Mein neuer Trainingsplan

L

lordzed81

New member
Servus geh jetzt ca. 1 1/2 Monate trainieren nach 2jähriger pause und habe mir diesen Trainingsplan zusammen gestellt.
Wiederholungen mache ich je 3x

MONTAG Brust/Bizeps/Bauch


BRUST:
3 Sätze Flachbankdrücken LH oder KH
3 Sätze Schrägbankdrücken LH oder KH
3 Sätze Butterflymaschine


BIZEPS:
3 Sätze Kurzhantelcurls Konzentrationscurls sitzend
3 Sätze Bizepsmaschine
3 Sätze Konzentrationscurls sitzend


BAUCH:
3 Sätze Crunches
3 Sätze Crunches + 5KG

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MITTWOCH Rücken/Trizeps/Bauch


TRIZEPS:
3 Sätze Dips
3 Sätze Trizeps drücken mit Seil (Kabelzug)
3 Sätze Trizeps drücken mit Stange (Kabelzug)

RÜCKEN:
3 Sätze Klimmzüge auf Klimmzugmaschine
3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Rudermaschine (siehe bild)
3 Sätze Hyperextensions - Mit Gewichtscheibe vorne bei der Brust (siehe bild )

BAUCH:
3 Sätze Crunches
3 Sätze Crunches + 5KG

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DONNERSTAG Genick/Schultern/Bauch/Squash

GENICK:
3 Sätze mit Hantel
3 Sätze mit abgewinkelte Armen


SCHULTERN:
3 Sätze Frontdrücken Langhantel (Multipresse)
3 Sätze Aufrecht Rudern

BAUCH:
3 Sätze Crunches
3 Sätze Crunches + 5KG

Sollte ich 3x die wiederholungen mit immer den selben gewicht oder immer mit einen höheren??
Kraft hab ich schon mässig sag ich mal als nicht jetzt auf Bugl aber 60kg bei bankdrücken mit 6 WH geht schon. :hihi:
 
Erstmal find ich die Aufteilung der Muskelgruppen nahezu perfekt, endlich mal wieder jemand der Burst und Bizeps und nicht Brust und Trizeps verbindet aber wo sind die Beine?? Ansonsten gibt es hier nichts zu meckern.
 
ahja beine wo sollte ich die den einbauen? Do. werde ich Beine noch dazugeben ca. 2-3 übungen mit 3 WH. Beinpresse usw..
 
Fireball_ schrieb:
Erstmal find ich die Aufteilung der Muskelgruppen nahezu perfekt, endlich mal wieder jemand der Burst und Bizeps und nicht Brust und Trizeps verbindet aber wo sind die Beine?? Ansonsten gibt es hier nichts zu meckern.
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1) Wieso sollte die Aufteilung Brust/Bizeps besser sein als Brust Trizeps? Eher um gekehrt denn Brust ist ne Drückbewegung --> Trizeps, kannst also danach noch mehr rausholen wenn der Trizeps schon vorbelastet ist.

2) Nahezu perfekt? :lol: nicht mal annähernd.
Es fehlen die Beine komplett. Ein ganzer Tag nur für "Genick", Schultern und Bauch? Ist nicht sinnvoll.. Genauso wenig wie es sinnvoll ist 3x die Woche Bauch zu machen.

3) Wenn wir schon dabei sind, finde ich 3 Sätze Bizeps zu viel, genauso wie 3 Sätze Trizeps. Du solltest außerdem den Rücken VOR Trizeps machen.

4) Du schreibst oben etwas von 3 Wdh? Das ist definitiv zu wenig, wenn du jetzt 2 Jahre Pause gemacht hast. Wie hast du die 1 1/2 Monate trainiert?
Du solltest grundsätzlich gar nicht mit nem 3er Split starten sondern dich erst mal wieder rantasten.

So, das war mal die erste Kritik. Hab sicher noch was überlesen, aber es wird sicher noch wer anderes posten.
 
