Mein neuester 3er

Tenshi

Tenshi

New member
Brust/vordere Schulter/Trizeps
Beine/Bizeps/Unterarme
Rücken/hintere Schulter/Bauch

T1

2x Schrägbankdrücken
2x Fliegende schräg
2x Butterfly
2x Frontheben
2x Arnold Pressen
2x Dipps
2x French Presses sitzend

T2

2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Ausfallschritte
2x Wadenheben
2x LH-Curls
1x Konzi-Curls
1x Reverse LH-Curls
1-2x Gripper

T3

2x Kreuzheben
2x KH-Rudern
2x Good Mornings
2x Nackenziehen
2x Stehendes Rudern
2x Crunches
1x Beineheben

Bizeps absichtlich nicht zum Rückentag getan, da mein Bizeps nach dem Rücken-Proggi meist hinüber ist;)
 
Hi,
hab da ne Frage: durch was hast du Latziehen und Klimmzüge ersetzt? Suche da auch Alternativen.
 
Also ich persönlich würde ja Schrägbank evtl. durch Flachbank ersetzen und Fliegende schräg durch Kabelziehen.

Desweiteren würd ich Good Mornings durch Klimmzüge ersetzen.
Denn Good Morning nach Kreuzheben bringt glaub nimmer viel!(?)
 
Flachbank mache ich ja momentan, daher wechsel, Cable Cross kann ich nicht. ausserdem find ich es nicht sinnvoll Butterfly und Cable Cross gleichzeitig zu machen.

Klimmis gehen bei mir zu Hause auch nicht, davon mal abgesehen sind die Good Mornings für den unteren Rücken gedacht.
 
Original geschrieben von Tenshinhan
Flachbank mache ich ja momentan, daher wechsel, Cable Cross kann ich nicht. ausserdem find ich es nicht sinnvoll Butterfly und Cable Cross gleichzeitig zu machen.
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Naja, würde trotzdem eher 2 Drückübungen als 2 Fliegende.
Denn Fliegende sind weniger effektiv und machen nur Muskelkater.
Aber ok, zur Abwechslung is es natürlich ok.


Klimmis gehen bei mir zu Hause auch nicht, davon mal abgesehen sind die Good Mornings für den unteren Rücken gedacht.
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Und Kreuzheben geht auch auf den unteren Rücken (Rückenstrecker).
Naja, wirst es ja merken, ob Good Mornings noch gehen nach Kreuzheben!
 
Original geschrieben von Tenshinhan
Was soll denn diese Aussage???
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Ist so. Ok, Butterfly und Kabelziehen sind sehr effektiv, aber Fliegende in der Grundausführung leider weniger.
Desweiteren ist es eine Tatsache, dass fliegende Bewegungen (sei es Butterfly, Kabelziehen, Fliegende etc.) hauptverantworltihc für Muskelkater sind, da dieser durch die Überdehnung begünstigt wird.
Sagen Sportärzte und ist auch meine subjektive Erfahrung.

Kreuzheben geht auf alles, imho aber nicht ausreichend für den unteren Rücken
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Auf was geht denn dann Kreuzheben?
Kreuzheben belastet stark den Trapezius, Rückenstrecker, Gesäßmuskel und den Oberschenkelmuskel.
So liest man zumindest.
Und ich bekomm davon auch immer gut Muskelkater im unteren Rücken!
 
sorry, hab mich beim ersten Post verlesen, hab "nur Muskulatur" statt "nur Muskelkater" gelesen:rolleyes: .

Kreuzheben trainiert ja ziemlich jeden Muskel, nur wollte ich noch eine weitere Übung für den unteren Rücken dazuhaben, da mir Kreuzheben alleine nicht ausreicht
 
Original geschrieben von Tenshinhan
sorry, hab mich beim ersten Post verlesen, hab "nur Muskulatur" statt "nur Muskelkater" gelesen:rolleyes: .

