Mein neuer Trainingsplan (5er Split)

[Lopi]

Hallo Leute,

Ich trainiere mittlerweile seit bestimmt schon 3 Jahren, jedoch sehr unregelmäßig. Dies möchte ich jetzt ändern und habe mir im Internet Übungen und Tipps rausgesucht, und mir einen GK - Trainingsplan erstellt. Hiermit zeige ich euch meinen Plan, damit ich auch noch die letzten Fehler oder so im Plan ausmerze.
Hab mich zu einem 5er Split von einem aus dem Fitnesscenter inspirieren lassen, und da ich im Moment etwas mehr Zeit zur Verfügung habe, denke ich das es das richtige für mich ist.

Was mir dabei auch wichtig ist !!! Ich möchte gerne jeden Tag Sport treiben. Bei meinem bisherigen 3er Split ist mir immer öfter langweilig wenn ich nicht im Fitness Center bin.

Meine Ziele: Muskelmasse und Kraft aufbauen, KFA reduzieren, Kondition verbessern. Alles in allem einfach sportlicher werden !

Bisher trinke ich jeden Tag in der Früh und am Abend einen Protein Shake (mit Wasser). Den Rest der Ernährungsumstellung werde ich mir aber noch anschauen. Dazu habe ich noch keinen Plan.

Mein Plan:

Gewicht wird so gewählt das ich jeweils 3 Sätze bis max. 10 WDH mache. (Ausser Bauch)

Montag - Split 1: Brust

Bankdrücken (Flachbank)
Bench Press
Butterfly
Obere Brust
Bankdrücken (Schrägbank)
Untere Brust
Bankdrücken (Negativbank)Innere Brust

Bankdrücken mit KH (Flachbank)

Dienstag - Split 2: Arme

Bizeps
HammerCurl
Scott-Curls
Armcurl mit pronierten Unterarmen
Trizeps
Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block
French Press mit Trizepsstange
Bankdrücken mit engem Obergriff


Mittwoch - Split 3: Schultern

Vordere Schultern
Frontheben

Mittlere Schultern
Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff
Schulterdrücken

Hintere Schultern
Reverse Butterfly
Schultermaschine (Seitheben)


Donnerstag - Split 4: Rücken

Unterer Rücken
Kreuzheben
Rumpfaufrichten mit gestreckten Beinen

Mittlerer Rücken
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
Rudern sitzend mit Hammergriff

Oberer Rücken
Rudern aufrecht mit Langhantel

Nacken
Shrugs im sitzen


Freitag - Split 5: Beine

Obere Beine
Kniebeugen
Beinpresse gerade im sitzen
Beincurl am Gerät
Abduktoren am Gerät
Adduktoren am Gerät
Beinstrecken am Gerät

Waden
Fersenheben am Gerät im Sitzen


IMMER: Bauch (jeden Tag)

Obere Bauchmuskeln
Sit Ups mit Gewicht
Bauchpresse am Gerät

Untere Bauchmuskeln
Beinheben
Beinheben am Gerät mit gestreckten Beinen

Seitliche Bauchmuskeln
Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
Sit Ups mit Oberkörper drehen und Gewicht


Kondition bzw. Fettabbau

Und an jedem Tag möchte ich nach den Gewichten, noch aufs Fahrrad bzw. aufs Laufband. Da hab ich noch keine bestimmte Zeit oder Geschwindigkeit da ich mich da noch rantasten muss. Bisher bin ich da jeweils 15-30 min. gelaufen oder geradelt bis zum auspowern.



Wie findet ihr den Plan allgemein ?

Habe ich die Muskelgruppen, so wie sie sind, gut aufgeteilt ? bzw. sollte ich diese anders aufteilen ?

Sind das genug oder zu viele Übungen pro Muskelgruppe ?

Reicht die Regeneration obwohl es ein 5er Split ist ?


Anonsten fällt mir momentan keine weitere Frage mehr ein.


Danke im Vorraus an die Forumsgemeinde


Lg,
Lopi

Edit:
Die Links wurden entfernt, da es sich hier um unerwünschte Werbung handelt und das Posting nicht mit der Forenleitung abgesprochen war. Weiterhin erhälst du eine Verwarnung gemäß Forenregeln, auch weil wir alle User gleich behandeln müssen (wollen). Danke für dein Verständnis!
Olaf
(Mod-Team)

 

[ThaAlex]

5er Split ist meiner Meinung nach komplett unnötig.
Die ganzen Isos sind meiner Meinung füan ar***. Ich würde den 4er split als Maxiumum hernehmen.
Muskeln aufbauen und KFA reduzieren wird gleichzeitig nicht gehen mein Freund. Und Bedenke,ohne gescheide ernährung kommst nicht weit
Nimm lieber einen 2er oder 3er.

Meine Meinung dazu...

