Mein Plan - i.O. so?

F

Fes

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Trainiere seit etwa einem Jahr, das auch relativ regelmäßig(bis auf einmalige Pause wegen Fussball).

Tag 1:
Brust/Bizeps/Trizeps
Brust(12-8 Reps):
3x Bankdrücken
3x Schräg BD
3x Butterfly
Trizeps(8 Reps):
3x French Press
3x Drücken am Kabelzug
Bizeps(8 Reps):
3x LH Curls
3x Hammercurls

Tag 2:
Rücken/Schultern
Rücken(12-8Reps):
3x Kreuzheben
3x Rudern
3x Latziehen in den Nacken
Schultern:
3x Nackendrücken
3x Seitheben
2x Frontheben

Tag 3:
Beine/Bauch
Beine:
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Wadenheben
Bauch:
Immer anders.

Ist das ok so? Mein Ziel ist hauptsächlich Kraft und Masse Aufbau. Klappt auch einigermaßen gut würde ich sagen, nur wenns irgendwo besser sein könnte beim TP wärs halt auch net schlecht :D
 
Tag 1 ist ok,würde jedoch das Volumen bei Bizeps+Trizeps auf jeweils 4 Sätze reduzieren.

Tag 2:Rücken ok,würde aber für Latziehen Klimmzüge breit reinnehmen.
Bei Schulter Nackendrücken raus(Rotatorenbelastung),2x Seitheben,2x Frontdrücken reicht.

Tag3:Beine ok,am besten Beinpresse gegen Kniebeugen tauschen.

>Gut durchdachter Plan .

Mfg Del Peiro
 
Klimmzüge schaff ich grade mal 2 saubere mit Breitem Griff, deshalb erstmal Latzug, da ich dachte das es wenig Sinn macht da zu pfuschen. Kniebeugen mach ich mit Beinpresse abwechselnd, je nach Laune. Aber reicht für die Schultern wirklich nur 2x Seitheben und 2x Frontheben? Wären ja nur 4 Sätze fuer eine doch recht große Muskelgruppe.
 
Zur Schulter:Für mich persönlich reicht es schon,bedenke,dass du sie schon arg bei Rücken+Brustproggi mitbelastet wird.
Ansonsten hau dir noch ne 3. Übung rein.

Zum Rücken:dann mach Latziehen aber zu Brust.

Mfg Del Piero
 
Original geschrieben von Fes
Klimmzüge schaff ich grade mal 2 saubere mit Breitem Griff, deshalb erstmal Latzug, da ich dachte das es wenig Sinn macht da zu pfuschen. Kniebeugen mach ich mit Beinpresse abwechselnd, je nach Laune. Aber reicht für die Schultern wirklich nur 2x Seitheben und 2x Frontheben? Wären ja nur 4 Sätze fuer eine doch recht große Muskelgruppe.
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Ich hab auch meistens irgendwie keinen "Bock" auf Schulter-Training, fühl mich meistens auch relativ schlapp dabei. Statt Frontheben könntest du zB auch Arnold-Pressen machen. So mach ich das auch; so hast du zwei Übungen die die Schulter realitv ganzheitlich belasten und kannst somit kompakter trainieren = weniger Sätze.

Leider muss man aber hier letzlich seine eigenen Erfahrungen machen, da manch einer auf eine hohes Volumen beim Schulter-Training super anspringt.
 
Wie sieht das eigentlich mit Stretchen aus? Hab jetzt gerade gehört man solle sich vorm Training nichtmehr Dehnen, ist das richtig?
 
3x Nackendrücken
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In meinem nächtlichen Streifzug für Gerechtigkeit und den Weltfrieden verzeiht ihr mir bestimmt, wenn ich hier etwas in eigener Missionierung bemerke:

Trainierst du in einem Studio? Wenn ja, wie führst du Nackendrücken aus? Frei oder an der Multipresse? Mit Hilfe von einem Trainingspartner oder ohne?

Also falls du in einem eher besser ausgestattenen Studio trainierst, dann gibt es bei euch vielleicht auch eine Maschine zum Schulterdrücken. Wenn ihr sowas habt, ersetz Nackendrücken unbedingt mit dieser Maschine. Die Erfolge, die du damit haben wirst, sind relativ identisch mit denen des konventionellen Nackendrückens, aber du hast so gut wie keine Verletzungsgefahr und deine Rotatoren werden es dir irgendwann danken.
Soviel dazu :)

Wegen Dehnen:
Ich würde an deinen trainingsfreien Tagen ein Dehnprogramm durchführen.
 
Ich trainiere bei McFit, die sind ja eigentlich ganz gut ausgestattet. Nur weiß ich nicht genau was du für eine Maschine meinst. Sowas in Richtung Military Press oder was? Mache z.Z. statt Nackendrücken Kurzhanteldrücken.
 
Hab jetzt ein paar Wochen lang statt FBD Bankdrücken auf der Negativbank(glaube 15%) gemacht und hatte dabei eigentlich ein ganz gutes Gefühl in der Brust. Hab die letzten 2 TR Tage wieder Flachbankdrücken gemacht und das Gefühl, dass ich trotz sehr breitem Griff meine Brust weniger als sonst belastet habe. Da ja immer gesagt wird man soll nach Gefühl trainieren, gibt es irgendeinen Nachteil vom Negativ zum Flachbankdrücken??
 
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