Kreuzheben trainiert ja ziemlich jeden Muskel, nur wollte ich noch eine weitere Übung für den unteren Rücken dazuhaben, da mir Kreuzheben alleine nicht ausreicht
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Ah ok! :)

Wie gesagt, wenn's dir nicht zuviel ist, dann mach es.
Für mich persönlich wär es jedoch nix. :)
 
2x Flachbankdrücken
2x Schrägbankdrücken
2x Fliegende schräg ODER 2x Butterfly
2x Frontheben
2x Seitheben
2x Dips
2x French Presses sitzend


2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beinbeuger
3x Wadenheben
2x LH-Curls
1x Konzi-Curls
1x Reverse LH-Curls
1-2x Gripper


2x Kreuzheben ( ist ok , aber raubt halt kräfte am anfang )
2x KH-Rudern ( lh würd schneller gehen ? )
2x Good Mornings <<bei echtem kreuzheben brauchst des ned, wenn dann vorher als vorbelastung
3x Nackenziehen
2x Stehendes Rudern (wieso hier ?! )
2x Crunches
1x Beineheben

bauch ist ok aber machs im supersatz , soll viel besser kommen ...
rückentag gefällt mir gar nicht , rudern solltest wirklich zusammen machen und da reichen 3 sätze gesamt
nackenziehen ist ok aber mach 3 ist am besten fürn lat
würd kreuzheben am schluss machen beim rücken und dann mach mal 2-1-2 TUT oder so und 8 WDH dann reicht dir des auch ohne good mornings
latziehen am anfang , willst ja n breiten lat :)

wär mal mein vorschlag , bei brust 2 druckübungen oder auf jedenfall mehr insgesamt als butterfly wegen masse und überdehnen , hat sinistrus ja schon gesagt
 
@andy

nee, Danke.
2 Drückübungen kommen vielleicht im nächsten... mach ich nur zwecks abwechslung nicht.

Zum Rücken:

LH-Rudern hatte ich in meinen letzten 5-6 TPs immer drin, brauch ich ne Auszeit von und schneller gehen tuts wohl kaum.
Kreuzheben am Ende habe ich früher gemacht um den Rücken nochmal richtig fertigzumachen, fehlt mir momentan aber die energie zu, dass nochmal am Ende zu machen.
Latziehen am Anfang find ich eigentlich auch ne gute Idee, da man da nicht direkt an so schwere Dinger wie Kreuzheben ran muss, denke das werde ich noch ändern, aber mehr als 2 Sätze sind überflüssig.
Bauch= wen scherts, Susas schmeisse ich da ab und zu schon mal rein, ausser vom Trainingsgefühl macht das imho aber keinen grossen Unterschied.


Ach ja, 2-1-2 TUT was soll das denn für ein Ausdruck sein???
Und was hat die Reps-Zahl damit zu tun, ob es reicht oder nicht???

2-1-2 ist die Kadenz, TUT (Time under Tension) die Zeit die du für einen Satz brauchst.
Kadenz scheiss ich sowieso drauf (geh da nach Gefühl, müsste aber so in dem Bereich liegen).
Trainiere weiterhin Abwärtspyramide, jetzt 10-6 Reps.
 
Ach ja, 2-1-2 TUT was soll das denn für ein Ausdruck sein???Und was hat die Reps-Zahl damit zu tun, ob es reicht oder nicht???
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:
bei 2:1:2 (wie du s nennen willst ) und 8 Wdh. -->40 sec .. konzentriert und sauber mit gewicht , bei dem du nachher richtig am arsch bist , brauchst du keine Hyperextensions..
und wenn du die nachher noch machen kannst kann am kreuzheben ned ganz stimmen normalerweise..

nicht gleich so freundlich *g*
ja bitte bitte , immer wieder zu diensten mit vorschlägen , wenn du dich so nett bedankst :D

nee, Danke.
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bitte bitte , immer wieder zu diensten mit vorschlägen , wenn du dich so nett bedankst :D

latziehen würd ich sicherheitshalber trotzdem 3 machen

ansonsten sind wir uns ja einig ;)
 
Danke:D

Zufrieden??

ich trainiere nicht seit gestern, Kadenz ist mir wie geagt scheissegal, spielt eh kaum ne Rolle (ausser bei HIT).
gehe sowieso bis zum MV, daher spielt das keine Rolle was du sagst, beim Kreuzheben ist nunmal der untere Rücken nicht der begrenzende Faktor, daher noch eine Übung.
Und wozu Energie für einen weiteren Satz Nackenziehen verschwenden, 2 reichen völlig aus.

