Mein Plan - Bitte um Kritik

[sirg]

Schön guten Tag meine Lieben,

eigentlich wollte ich Bilder von mir posten und mich darüber aufregen, dass nach 3 Monaten konstanten, harten Training (und seit Jahren hin und wieder mal Training) noch kein großartiger Massezuwachs stattgefunden hat.

Aber da ich den Thread über Geduld etc. gelesen habe, poste ich hier lieber erstmal meinen Plan der sich in 3 Tage splittet.

Also, vor jedem Training mache ich 50 Liegestütze und dann



Tag 1
Bizeps - Trizeps - Unterarm

Bizeps
Aufwärmsatz: Armbeugen mit Kurzhanteln (10Kg/Arm) 15 WH
Armbeugen mit Langhantel (25Kg) 12 WH
Armbeugen mit Langhantel (30Kg) 12 WH
Armbeugen mit Langhantel (30Kg) 12 WH
Hammercurls mit Kurzhanteln (13Kg/Arm) 12 WH
Hammercurls mit Kurzhanteln (13Kg/Arm) 12 WH
Armbeugen am Gerät auf Scottbank (30-40KG) 12WH
Armbeugen am Gerät auf Scottbank (30-40KG) 12WH
Abwechselndes Armbeugen im Sitzen (13KG/Arm) 12 WH
Abwechselndes Armbeugen im Sitzen (13KG/Arm) 12 WH
Armbeugen mit Kurzhanteln (13Kg/Arm) 12 WH

Trizeps
Aufwärmsatz: Armstrecken mit Hilfe 2er Bänke mit 10Kg-Scheibe 15WH
Kickbacks (7Kg) 15 WH
Strecken der Arme mit Langhantel, liegend 30Kg 12 WH
Strecken der Arme mit Langhantel, liegend 30Kg 12 WH
Am Gerät, Kabel nach unten ziehen (30-40KG) 12 WH
Am Gerät, Kabel nach unten ziehen (30-40KG) 12 WH
Kickbacks (7Kg) 15 WH
Armstrecken mit Hilfe 2er Bänke mit 10Kg-Scheibe 15WH

Unterarm
Aufwärmsatz: abwechselndes Armbeugen (Handinnenseite nach hinten) (10Kg) 12 WH
Beugen der Handgelenke mit Langhantel (30KG) 15 WH
Beugen der Handgelenke mit Langhantel (30KG) 15 WH
Strecken der Handgelenke mit Langhantel (20Kg) 15 WH
Strecken der Handgelenke mit Langhantel (20Kg) 15 WH
Armbeugen mit Langhantel (30Kg) 12 WH
Armbeugen mit Langhantel (30Kg) 12 WH
Beugen der Handgelenke mit Langhantel (30KG) 15 WH
Strecken der Handgelenke mit Langhantel (20Kg) 15 WH
Armbeugen mit Langhantel (30Kg) 12 WH

Tag 2
Waden - Brust - Oberer Rücken

Waden
Aufwärmsatz: Wadenheben im Stehen mit Langhantel (30Kg) 25 WH
Kniebeugen im stehen am Gerät (30-40Kg) 15 WH
Wadenheben im Stehen mit Langhantel (35Kg) 25 WH
Kniebeugen im stehen am Gerät (30-40Kg) 15 WH
Wadenheben im Stehen mit Langhantel (35Kg) 25 WH
Kniebeugen im stehen am Gerät (30-40Kg) 15 WH
Wadenheben im Stehen mit Langhantel (35Kg) 25 WH
Wadenheben im Sitzen mit Langhantel (55Kg) 30 WH
Wadenheben im Sitzen mit Langhantel (55Kg) 30 WH
Wadenheben im Sitzen mit Langhantel (55Kg) 30 WH

Brust
Aufwärmsatz: Butterfly mit Kurzhanteln (12Kg) 15 WH
Bankdrücken (40 KG) 15 WH
Bankdrücken (40 KG) 15 WH
Bankdrücken (40 KG) 15 WH
Schrägbankdrücken (40Kg) 12 WH
Schrägbankdrücken (40Kg) 12 WH
Schrägbankdrücken (40Kg) 12 WH
Schrägbankdrücken (40Kg) 12 WH
Bankdrüken mit Kurzhantel (15Kg/Arm) 15 WH
Butterfly (15Kg/Arm) 12 WH
Butterfly (15Kg/Arm) 12 WH

