]

So hab es jetzt geändert ... das prob ist nur ich hab mal die übungen aufgeschrieb die ich sehr oft mache eigentlich mach mehr übungen aber halt immer wieder andere übungen.

 

[CCCC1982]

Irgenedwie scheinst du das etwas falsch verstanden zu haben. EIn 5er Splitt ist das jedensfalls nicht.

Was den Plan und die Übungauswahl angeht, muss ich zugeben bessere gesehen zu haben. Such dir am besten ein Plan aus dem Forum aus.

(sind auch 4er Split´s dabei)

 

[Lasek]

ok danke

 

[Man or Machine]

so könnte ein 4er Splitt aussehen.
MoM

 

[Lasek]

Also der Trainingsplan ist schonmal super nur das einzige ist ich bin einfach zu depri an den trainingsfreien tagen -.- 3 tage pause ist schon hart find ich gibt es gute 5er splitt wo man zwei muskelgruppen am tag träniert ?
wenn nicht muss ich halt den 4 splitt machen und 3 tage pause omfg -.-
Danke nochmal

 

[CCCC1982]

gibt es gute 5er splitt wo man zwei muskelgruppen am tag träniert ?

Nochmal: dass was du meinst ist ein 3er Splitt. Du hast uns oben nichts anderes als einen 3er mit 5 TE pro Woche angeführt. Ein 5er Split ist wenn du jede Muskelgruppe in einer TE absolvierst. Außer zB Biceps/tricpes. Die machst du in einer TE.

 

[Man or Machine]

Ich trainiere seit 25 Jahren habe viele Systeme und Splitts ausprobiert. Fahre persönlich am besten mit einem 3er Splitt, Mo, Mi, Fr, Di und Do ev Cardio wenn Lust und Zeit, Sa und So Trainingsfrei...

Bedenke Muskeln wachsen in der Ruhephase. Das was du willst könnte dich irgendwann in naher oder weiter Zukunft ins Übertraining katapultieren.

Aber ich habe mir die Mühe gemacht auch noch einen 5er zu kreeieren.

Montag (Brust,Trizeps,Bauch)
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 4 Sätze à 6-12 Wdh
Bankdrücken (Brustpresse/Langhantel) 3 Sätze 8 Wdh
Kabelzug Cross over 3 Sätze 12 Wdh
Dips + Gewicht sollte Körpergewicht zu wenig sein 3 Sätze max Wdh
Trizepsdrücken (Seilzug) 2 Sätze 15 Wdh im Supersatz mit Frenchpress
Frenchpress 2 Sätze 10 Wdh im Supersatz mit Trizepsdrücken
Bauch freie Wahl 2 Sätze - bis es brennt + 10 Wdh dazu

Dienstag Rücken
Klimmzüge 3 x 10 Wdh
Langhantelrudern 4 x 8-12 Wdh
Kurzhantelrudern 3 x 10 Wdh
Latzug eng 3 x 10 Wdh
Klimmzug-Maschine 2 x - was man so schaft - eher wenig

Mittwoch(Schultern, Beinbizeps + Waden)
Seitheben 3 x 15 Wdh
Schulterdrücken (Kurzhantel/Maschine) 4 x 6-12 Wdh
Kabelzug gebeugt 3 x 10 Wdh
Seitheben (Maschine) 3 x 12 Wdh
Beinbeugemaschine 4 x 10-15 Wdh
Beinpresse 3 x 12 Wdh weiter Stand
Kreuzheben gestreckt 3 x 8 Wdh weiter Stand
Waden 3 x - 25Wdh Übung nach Wahl

Donnerstag(Arme, Bauch)
enges Bankdrücken 3 x 10 Wdh
Frenchpress (sitzend) 3 x 8 Wdh
einarmiges Trizepsdrücken 2 x 15 Wdh im Supersatz m. Dips
Dips (zwischen Bänken) 2 x 15 Wdh im Supersatz m. Einarmiges Trizepsdrücken
Bizepscurls LH 3 x 6-10 Wdh
Kurzhantelcurls 3 x 6-10 Wdh weiter Stand
Scottcurls 3 x 12 Wdh weiter Stand
Bauch freie Wahl 2 x - bis es brennt + 10

Freitag(Vordere Oberschenkel + Waden)
Frontkniebeuge 5 x 5 Wdh
Beinpresse 4 x 12-15 Wdh
Ausfallschritte 3 x 20 Wdh
Beinstrecker 3 x 10-15 Wdh
Kreuzheben 5 x 5 Wdh
Waden 1 Übung 3 x - 25 Wdh Übung nach Wahl

Samstag und Sonntag sind Trainingsfrei, die Tage gehören der Regeneration. Dazu eine gesunde ausgewogene Ernährung und es sollte passen.