Also wenn ich mich rantasten muss wie du sagst sollte ich dann nur 2er split machen und alles durch die bank machen?? :hmm:
geh auch dann Squash spieln am Do. nur so neben bei.
 
du meinst 9 sätze bizeps / trizeps (3 übungen)...

die vielfach angepriesenen übungen kniebeugen und kreuzheben sind nicht dabei, ich schließe mich einfach mal diesem fanclub an und bewerbe sie hiermit :wink: (würde das natürlich nicht machen wenn ich nicht deren ganzkörperliche intensität spüren würde...)
 
lordzed81 schrieb:
Also wenn ich mich rantasten muss wie du sagst sollte ich dann nur 2er split machen und alles durch die bank machen?? :hmm:
geh auch dann Squash spieln am Do. nur so neben bei.
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Kommt drauf an wie du die 1 1/2 Monate trainiert hast. 2er Split wenn nicht sogar GK. Und für Beine gibts mindestens 3 Übungen und Plicht sind Kniebeugen, Kreuzheben und Wadenheben. Beinpresse wäre auch noch ratsam.

@Sphinx
oh sorry, natürlich meinte ich 9 sätze bizeps / trizeps sind zu viel
 
2er split eher aber wenn ich trotzdem 3er mache und die fehlenden Übungen einfüge würde es eher nix bringen ?:roll:
 
Also ich finds nicht besonders sinnvoll, aber wenn du meinst du kannst den "richtig" durchziehen, dann mach halt.

Aber dann würde ich definitiv einiges ändern und zwar:

TE1
Brust, Trizeps

TE2
Beine, Schultern

TE3
Rücken, Bizeps

Jeweils 1 Tag Pause dazwischen. Bauch würde ich höchstens 2x pro Woche einbauen.
 
lordzed81 schrieb:
2er split eher aber wenn ich trotzdem 3er mache und die fehlenden Übungen einfüge würde es eher nix bringen ?:roll:
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es wird nicht "nichts bringen" aber wenn du am Do wos am besten passt deine beine dazupackst mit kniebeugen und evtl kreuzheben (kreuzheben mache ich allergins bei rücken), dann hast du das problem dass der (untere) rücken an 2 aufeinander folgenden tagen belastet ist was nicht gut ist...
musst halt dann schauen ob dus anders besser hinbekommst oder zu 2er split übergehst (weil du wirklich nicht so viel für die arme sowie genick/schultern machen müsstest...)

@aik: ich wollte doch nur verwirrungen vorbeugen...
 
1)Kann mir mal einer erklären warum es sinnvoll ist einen Muskel zu trainieren der eh schon vorbelastet ist??? Zu dem Thema streiten sich selbst die "Experten" nur ich halte es nicht sinnvoll den Trizeps nach dem Brusttraining zu trainieren, da dieser schon vorbelastet ist, d.h. wiederrum, dass der Trizeps beim Training nicht aus dem vollen Schöpfen kann. An Hand deiner Argumentation könnte man genauso gut Brust und Schultern trainieren, die Schulter ist ja auch eher ein kleiner Muskel und druch das Brusttraining auch vorbelastet...Ich versteh den Sinn dahinter nicht...Bei einem 3er Splitt kann man den Trizeps ohne Probleme seperat trainieren ohne das man sich Sorgen um die Regenerationszeit machen muss es sei denn man trainiert, Mo Brust und Di dann den Trizeps. Zu dem Thema gibt es übrigens schon das ein oder andere
Thema:

http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=20199

P.S. Fliegende mit KH oder Seil ist eine Brustübung aber keine "Drückübung"...nur mal so nebenbei! 8)

2) Ich habe schon bemerkt, dass die Beine fehlen und der einzige Tag wo die Beine reinpassen und auch reinsollten wäre der Tag Nacken/Schulter

3) 3 Übungen Bizeps bzw Trizeps à 3 Sätze ist nur dann zu viel wenn man wie du es eben angesprochen hast, Burst mit Trizeps an einem Tag trainiert, da gibt der Trizeps schon bei der zweiten Übung den Geist auf, wenn man anständig Brust trainiert hat. Also ich sage ja ungern etwas, was andere einem sagen ohne dies auch richtig begründen zu können aber man sagt nichts umsonst kleine Muskelgruppen 6-9 Sätze und große Muskelgruppen 9-12 Sätze, dies hängt natürlich von der Trainingsmethode und von der Aufteilung der jeweiligen Muskelgruppen ab aber grundsätzlich kann man sich erstmal danach richten. Jeder sollte diesbezüglich seine eigenen Erfahrungen sammeln.
 
Danke für eure tipps und info´s werd mir das jetzt durch den kopf gehen lassen und schaun was ich am besten machen kann. werd euch aber bescheid sagen auf sicher :roll:
 
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