Mein Push/Pull Plan braucht euch =)

Rollbrettfahrer

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New member
hallo liebe trainingsgemeinde,

ich möchte mich kurz vorstellen:

ich heiße ramin, bin 24 jahre, 172cm groß und 66kg. im sommer 2011 habe ich angefange zu trainieren (ein alternierender GK plan) und musste dann über den herbst/winter wegen einer knöchel-u. dann einer schulterverletzung (skateboarden) pausieren.

nun bin ich seit 3 m onaten wieder eingestiegen und habe mit einem klassischen push/pull plan trainiert.

jedoch geht in der push-einheit (sprich brust-schulter-trizeps) wenig weiter, hingegen in der pull-einheit läuft es super.

ich habe jetzt ein wenig am plan gefeilt um die brust ein wenig mehr zu fordern, bzw. sie ganzheitlicher zu trainieren.

feedback zu übungen, reihenfolge, satz-u. wiederholungszahlen sind sehr erwünscht =)

push:
3x6-8 bankdrücken (flachbank, langhantel)
2x10-12 flys (flachbank, kurzhantel)
2x12-15 schrägbankdrücken (kurzhantel, ca. 45grad bank)
3x8-12 frontdrücken stehend (military press)
2x10-12 trizepsdrücken am seilturm

pull
3x6-8 kreuzheben
3x10-15 klimmzüge (obergriff, cluster - ich möchte insgesamt auf etwa 40 whd kommen, daweil noch mit gewichtsunterstützung)
3x8-10 vorgebeugtes rudern
3x15-20 kniebeugen (eigentlich push, aber da ich ohnehin im hohen whd-bereich arbeite kann ich hier an einem tag die beine auslasten)
2x10-12 bizepscurls

- nun, was meint ihr generell zum plan?

zu push:
- bekommt hier die schulter zu viel ab und könnte übertrainiert werden? bzw. bekommt die vordere schulter zu viel ab?
- sind es für einen anfänger zu viele brustübungen? sprich reichen BD und flys um die fasern schön anzusprechen und wäre schrägbankdrücken dann zu viel?

zu pull:
mit der p ull einheit bin ich eigentlich sehr zufrieden.
- die kniebeugen im hohen bereich da ich schon früher probleme beim skateboarden hatte nach schweren kniebeugen und deshalb habe ich die zahl raufgeschraubt - jedoch mache ich alle 2 wochen eine einheit mit 8-10 whd explosive kniebeugen)
- ich hätte die idee gehabt klimmzüge im obergriff mit engem latziehen im wechsel zu machen, sinnvoll?



fragen über fragen von einem mann der noch gar nicht so lange trainingserfahrung hat :)

ich hoffe sehr hier einen guten einstieg ins forum gemacht zu haben und bedanke mich jetzt schon mal für eure antworten.

lg
 
A

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Re: Mein Push/Pull Plan braucht euch =)
Hallo Rollbrettfahrer,

schau mal hier:
plan .
Also ich würde die fly's weck lassen und dafür noch seitheben oder frontheben wachen. Wenn du die flys unbedingt drinn lassen willst dann erst nach dem schrägbankdrücken machen.

Würde Klimmzüge nicht im Wechsel machen, sonder dabei bleiben. Ich würde sie auch ohne Hilfe machen einfach soviele wie du mit deinem eigengewicht schaffst.

Aber alles in allem ist es ein guter Plan. Außer das ich persönlich niemals Rücken und Beine in der gleichen Einheit trainieren würde.

Mfg Sky
 
hey,

danke für die antwort.

mein problem ist einfach nur dass sich der push-tag nicht so intensiv anfühlt.

vl sollte ich bankdrücken doch eher mit kurzhanteln machen damit ich mehr bewegungsradius habe?

hmm, flys sind nicht so sinnvoll meinst du? hatte heut auch das gefühl dass die schulter viel abbekommen hat - hab eher mit dem gedanken gespielt schrägbankdrücken weg zu lassen. aber das scheint keine so gute idee zu sein!?

ok, klimmzüge mache ich ohnehin gern. weiß noch nicht wieviele ich mit eigengewicht schaffen würde.
ich könnte sie clustern und schauen dass ich 25-30 stück mache, im weiten obergriff - ist das sinnvoller?

