Mein selbsterstellter 2er split Ober/Unterkörper !

[Eisenerz55]

Hallo,
ich wollte wieder anfangen Krafttraining zu betreiben, da ich 6 Monate ein Fußballvertrag der U19 bei Standard Lüttich ein vertrag hatte...Jedoch war ich nicht gut genug und meine Teamkollegen waren einfach besser als ich und wurde deshalb entlassen-egal bischen geld verdient für Supps -wie auch immer :

Ich werde 3x die woche den 2er split betreiben ;

TE 1 : Brust,Rücken, Schulter

4x Flachbankdrücken :12 Wh 10 WH und 2x Maximal bis 7 WH
3x Schrägbank : 10 WH 8 WH 5-7 WH


4xKreuzheben : 12WH 10WH 2x Maximal bis 7 WH
4xBreite Klimmzüge : Schaffe pro satz etwa 12 WH

3xSchulterdrücken sitzend : 12 Wh 10 WH 5-8 WH
3x SZ-Stange Rudern stehend 12 Wh 10 WH 5-8 WH



TE 2 :
5x Kniebeugen 2xAufwärmsätze 3x max 10 WH
3x Beinpresse 45grad max 10 WH
3xBeinbizeps max 10 WH
3xBeinstrecker max 10 WH
2xWadenheben stehend max 10 wh
2x Wadenheben sitzend max 10 WH




TE 3

SIEHE TE 1






ISt das so in ordnung ? über verbesserungsvorschläge und Kritik freue ich mich immer

 

[LordGugelhupf]

Grundsätzlich finde ich den Plan wirklich gut, ich vermute mal du hast ihn auch schon an deine Stärken u. Schwächen angepasst?

Allgemein:
Ich würde nur noch eine Ruderübung für den Rücken einbauen, vll indem du in TE1 die 4 Sätze auf 3 reduzierst u. dafür dann 3 Sätze rudern einbaust, dann würden die Satzzahlen nicht "explodieren". MMn ist das nicht unbedingt notwendig, aber ich finde vorgebeugtes Rudern ist eine verflucht gute Übung für den Rücken

Beinbeuger u. Beinstrecker könntest du durch Lunges ersetzen, dann würdest du dir eine Übung sparen. Nach 9 harten Arbeitssätzen glaube ich schon dass die Beine fertig sind.

Es würde auch nichts dagegen sprechen eine Übung für den Trizeps einzubauen, zB enges BD, aber das ist wie schon gesagt auf die persönlich Stärken u. Schwächen anzupassen.

 

[Eisenerz55]

Grundsätzlich finde ich den Plan wirklich gut, ich vermute mal du hast ihn auch schon an deine Stärken u. Schwächen angepasst?

Allgemein:
Ich würde nur noch eine Ruderübung für den Rücken einbauen, vll indem du in TE1 die 4 Sätze auf 3 reduzierst u. dafür dann 3 Sätze rudern einbaust, dann würden die Satzzahlen nicht "explodieren". MMn ist das nicht unbedingt notwendig, aber ich finde vorgebeugtes Rudern ist eine verflucht gute Übung für den Rücken

Beinbeuger u. Beinstrecker könntest du durch Lunges ersetzen, dann würdest du dir eine Übung sparen. Nach 9 harten Arbeitssätzen glaube ich schon dass die Beine fertig sind.

Es würde auch nichts dagegen sprechen eine Übung für den Trizeps einzubauen, zB enges BD, aber das ist wie schon gesagt auf die persönlich Stärken u. Schwächen anzupassen.

ok vielen dank,

Ich überarbeite mein trainingsplan . Für trizeps werde ich noch Dips dazutun ! hab ich vergessen zu schreiben

Habe den plan so entworfen, das nur Übungen dabei sind, die mir persönlich gefallen. Lunges wäre ne super Idee,, ich mag es neue Übungen auszuprobieren und werde dann wohl Beinstrecke und beinbizeps ersetzen .
Zudem werde ich die rückenüsätze auf 3 reduzieren und noch eien übung dazutun, mal gucken wa sich ergibt, ich werde den plan etwa 3-4 monate ausführen