Kapuzenmuskel/Lats
Aufwärmsatz: Schulterheben mit Kurzhanteln (13Kg/Arm) 15 WH
Schulterheben mit Langhantel (50Kg) 15 WH
Schulterheben mit Langhantel (50Kg) 15 WH
Schulterheben mit Langhantel (50Kg) 15 WH
Schulterheben mit Langhantel (50Kg) 15 WH
Schulterheben mit Langhantel (50Kg) 15 WH
Schulterheben mit Langhantel (50Kg) 15 WH
Lat-Ziehen hinter den Nacken (40-50Kg) 12 WH
Lat-Ziehen hinter den Nacken (40-50Kg) 12 WH

Tag 3
Quadrizeps - Beinbizeps - Bauch

Quadrizeps
Aufwärmsatz: Kniebeugen mit Langhantel (30Kg) 12 WH
Aufwärmsatz: Kniestrecken am Gerät (30Kg) 12 WH
Kniebeugen (40 Kg) 12 WH
Kniestrecken am Gerät (30-40Kg) 12 WH
Kniestrecken am Gerät (30-40Kg) 12 WH
Kniebeugen (40 Kg) 12 WH
Kniestrecken am Gerät (30-40Kg) 12 WH
Sissy Squats ohne Gewicht 15 WH
Sissy Squats ohne Gewicht 15 WH
Ausfallschritte (35Kg) 12 WH


Beinbizeps
Aufwärmsatz: Kreuzheben mit Kurzhanteln (13Kg/Arm) 12 WH
Kniebeugen im stehen am Gerät (30-40Kg) 12 WH
Kreuzheben mit Langhantel (40Kg) 12 WH
Kniebeugen im stehen am Gerät (30-40Kg) 12 WH
Kreuzheben mit Langhantel (40Kg) 12 WH
Kniebeugen im stehen am Gerät (30-40Kg) 12 WH
Kreuzheben mit Kurzhanteln (13Kg/Arm) 12 WH


Bauch
Crunch 50 WH
Crunch am Gerät (40Kg) 12 WH
Crunch am Gerät (40Kg) 12 WH
Crunch 50 WH
Crunch am Gerät (40Kg) 12 WH
Frosch-Situps (10Kg-Scheibe) 25 WH
Frosch-Situps (10Kg-Scheibe) 25 WH


Nach dem Training nehme ich einen Eiweißtrink zu mir.. Hätte demnächst mal Lust auf die erste Creatin-Kur.
So, das wars. Würde mich über konstruktive Kritik freuen!

 

[Del Piero]

Du machst teilwiese zu viel und die Aufteilung gefällt mir auch nicht.
Die Übungen im Plan kann sind gut,aber die kannst du zu einem besseren Plan zusammenstellen.

z.B.:

3er Split:
Brust/Arme:
3x Flachbankdrücken
3x KH Schrägbankdrücken
3x Fliegende Flachbank
2x Trizepsdrücken im liegen
2x Langhantel-Curls

Beine:
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
2x Wadenheben irgendwie

Rücken/Schulter:
3x Klimmzüge breit
3x Rudern (LH oder KH)
3x Kreuzheben
2x Frontdrücken
2x KH Seitheben


oder mein Favorit:

3er Split:
Brust/Trizeps/Bizeps
Beine/Waden/Bauch
Rücken/Schulter

T1
3x Flachbankdrücken
3x KH-Schrägbank
3x Butterfly
2x French Presses
2x Dips
2x LH-Curls
2x Hammercurls/Konzicurls

T2
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
2x Wadenheben irgendwie
Crunches (4-6 Sätze)

T3
3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
3x Klimmzüge breit
2x Frontdrücken
2x vorgebeugtes Seitheben


Mfg Del Piero

 

[AndyMentzer]

@ sirg:

Siehe Del Piero's Posting, da steht alles drin was du brauchst, kannst du genau so übernehmen. Das Volumen ist zwar noch recht hoch, aber am Anfang geht das in Ordnung und mit der Zeit kann es dann verringert werden.

 

[Eddy2+2]

@Sirg
Du wirst sicher noch sehen, daß weniger manchmal mehr ist.