hmm, wenn ich flys oder schrägbankdrücken auslasse dann gebe ich die kniebeugen wieder in den push tag damit es ausgeglichener ist, da einem nach kreuzheben ohnehin die kraft für alles fehlt ;)

noch tips, anregungen und kritik?

danke skydiver!
 
hey,

also mein problem ist ja prinzipiell dass ich das training in der brust nicht "spüre" - liegt womöglich an meiner bankdrück-technik, oder?
wäre es da sinnvoller kh-bankdrücken damit man das ziehen eher spürt?

auch habe ich mit dem gedanken gespielt (da ich ja erst seit 3 mo naten wieder trainiere) bis zum herbst einen push-pull mit den wichtigsten grundübungen zu machen und dann vl ab herbst/winter 3er split falls nötig.

was sagt ihr zu folgender idee!?

push:
- 3x6-8 bankdrücken (2 aufwärmsätze)
- 3x12-15 kniebeugen (1 aufwärmsatz)
- 3x10-12 frontdrücken (im stehen oder eher im sitzen?)(oder doch kurzhanteldrücken?)
- 2x15-25 wadenheben
- 3x10 dips (enger oder weiter griff?)

falls noch kraft vorhanden ist 2xtrizepsseildrücken, 10-12.


pull:
-3x6-8 kreuzheben (2 aufwärmsätze)
- klimmzüge, weiter obergriff (am besten clustern & mit eigengewicht - auf wieviele whd sollte ich mal arbeiten? 20, 30?)
- 3x8-10vorgebeugtes rudern, obergriff (tolle übung)
- 2-3x10-15 beincurls oder doch eher 2x10-12vorgebeugtes seitheben ?
- 2x8-12 bizepscurls, langhantel oder eingedrehte curls kurzhantel

bauch:

am ende jeder einheit 2xcrunches & 2xbeinheben oder an trainingsfreien tagen 3x/woche bauch (?)



meint ihr dass ist für einen anfänger wie mich eher ein sinnvoller, intensiver plan um gut masse aufzubauen?


problembereiche bei mir sind meines empfindens nach die brust.
die arme sind mir jetzt nicht so wichtig.
wichtig ist mir dass die beine nich tüberbelastet werden damit ich weiterhin erfolgreich skateboarden kann.
auch sehr wichtig ist mir die schulter - diese ist ja empfindlich und ich möchte diese nicht im übermaß beanspruchen und somit eine trainingspause erzwingen - das training ist so gut und ich brauche es einfach 3-max. 4x/woche =)

ich freue mich über antworten, anregungen & kritik von erfahreneren kraftsportlern.

lg
 
erstmal hi, ich sehe das du wirklich sehr interessiert bist um einen guten Plan aufzustellen u dir so deine Gedanken machst. Möcht dir da mla bissl unter die Arme greifen u zwar würd ich den Push Tag zb so gestalten

push:
- 3x6-12 bankdrücken (2 aufwärmsätze) - kannst mit KH od LH machen, wie du dich wohler fühlst. Am Besten abwechselnt. Kannst aber auch das BD mal mit Dips ersetzen u schaun wie dir die bekommen. Bzgl der Ausführung vom BD hier ein tolles Video http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
-3x6-12 schrägbankdrücken - mit KH, LH, Maschine od Multipresse, da auch wieder schaun was dir am besten bekommt
- dann 2-3x8-15 Flys - kannst mit KH, Butterfly od Kabelzug machen
- 2x8-12 Schulterdrücken mit KH
- 3x8-12 Seitheben - kannst ab u zu mit vorgebeugten Seitheben ersetzen
- 3x6-12 Frenchpress mit SZ
- 2x8-12 Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil

Beine würd ich an einem separatem Tag machen weil es sonst zuviel wird.

Bzgl BD noch - wenn du auf der Bank liegst, Schulterblätter hinten soweit es geht zusammen ziehen, Brust rausstrecken! Beine sollten einen festen Stand am Boden zum stabilisieren haben. Gewicht langsam soweit du kannst leicht unterhalb der Brust führen u dann etwas schneller leicht explosionsartig in einem leichten Bogen nach oben drücken. Das die Hantel dann praktisch wieder auf Hals. Kienhöhe hast. Die Ellbogen werden dabei weit am Körper geführt, damit die Brust u nicht die Schulter die Arbeit übernimmt. Die ganze Zeit über stark auf die Brust Spannung konzentrieren!