Lg Alex

 

[ManiBB]

der split ist nichts, und deswegen denk ich auch nicht das du dafür bereit bist

Wenn hoher splitt dann ein 4er kann so aussehen:

4er-split:

tag 1:

brust:
bankdrücken 2x6-8
schrägbankdrücken kh 2x8-10
fliegende schräg 2x8-10
kabelcrossover 2x10-12
bizeps:
lh-curls 2x8-10
schrägbankcurls 2x8-10
hammercurls 1x8-10

tag 2:

beine:
kniebeugen 2x6-8
beinpresse 2x10-12
beinstrecker 2x12-15
kreuzheben gestreckt 2x8-10
beinbeuger 2x 8-10
wadenheben stehend 2x12-15
wadenheben beinpresse 2x 15-20
wadenheben sitzend 1x20

tag 3:

rücken:
weites latziehen 2x8-10
enges latziehen 2x8-10
lh-rudern 2x8-10
kh-rudern 2x8-10 ( zur brust ziehen )
kreuzheben 2x6-8
vorgebeugtes seitheben 2x10-12 ( ohne schulterblattkontraktion )

tag 4:

schulter:
nackendrücken mit kh 2x8-10
seitheben auf der schrägbank einarmig 2x10-12
seitheben 1x10-12
l-flys 2x15
trizeps:
enges bankdrücken negativ 2x8-10
french-press sitzend 2x10-12
kickbacks 1x10-12

 

[zolee]

der plan ist kacke.
was erwartest du dir von nem 5er!?
mach einen gscheiten, grundübungsbasierten 3er und wenn dir dann fad ist, machst eben an den kranfttrainingsfreien tagen cardio (da du ja eh deinen KFA senken willst)
...und schon hast du deinen täglichen sport.

wobei bedenke das, was du meiner signatur entnehmen kannst! ...und das ist kein witz!

 

[Lopi]

Jetzt hab ich von 3 Leuten gehört das mein Plan kacke ist.

Danke ManiBB für den Plan !!

Ob 4er oder 5er Split wird in Richtung der Regeneration denk ich mal keinen großen Unterschied machen.
Und wie begründet ihr das mein bzw. ein 5er Split kacke ist ?... Aus eigener Erfahrung ?... Anders ?... Ich danke euch sehr für euren Input, jedoch würde ich doch gern auch verstehen wieso ihr das so seht, und nicht einfach blind wie ein Lemming folgen, und eventuell irgendwann merken das ich einen Fehler gemacht habe.

Lg,
Lopi

 

[american5555]

gute antwort auf die kritiken

ich würde es so begründen:
-ein 5er split ist für den masseaufbau (cool)
-bei einem 5er nutzt man die meiste zeit außerhalb des trainings zum erholen (keine, bzw. sehr leichte arbeit)
-masseaufbau bei einem 5er geht nur mit SEHR VIEL NÄhrstoffen (ich kotz gleich)
-diese menge an Nährstoffen bekommst du nur mit mengen an "supps" (wow reimt sich auf scrubs)
-um überhaupt diese belastung durchzuhalten auf dauer, nutzt man steroide (schnell, versteck dich hinter meinem bizeps)


das ganze in einem satz: "ein 5er split ist wenn schon, dann auf profiniveau geeignet!"

also zum fett abbau ist es nicht das wahre
und zum masseaufbau auch nicht, denn ich dneke nicht das du dich so viel erholen kannst
und vorallem die runden auf dem rad oder laufband bringen dich ruck zuck ins übertraining, wenn nicht der plan alleine das schon erreicht


p.s. falls manches vom text angreifend rüberkam, entschuldige ich mich, denn das ist nicht meine absicht, ich wollte nur witz in die sache bringen.
du scheinst neu in dem gebiet zu sein, also kannst du es nciht wissen, und das verurteilt hier auch keiner
warn ja ma alle so.

 

[Parthurnax]

Der witz ist gelungen ^^
Versteck dich hinter meinem bizeps fand.ich saukomisch xD

 

[CCCC1982]

@ Lopi: Ich kann verstehen dass dir das Training spass macht und dass du so oft wie möglich trainieren willst. Aber wie schon oben gesagt, wenn du kein Profi bist und auch nicht auf Stoff. Dann mach max einen 4er. 4-5 mal training pro Woche ist für einen natural Hobby BB äußerste Grenze...

 

[-Yates-]

Einen 5er Split nutzen im Normalfall Wettkampathleten in der Wettkampfvorbereiteung, um jede Muskelpartie optimal ausreizen zu können. Zum Masseaufbau brauchst du Grundübungen und zwar so oft wie möglich...


MfG
Thomas

 

[ManiBB]

ich begründe es so das ich noch verstehen kann warum man nen 3er auf nen 4er aufteilt bei den muskelgruppen

aber bei 4er splitaufn 5er erkenne ich in keiner splittung einen vorteil gegenüber nen 4er

in meinen augen is das im 5er dann einfach ne einheit zuviel die man macht

@Yates

kann ich nicht bestätigen