Also hier veröffentliche ich jetzt auch mal meinen:
Woche 1
Tag1 Brust/Bizeps/Bauch
Brust:
Bankdrücken Flachbank
Fliegende
Butterfly
Bizeps
Langhantel-Curls
Hammercurls
Bauch
Crunshes in vielen Variationen
Seitheben
Beinheben
Tag2 Rücken/Trizeps
Rücken:
Latziehen in vielen Variationen
Trizeps
enges Bankdrücken
Schädelzertrümmerer
Tag3 Schultern/Beine
Schultern:
Seitheben
Frontheben
Rückheben
Beine:
Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurls
Wadenheben (Langhantel auf den Knien)
Woche2
Tag1 Brust/Bizeps/Bauch
Brust:
BD Schrägbank
Fliegende Schrägbank
Butterfly
Bizeps:
KH- Curls
Konzentrationscurls
Bauch:
Siehe Woche 1
Tag2 Rücken/Trizeps
Rücken:
LH- Rudern
Kreutzheben
KH- Rudern
Trizeps
KH- BD eng
KH- Kickbacks
Tag3 Beine/Schultern
Schultern:
Nackenheben
Arnoldpressen
Rückheben
Beine:
siehe Woche 1
Ich mache für die meisten Muskelgruppen extra jede Woche andere Übungen, damit diese möglichst Umfangreich und nicht einseitig trainiert werden.
Zu den Satzzahlen:
Bei Grundübungen 4 oder 5 Sätze (je nachdem ob ich noch nen 5. schaffe).
Bei den Isolationsübungen 3.
Woche 1
Tag1 Brust/Bizeps/Bauch
Brust:
Bankdrücken Flachbank
Fliegende
Butterfly
Bizeps
Langhantel-Curls
Hammercurls
Bauch
Crunshes in vielen Variationen
Seitheben
Beinheben
Tag2 Rücken/Trizeps
Rücken:
Latziehen in vielen Variationen
Trizeps
enges Bankdrücken
Schädelzertrümmerer
Tag3 Schultern/Beine
Schultern:
Seitheben
Frontheben
Rückheben
Beine:
Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurls
Wadenheben (Langhantel auf den Knien)
Woche2
Tag1 Brust/Bizeps/Bauch
Brust:
BD Schrägbank
Fliegende Schrägbank
Butterfly
Bizeps:
KH- Curls
Konzentrationscurls
Bauch:
Siehe Woche 1
Tag2 Rücken/Trizeps
Rücken:
LH- Rudern
Kreutzheben
KH- Rudern
Trizeps
KH- BD eng
KH- Kickbacks
Tag3 Beine/Schultern
Schultern:
Nackenheben
Arnoldpressen
Rückheben
Beine:
siehe Woche 1
Ich mache für die meisten Muskelgruppen extra jede Woche andere Übungen, damit diese möglichst Umfangreich und nicht einseitig trainiert werden.
Zu den Satzzahlen:
Bei Grundübungen 4 oder 5 Sätze (je nachdem ob ich noch nen 5. schaffe).
Bei den Isolationsübungen 3.