Hoff ich konnt dir bissl helfen -Mfg IcE
 
wow, danke danke danke für die tolle ausführliche antwort - besonders zum bankdrücken.

der plan sieht super aus, hat aber ziemlich viel volumen - besonders im vergleich zum pull tag.

ich würde gern höchstens 13-14 sätze machen, aus intensitäts-sowie zeitgründen.

ich hab mit dem gedanken gespielt french-press auszulassen - dafür lieber 3xtrizepsdrücken am seil da der trizeps am ende der einheit bei mir schon super ausgelastet ist und ich mich am seilturm eher wohl fühle.

danke für den tipp bezüglich des wechsels zw. bankdrücken & dips - werde ich mal ausprobieren und mir die genaue durchführung der dips mit betonung auf brust ansehen.

und besonders am bankdrücken werde ich arbeiten und an meiner technik feilen weil ich glaube dass wenn man den dreh mal draußen hat ist es wohl eine tolle übung für die brust.

hmm, meinst du folgende konstellation wäre zielführend?

3xbankdrücken / dips
2xflys/butterfly oder 2xschrägbankdrücken
3xkniebeugen
3xschulterdrücken (mit kurzhantel wohl besser als mit langhantel oder? und eher im stehen oder sitzen?)
3xtrizepsdrücken am kabelzug

lieber flys oder schrägbankdrücken für eine umfassendere brustentwicklung, was meinst du?

kniebeugen kann ich ruhig da machen da ich diese eher im hohen whd bereich trainiere damit ich mit dem skateboarden klar komme. und beim kreuzheben werden diese dann ohnehin schwerer belastet - das ist kein problem.
auf wadenheben kann ich wohl verzichten bis ich mal splitte und den beinen einen eigenen tag einräume.

pull tag
3xkreuzheben
klimmzüge (wie gesagt - clustern mit eigengewicht, weiter obergriff, aber was für eine whd zahl sollte ich mal anfangs anpeilen? 20?)
3xvorgebeugtes rudern
2x vorgebeutes seitheben
2-3xbizepscurls

habe vorgebeugtes seitheben hier rein gelegt da ich die schulter nicht zu sehr am push tag beanspruchen möchte - hast du da gute erfahrungen gemacht im stehen oder sitzend vorgebeugt?

danke für deine antwort & deine mühe.

lg
 
bitte, gerne ;)

also die Flys weiten den Brustkorb mit schweren Gewichten u mit leichteren sorg man für eine gute Durchblutung was nach einem Brustworkout toll ist. Die Schrägbank setz klarer Weise ihre Akzente eher auf den oberen Brustbereich aber auch auf den Rest der Brust (kommt auch stark auf die Ausführung an). Somit haben sie 2 komplett versch. Effekte für die Brust. Ich würd halt beide mit rein nehmen, od wenns garnicht anders geht abwechselnt machen. Sonst passts ja.

Schulterdrücken würd ich im sitzen machen. Zwar ziehst du im stehen klarer Weise für die Stabilisation noch ein paar Muskeln mehr mit ein, hier wollen wir uns aber wirklich allein auf die Schultern konzentrieren. Außer MilitaryPress würd ich ihm stehen machen.

Vorgebeugtes Seitheben wieder im stehen. Damit beziehst du schön die Bauchmuskulatur mit ein. Nicht zuviel Schwung nehmen, sondern wirklich das Gewicht so leicht wählen das die Schulter bzw Teile vom Rücken (Kapuzenmuskel) die Arbeit leisten müssen.

