Mein neuer TP !!

Mr.KroSsE

Mr.KroSsE

New member
T1 – Brust / Beine (Sonntag 1.Woche) :
Übung Sätze Wdh. Bemerkung
Flachbankdrücken / Negativ Bank 2 / 2 6-12 KH oder LH
Schrägbankdrücken 2 6-12 KH oder LH
Fliegende 2 6-12 KH
Beinstrecker 3 8-12 Maschine


T2 – Schultern / Trapezius (Dienstag 1.Woche) :
Übung Sätze Wdh. Bemerkung
Schulterdrücken 1-2 8-12 KH
Frontdrücken 1-2 6-10 LH
vorgebeugtes Seitheben 1 8-12 KH
Seitheben 1 6-10 KH
Frontheben 1 6-12 KH oder SZ-H
Nackenziehen / Rudern aufrecht 1 6-12 KH oder SZ-H
Schulterheben / Shrugs 1 6-12 LH


T3 – Bizeps / Trizeps (Donnerstag 1.Woche) :
Übung Sätze Wdh. Bemerkung
Hammer-Curls / KH-Curls 1 / 1 8-12 KH
Scott-Curls 1 8-12 KH oder SZ-H
Konzentrations-Curls 1 8-12 KH
SZ-Curls 1 8-12 SZ-H
Kickbacks 1 6-10 KH
Einarmiges Trizepsdrücken 1 6-12 KH
Trizeps am Kabelzug 3 6-12 Kabelzug


T4 – Rücken / Beine (Sonntag 2.Woche) :
Übung Sätze Wdh. Bemerkung
Latziehen zur Brust / zum Nacken 2 / 2 8-12 Kabelzug
Kreuzheben 3 4-10 LH
Rudern einarmig / vorgebeugt 2 / 2 8-10 KH oder LH
Beinstrecker 3 8-12 Maschine


T5 – Schultern / Trapezius (Dienstag 2.Woche) :
Übung Sätze Wdh. Bemerkung
Schulterheben / Shrugs 1 6-12 LH
Nackenziehen / Rudern aufrecht 1 6-12 KH oder SZ-H
Frontheben 1 6-12 KH oder SZ-H
Seitheben 1 6-10 KH
vorgebeugtes Seitheben 1 8-12 KH
Frontdrücken 1-2 6-10 LH
Schulterdrücken 1-2 8-12 KH


T6 – Bizeps / Trizeps (Donnerstag 2.Woche) :
Übung Sätze Wdh. Bemerkung
Trizeps am Kabelzug 3 6-12 Kabelzug
Einarmiges Trizepsdrücken 1 6-12 KH
Kickbacks 1 6-10 KH
SZ-Curls 1 8-12 SZ-H
Konzentrations-Curls 1 8-12 KH
Scott-Curls 1 8-12 KH oder SZ-H
Hammer-Curls / KH-Curls 1 / 1 8-12 KH
 
A

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Re: Mein neuer TP !!
Wie ihr seht, ist das ganze im Prinzip nur ein 4er-Split auf jeweils 2 Wochen verteilt und lediglich die Reihenfolge von Woche zu Woche ist etwas "verdreht" um eine Trainings-Monotonie zu vermeiden.
In diesem Plan haben werden Brust bzw. Rücken nur 1x in 2 Wochen trainiert und auch die Satzzahl ist sehr gering gehalten um ein Übertraining zu vermeiden !
Beintraining ist sogut wie gar nicht vorhanden, da ich keine Möglichkeit dafür habe.

Verbesserungsvorschläge sind erwünscht und wahrscheinlich auch notwendig, bin leider nicht so der Planer was sowas angeht und möchte auch noch etwas spaß am Training haben !
 
mal davon abgesehen das ich nie nach sowas trainieren wuerde, was ja nicht heisst das es fuer dich nicht funktioniert, wuerde ich mal oefter Kreuzheben einbauen, da du schon keine KB machst.

ist uebrigens auch ne recht gute "Beinuebung" besonders wenn du den Weg vergroesserst.
 
Kniebeugen kann ich leider schlecht realisieren, jedenfalls nicht mit hohem Gewicht. Wie könnte ein 3er/4er Split mit diesen Übungen denn aussehen ?
Hab nur die Möglichkeit eingeschränkt zuhause zu trainieren und alle Übungen in diesen Plan wären uneingeschränkt möglich !
 
Für die Beine können einbeinige Kniebeugen (auf die Bank stellen, so dass ein Bein im Freien pendelt, mit einer Hand festhalten, mit der anderen eine Kurzhantel halten) auch eine relativ gute Intensität erzielen.
Und wie vorgeschlagen KH mit schönem Beineinsatz. Dann hast Du schon einmal einen Ansatz.

Ansonsten ist ein Ablage auch nicht die Welt an Geld. ;)

Gruß
 
Das Problem ist, ich habe kein Platz für eine Ablage und fänd´s auch in meinem Wohnzimmer nicht angemessen, habe auch nur 1,5 Zimmer zur Verfügung und das ist so schon eng genug !

Vom Beintraining her soll das Ganze jetzt auch nicht abhängen, wollte nur wissen ob man das ganze vom Trainingsumfang so lassen könnte oder die Wdh-Zahl, die Anzahl der Übungen oder evtl. einige Übungen entweder ganz weglassen oder durch andere ersetzen ?!?!

Im großen und ganzen wurde ja vieles beachtet, wie z.B. Abwechslung, fast ausschließlich Freihantelübungen, nicht zu viele Übungen/Sätze und ausreichende Pausenzeiten !
 
wenn du keinen Platz hast kauf dir Geruestboecke als Ablage.
Beintraining ist schon wichtig und das kommt bei dir in jedem Fall viel zu kurz. und Kreuzheben und KB trainieren ja auch nichtnur die Beine , die ganze Stuetzmuskulatur im Oberkoerper und die Huefte vernachlaessigst du.
ansonsten wuerde ich rund 75% der Uebungen rauswerfen.
Ruecken kommt auch insgesamt viel zu kurz.
ich wuerde mehr Grunduebungen machen und nicht so viele Isos.
 
Immerhin ist Kreuzheben ja dabei.
Latziehen in den Nacken würde ich lassen.

Eigentlich ist der Plan ganz gut.



jeckyll
 
A

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Re: Mein neuer TP !!
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