Zum Thema stehendes Rudern: wo denn sonst??

Ach ja: :) :D ;)
 
:p

also stehendes rudern ( angenommen du meinst das für die Schulter ) würd ich zur brust tun , weil mir schultern 2 mal die woche direkt zu heftig wären von der regeneration her ....

Naja , würd ich weglassen , weil bei kniebeugen und kreuzheben der untere rücken eh brutal belastet werden und man sonst mim dehnen gar nimmer nachkommt...und wieso keine vorermüdung ?

wenn dir 2 reichen ists ja ok :) aber ich mach halt lieber drei , weil der bizeps einiges mithilft und der lat für mich eine der wichtigsten gruppen ist , also sag ich da lieber ,,zuviel" als zu wenig , außerdem hat er an den anderen tagen ziehmlich ruhe..

ich würd der kadenz eigentlich schon wichtige rolle zuordnen, speziell wenn du periodisierst ..

Rudern vor kreuzheben wär besser , weil s mehr auf den lat geht denk ich..

bitte bitte ;)
 
Man, deine Argumente werden immer besser:rolleyes: ;)

wie dir sicher schon aufgefallen ist, unterscheide ich zwischen hinterer und vorderer Schulter, und da stehendes Rudern (natürlich das für die Schulter) hptsl. den nacken beansprucht, hab ichs dahin gepackt.

Rudern vor Kreuzheben oder nicht, ist doch s...egal und die Begründung "weils mehr auf den Lat geht"??? Sinn:confused:
 
Sinn: es geht mehr auf den lat --> größerer lat
rudern nach kreuzheben kann einfach nimmer besonders intensiv sein ..

bei dem Reg-Argument bleib ich :cool:
 
also aufrechtes rudern belastet alle deltoiden und den gesammten trapez...ob man es nun zum brust tag oder dem rücken tag legt, ist geschmackssache...allerdings sehe ich da auch ein problem mit der regeneration...aber das musst du selbst probieren.

was kreuzheben angeht kann ich nur sagen, ich mache es immer als erste rückenübung....schon allein der griffkraft wegen. wenn ich vorher die anderen rückenübungen mache, dann hab ich nichtmehr genügend griffkraft fürs kreuzheben....aber da muss jeder selber seine schwerpunkte setzen...mir ist halt das kreuzheben wichtiger.

kreuzheben und kniebeugen reichen dicke für die rückenstrecker!!
also good mornings und hyperextensions raus.
...bedenke ausserdem, du trainierst die rückenstrecker schon 2 mal wöchentlich.
 
auf keinen fall goog mornings, gehen wieder auf den beinbizeps

kreuzheben langt für die rückenstrecker

rudern stehend wenn dann zum rücken

arnold press vor frontheben, kann aber eigentlich weg, lieber noch 1-2 sätze seitheben

zu den flys: stimmt, die dehnposition ist schon extrem mit KH ausgeführt, aber ist okay, wenn man halt nicht so runtergeht.

bizeps eher nach rücken, wegen der reg, musste mal schauen wie es klappt.

du machst mM nach zu viel unsinn, wie die gripper, die 2te bauchübung. mach immer eine a 2 sätze und wechsel die lieber jede woche!

ich würde den plan so machen:

T1

2x Schrägbankdrücken
2x Fliegende schräg
2x Butterfly
2x Frontheben
1-2x seitheben
2x Dips
2x kickbags

T2

2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x beincurl
2x Wadenheben
2x LH-Curls
1-2x Konzi-Curls im wechsel mit hammercurl oder LH-curl reverse


T3

2x Kreuzheben
2x KH-Rudern
2x frontziehen schulterweit
2x Stehendes Rudern
2x Crunches
 
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