Klimmzüge kannst du auf 20clustern, oder auch 3 Sätze mit Eigengewicht machen, was du halt raus holen kannst. Weiter Obergriff passt, nicht vergessen schön aushängen lassen u dann wieder ganz nach oben ziehen. Nur der Rücken hackelt hier ;)

noch Fragen ? wenn nicht Have Fun ;)
 
super, das klingt toll - danke für die antwort.

also ich hab das heute so gehandelt und werde das wohl weiterhin so machen:

push:
Bankdrücken (Langhantel) 3x6-8
S-Bankdrücken (Kurzhantel) 2x10-12
Flys 2x12-15

Beinpresse 3x15-20

Military Press 3x8-12 (stehend mit der LH, wobei zuerst mal ohne oder minimales GEwicht um mir die Technik wirklich ans Herz zu legen - die Schulter geht beim BD & SBD daweil eh ganz gut mit)

Trizepsdrücken am Kabelzug 2x10-15


Pull:
Kreuzheben 3x6-8
Klimmzüge 4xMV bzw. 20er Clustern (werde jedesmal zw. weiten OG und engen UG Wechseln, bzw. alle 2 Wochen)
Vorgebeugtes Seitheben 3x8-12 (ich fang mal mit 2x4kg an)
vorgebeugtes Rudern 3x10
Curls 2x10-15



So, die Aufteilung sieht nun auch ganz gut aus. Pro Einheit 15 Sätze, müsste in einer Stunde gehen, nicht wahr?

Dann verlege ich die Baucheinheiten auf die trainingsfreien Tage bzw. kann sie ja auch später daheim durchführen. Beinheben/Beckenheben im Liegen sowie Crunches mit Zusatzgewicht und Twists (mach ich sehr gerne und spüre sie förmlich) - somit bleibe ich wohl bei meinen 60 Minuten Workout inkl. Warm up.

Nun habe ich die KLimmzüge auf 4 Sätze erhöht denn es werden wohl schlussendlich 4 werden wenn ich 20er Cluster. Sobald ich 20 in 3 Sätzen schaffe gehe ich einfach hoch auf 25 und fang von vorne an - gute Idee?

Ansonsten danke ich dir sehr für deine Mühe.

Ich denke der Plan wird nun wirklich meinen Zielen entsprechen - der hinterherhängenden Brust etwas nachzuhelfen.

Ich hoffe nur dass die Beine nicht ganz zu kurz kommen, aber beim Kreuzheben werden sie 2x/Woche schwer belastet & Beinpresse 2x/Woche leicht - das muss doch reichen.

Meinst du kein isoliertes Wadentraining geht in Ordnung?!

Jetzt macht das Training dann ws noch mehr Spaß - je mehr ich über Krafttraining & Bodybuilding erfahre & weiß wie ich sinnvoll trainieren kann umso mehr Spaß macht es mir.

Danach kann ich ruhig mal bis Herbst trainieren und schauen mich in den Grundübungen progressiv zu steigern, sprich BD, MP, KH und auch die Klimmzüge - nicht wahr?


Eine wichtige Frage hätte ich noch: Man liest dazu immer Verschiedenes - manche meinen dass man nach 3 Monaten Trainingsplan vl mal 4-5 Wochen eher die Gewichte runter & Whd rauf schrauben sollte, sprich in den Kraftausdauer Bereich gehen sollte; andere meinen dass man dies vl eher machen sollte sobald man mal stagniert - was meinst du dazu? =)

lg und alles liebe aus wien 1220 ;)
 
IcEB33R schrieb:
bitte, gerne ;)

also die Flys weiten den Brustkorb mit schweren Gewichten u mit leichteren sorg man für eine gute Durchblutung was nach einem Brustworkout toll ist. Die Schrägbank setz klarer Weise ihre Akzente eher auf den oberen Brustbereich aber auch auf den Rest der Brust (kommt auch stark auf die Ausführung an). Somit haben sie 2 komplett versch. Effekte für die Brust. Ich würd halt beide mit rein nehmen, od wenns garnicht anders geht abwechselnt machen. Sonst passts ja.
Zum Vergrößern anklicken....

Mich würde interessieren wo du das aufgeschnappt hast
 
ist die aussage etwa nicht ganz zutreffend?

zum Bankdrücken noch kurz:
Was sagt ihr zum Schrägbankdrücken?

Ich bilde mir ein wo gelesen zu haben dass es viele erfahrenere Kraftsportler gänzlich aus ihrem Plan gestrichen haben da die Brust ohnehin immer ganzheitlich trainiert wird und man aber einen Schwerpunkt setzen kann - nun ist meine untere Partie viel ausgeprägter als die Obere.

