mein neuer Trainingsplan - 2ter Versuch

[HansDampf]

Guten Abend allerseits,

ich habe mir nach meinem ersten Posting (zum Lesen diesem Link folgen: http://www.fitness.com/phpapps/ubbt...d=de_fitness&Number=120604&page=&view=&sb=&o= ) Eure Anregungen zur Brust genommen und meinen neuen Trainingsplan zusammengestellt. Dieser sieht nun wie folgt aus (2er Split):
Tag1 (Beine/Brust/Trizeps) - immer zwei Sätze ( erster Satz mit hohem Gewicht, wenig Wiederholungen und zweiter Satz mit etwas weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen bzw. bis eine saubere Durchführung der Übung nicht mehr möglich ist):
Beine - Squats, Abduktoren, Adduktoren (die beiden letzten Übungen je nach Laune am Kabelzug bzw. Maschine, da diese mir sehr gut getan haben)
Brust - Bankdrücken, Fliegende schräg, Kabelzug Crossover
Trizeps - Dips an der Bank

Tag2 (Rücken, Schultern, Bizeps)
Rücken - KH Rudern einarmig, Kreuzheben
Schultern - Frontheben Seilzug, Seitheben KH
Bizeps - Hammercurls und EZ Stange

Tag3 - Ausdauertraining Fahrradfahren etc.

Klingt doch ganz gut oder? Nochmal ne Frage zum Kreuzheben. Ich habe relativ lange Beine, sprich wenn ich die LH aufnehme und die Bewegung durchführe, spüre ich automatisch eine recht hohe Belastung in den Oberschenkel bzw. Druck auf den Knien. Mache ich da was falsch? Oder sollte ich aufs Kruezheben aufrgund meiner Knieverletzung vorerst verzichten bis ich hoffentlich dank Squats fitter bin?

Danke. Anregungen sind wie immer gern genommen.

 

[kurt1]

hallo hans,
ich muss mich über dein programm wirklich wundern. du bist doch schon relativ lange in diesem forum vertreten und ich dachte, du hättest die postings von klaus und mir gelesen.
dass du die adduktoren- und abduktorenmaschine benutzt, lässt mich nur den kopf schütteln (das machen sonst nur frauen:winke. wenn du squats mit breitem stand machst, trainierst du die adduktoren effizienter, bei engem stand (füße zusammen) die abduktoren (hab ich schon 38354 mal gepostet). auch "fliegende" für die brust kannnst du dir schenken (über die effizienz der einzelnen übungen für den pec haben wir auch schon diskutiert). generell stelle ich fest, dass du immer noch zuwenig komplex und zuviel isoliert trainierst.
bzgl. kreuzheben: die beinlänge ist im grunde irrelevant, was die ausführung unddamit das training betrifft (für wettkämpfer spielen die hebelverhältnisse natürlich eine rolle). wenn die ausführung korrekt ist - analog zu den squats solten die knie nicht nach vorn geneigt werden, du hebst quasi eher nach hinten, die hantel "rasiert" die schienbeine - kommt es zu keiner nennenswerten kniebelastung. natürlich werden auch die hamstrings dabei belastet, aber das ist durchaus positiv zu sehen (v.a. beim kreuzheben mit gestreckten beinen). über die ausführung zunächst mit geringerem widerstand und vor dem spiegel, um dich zu kontrollieren.

gruß, kurt

 

[klaus]

isolationsübungen.....

ich wurde aber schon mehrmals gefragt,was ich gegen isolationsübungen hätte...schliesslich hab ich doch auch die assistance exercises(good mornings,boardpress,romanian deadlifts,barbell rows usw)...zeitweise gibts da glaub ich ein kleines verständnissproblem...
manche scheinen zu glauben, da zb stifflegged deads die hamstrings mehr belasten macht sie das zu einer isolationsübung...
überhaupt zu deadlifts.....das mit dem rasieren kannst du laut sagen!
cheers,klaus

 

[kurt1]

meine Schienbeine(r)...

hab ich mir (der ich immer in kurzer hose trainiere, was beim kreuzheben nicht so ratsam ist) einmal regelrecht abgeschürft (ruckedigu, blut is im schuh:winke.

cu, kurt (der auch nicht versteht, wie man kreuzheben mit getreckten beinen usw. als isolierte übung betrachten kann...)
nochmals zu meinem verständnis: wie gehen die "barbell rolls" und die "romanian deadlifts" nochmal? du hast sicherlich schon einmal einen link dazu präsentiert, aber ich als beginnender alzi, waßt eh...:winke:

schönes wochenende, kurt