Es braucht keine weiteren Übungen probier den mal aus.
In diesem Sinne Viel Spass
MoM

 

[Lasek]

danke schön das spricht mich mehr an

 

[ManiBB]

Ich trainiere seit 25 Jahren habe viele Systeme und Splitts ausprobiert. Fahre persönlich am besten mit einem 3er Splitt, Mo, Mi, Fr, Di und Do ev Cardio wenn Lust und Zeit, Sa und So Trainingsfrei...

Bedenke Muskeln wachsen in der Ruhephase. Das was du willst könnte dich irgendwann in naher oder weiter Zukunft ins Übertraining katapultieren.

Aber ich habe mir die Mühe gemacht auch noch einen 5er zu kreeieren.

Montag (Brust,Trizeps,Bauch)
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 4 Sätze à 6-12 Wdh
Bankdrücken (Brustpresse/Langhantel) 3 Sätze 8 Wdh
Kabelzug Cross over 3 Sätze 12 Wdh
Dips + Gewicht sollte Körpergewicht zu wenig sein 3 Sätze max Wdh
Trizepsdrücken (Seilzug) 2 Sätze 15 Wdh im Supersatz mit Frenchpress
Frenchpress 2 Sätze 10 Wdh im Supersatz mit Trizepsdrücken
Bauch freie Wahl 2 Sätze - bis es brennt + 10 Wdh dazu

Dienstag Rücken
Klimmzüge 3 x 10 Wdh
Langhantelrudern 4 x 8-12 Wdh
Kurzhantelrudern 3 x 10 Wdh
Latzug eng 3 x 10 Wdh
Klimmzug-Maschine 2 x - was man so schaft - eher wenig

Mittwoch(Schultern, Beinbizeps + Waden)
Seitheben 3 x 15 Wdh
Schulterdrücken (Kurzhantel/Maschine) 4 x 6-12 Wdh
Kabelzug gebeugt 3 x 10 Wdh
Seitheben (Maschine) 3 x 12 Wdh
Beinbeugemaschine 4 x 10-15 Wdh
Beinpresse 3 x 12 Wdh weiter Stand
Kreuzheben gestreckt 3 x 8 Wdh weiter Stand
Waden 3 x - 25Wdh Übung nach Wahl

Donnerstag(Arme, Bauch)
enges Bankdrücken 3 x 10 Wdh
Frenchpress (sitzend) 3 x 8 Wdh
einarmiges Trizepsdrücken 2 x 15 Wdh im Supersatz m. Dips
Dips (zwischen Bänken) 2 x 15 Wdh im Supersatz m. Einarmiges Trizepsdrücken
Bizepscurls LH 3 x 6-10 Wdh
Kurzhantelcurls 3 x 6-10 Wdh weiter Stand
Scottcurls 3 x 12 Wdh weiter Stand
Bauch freie Wahl 2 x - bis es brennt + 10

Freitag(Vordere Oberschenkel + Waden)
Frontkniebeuge 5 x 5 Wdh
Beinpresse 4 x 12-15 Wdh
Ausfallschritte 3 x 20 Wdh
Beinstrecker 3 x 10-15 Wdh
Kreuzheben 5 x 5 Wdh
Waden 1 Übung 3 x - 25 Wdh Übung nach Wahl

Samstag und Sonntag sind Trainingsfrei, die Tage gehören der Regeneration. Dazu eine gesunde ausgewogene Ernährung und es sollte passen.

Es braucht keine weiteren Übungen probier den mal aus.
In diesem Sinne Viel Spass
MoM

Super plan