Nun spiele ich mit der Idee NUR SBD in meinen Plan zu nehmen und diesen wie folgt zu machen:

3xSBD
2xFliegende oder Überzüge (was meint ihr?)
3xFrontdrücken
3xKniebeugen
3xDips oder Trizepsdrücken am Seilturm

Bezüglich der Reihenfolge von Frontdrücken und Squads bin ich mir noch nicht sicher - je nachdem wie die Schulter grad ausgelastet ist.

Der Pull Tag bleibt wie vorher.

Was meint ihr?

Somit nehme ich ein wenig Volumen aus dem Plan, kann die Beine schön einfügen und beide Einheiten sind mit 14Sätzen gut ausgestattet.

lg
 
du könntest zb die Kniebeugen nach sbg und vor den fly´s oder überzügen machen dann hätte deine Schulter und natürlich auch Brust mehr zeit sich zu erholen.
 
poste hier mal meine Push Einheit.

Bankdrücken LH 3*8
Kniebeugen 3*15
Schragbankdrücken KH 3*8
Beinstrecker 3*8
Schulterdrücken KH 3*8
Dips amap
Seitheben 3*8
Trizeps am Seilzug 2* 10 langsame Ausführung 2/2/4

Viele werden vlt sagen das es zu viele Sätze für die Brust sind, aber ich habe einfach gemerkt das ich das brauche. Seit ich diesen Plan trainiere habe ich super Fortschritte bei der Brust und im Trizeps. Beine hatte ich noch nie Probleme zum Glück.

Natürlich sollst du den jetzt nicht Kopieren aber ich wollte dir ein Beispiel geben und auch aufzeigen das nicht jeder Plan für jeden funktioniert!!

mfg Sky
 
habs jetzt eilig u bin leider erst wieder ab Don on. Vll bekommst aber bis dahin vom wem andren die notwendige Hilfe. Ansonsten meld ich mich dann wieder ;)
 
Ich persönlich muss auch sagen das seitdem ich von Flach- auf Schrägbankdrücken wesentlich bessere Erfolge erzielen kann, auch wenn man anfangs leicht mit dem Gewicht runter gehen muss.
Glaube durch die andere Stellung wird die Schulter nicht so stark beansprucht wie bei der flachen Variante, korrigiert mich bitte wenn ich irre :)
 
danke für eure antworten und hilfreichen infos!

hier nun der endgültige feinschliff des plans:

push:
3x6-8 schrägbankdrücken
2x10-12 Fliegende
3x10-15 kniebeugen (ich lasse die beinpresse sein und werd nun richtig squaten - solange es sich mit dem skateboarden verträgt)
3x8-12 Frontdrücken, stehend
3x5-10 Dips

pull:
3x6-8 kreuzheben
3x... klimmzüge, weiter obergriff (20er cluster)
3x10 vorgebeugtes rudern
2x8-12 vorgebeugtes seitheben
2-3x10-15 bizepscurls (mal langhantel, mal eingedreht mit kurzhantel)


bauch trainiere ich entweder nach der einheit oder an trainingsfreien tagen mit crunches, twists & beinheben - je 2-3 sätze!

was sagt ihr zu den whd-zahlen? bin mir nur bei den dips nicht sicher in welchem bereich ich mich bewegen "sollte".

danke für eure hilfe - ich freue mich nun mit meinem entgültigen plan mal bis oktober/november weitertrainieren zu können.

meint ihr man sollte alle paar monate mal plan ändern bzw. etwas am plan ändern oder ist es sinnlos solang man nicht stagniert?

welche erfahrungen habt ihr da?

lg
 
einen Plan brauchst nicht ändern, solange du damit erfolge hast - heißt: solange du Gewicht und/ oder WH steigern kannst - KEINE ÄNDERUNG

würde bei den Dips eher 10 - 12 oder so machen. wenn du in allen Sätzen z. B. 12 WH schaffst, verwendest Zusatzgewicht, dieses steigerst dann auch wieder, wenn vorgegebene WH Zahl schaffst.
 
A

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Re: Mein Push/Pull Plan braucht euch =)
Hallo Rollbrettfahrer,

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