Dennis77
New member
Hallo,
derzeit trainiere ich nach dem folgendem Plan. Vorher wärme ich mich 5 Minuten auf dem Ergometer bei steigender Belastung auf, so daß der Kreislauf einmal ordentlich in Schwung kommt. Dann mache ich von der ersten Übung einen leichten Satz mit 15-20 Wiederholungen. Danach dehne ich mich noch, und beginne dann mit dem Training. Danach mache ich nochmals 5 Minuten Cardio bei leichter Intensität und ein leichtes Dehnprogramm.
Je Übung mache ich 2 Sätze bis zum Muskelversagen. Wobei ich bei "gefährlichen" Übungen (z.B. Bankdrücken; trainiere allein und, derzeit noch, ohne Multipresse) eine WH vorher aufhöre. Ich weiß, daß ist nicht das optimale, jedoch besser, als regelmäßig unter der Hantel liegen zu bleiben. Und ich habe es ziemlich gut im Gespür, wann wirklich die allerletzte sichere WH ohne abfälschen möglich ist.
Nun ja, wie gesagt. Je Übung zwei Sätze, wobei ich im 2. Satz das Gewicht etwas reduziere. Die Pausen zwischen den Sätzen nutze ich zum Gewichte reduzieren und WH notieren. Sobald meine Atmung wieder normal ist, folgt der 2. Satz.
Die Wiederholungszahlen liegen so um die 6-10. Sobald ich bei einer Übung 12 WH an zwei Trainingseinheiten gepackt habe, wird das Gewicht erhöht.
Die einzigen Ausnahmen bzgl. der Wiederholungen sind Beinstrecken, Beincurls und Wadenheben. Dort spreche ich besser auf höhere WH an.
Je nach Gefühl mache ich auch noch ein bis zwei Übungen zu je 2 Sätzen für den Bauch.
Cardio-Training absolviere ich auch nach Gefühl, jedoch nie länger als 45 min.
Tag 1
Fliegende Bewegung Flachbank
Schrägbankdrücken oder Bankdrücken negativ (LH oder KH)
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
French press (LH oder KH)
Dips
Tag 2
Pause
Tag 3
Klimmzüge
Überzüge KH
Rudern, vorgebeugt (LH oder KH)
Schulterheben (LH oder KH)
Kreuzheben
Bizepscurls (LH oder KH)
Tag 4
Pause
Tag 5
Beinstrecken
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben
Tag 6+7
Pause
Zu meinem "Problem".
Derzeit ist meine Motivation schon ekelhaft.
Ist ja eigentlich sehr gut, nur habe ich das Gefühl, daß meine Regeneration zu kurz kommt.
Daher plane ich, zwischen den Trainingstagen zwei Tage Pause zu machen. Nachdem ich alle drei Tag des Splits durch habe wollte ich dann die Pause auf drei Tage ausdehnen, bevor ich wieder mit Tag 1 beginne.
Jezt meine Fragen:
1. Was haltet Ihr von dem Plan? Änderungsvorschläge?
2. Ist meine Idee, die Pausen auszudehnen, vernünftig?
3. Falls Frage 2 bejaht wurde, wie zum Teufel soll ich dann die langen Pausen durchhalten? Ich werde ja jetzt schon krank, wenn ich die zwei Tage aushalten muß?
4. Was euch sonst so alles einfällt. Bin für alle Anregungen dankbar. Oftmals ist man selbst ja "betriebsblind".
Jetzt schon mal heißen Dank.
derzeit trainiere ich nach dem folgendem Plan. Vorher wärme ich mich 5 Minuten auf dem Ergometer bei steigender Belastung auf, so daß der Kreislauf einmal ordentlich in Schwung kommt. Dann mache ich von der ersten Übung einen leichten Satz mit 15-20 Wiederholungen. Danach dehne ich mich noch, und beginne dann mit dem Training. Danach mache ich nochmals 5 Minuten Cardio bei leichter Intensität und ein leichtes Dehnprogramm.
Je Übung mache ich 2 Sätze bis zum Muskelversagen. Wobei ich bei "gefährlichen" Übungen (z.B. Bankdrücken; trainiere allein und, derzeit noch, ohne Multipresse) eine WH vorher aufhöre. Ich weiß, daß ist nicht das optimale, jedoch besser, als regelmäßig unter der Hantel liegen zu bleiben. Und ich habe es ziemlich gut im Gespür, wann wirklich die allerletzte sichere WH ohne abfälschen möglich ist.
Nun ja, wie gesagt. Je Übung zwei Sätze, wobei ich im 2. Satz das Gewicht etwas reduziere. Die Pausen zwischen den Sätzen nutze ich zum Gewichte reduzieren und WH notieren. Sobald meine Atmung wieder normal ist, folgt der 2. Satz.
Die Wiederholungszahlen liegen so um die 6-10. Sobald ich bei einer Übung 12 WH an zwei Trainingseinheiten gepackt habe, wird das Gewicht erhöht.
Die einzigen Ausnahmen bzgl. der Wiederholungen sind Beinstrecken, Beincurls und Wadenheben. Dort spreche ich besser auf höhere WH an.
Je nach Gefühl mache ich auch noch ein bis zwei Übungen zu je 2 Sätzen für den Bauch.
Cardio-Training absolviere ich auch nach Gefühl, jedoch nie länger als 45 min.
Tag 1
Fliegende Bewegung Flachbank
Schrägbankdrücken oder Bankdrücken negativ (LH oder KH)
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
French press (LH oder KH)
Dips
Tag 2
Pause
Tag 3
Klimmzüge
Überzüge KH
Rudern, vorgebeugt (LH oder KH)
Schulterheben (LH oder KH)
Kreuzheben
Bizepscurls (LH oder KH)
Tag 4
Pause
Tag 5
Beinstrecken
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben
Tag 6+7
Pause
Zu meinem "Problem".
Derzeit ist meine Motivation schon ekelhaft.
Ist ja eigentlich sehr gut, nur habe ich das Gefühl, daß meine Regeneration zu kurz kommt.
Daher plane ich, zwischen den Trainingstagen zwei Tage Pause zu machen. Nachdem ich alle drei Tag des Splits durch habe wollte ich dann die Pause auf drei Tage ausdehnen, bevor ich wieder mit Tag 1 beginne.
Jezt meine Fragen:
1. Was haltet Ihr von dem Plan? Änderungsvorschläge?
2. Ist meine Idee, die Pausen auszudehnen, vernünftig?
3. Falls Frage 2 bejaht wurde, wie zum Teufel soll ich dann die langen Pausen durchhalten? Ich werde ja jetzt schon krank, wenn ich die zwei Tage aushalten muß?
4. Was euch sonst so alles einfällt. Bin für alle Anregungen dankbar. Oftmals ist man selbst ja "betriebsblind".
Jetzt schon mal heißen Dank.
